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上班昏昏欲睡?因為瞌睡食物都是我的最愛

上班昏昏欲睡?因為瞌睡食物都是我的最愛

丁彥伶口述/林世航營養師

養生

2015-12-07 11:24

愉快飽足的午餐時間過後,你回到安靜的辦公室,不久就感覺周公頻頻敲門,疲倦恍神其實與飲食息息相關。營養師林世航說,只要好好認識食物,不必依賴提神飲料、吃維他命補充錠,也能精神奕奕一整天。

林世航是一位專業實力與社會使命感兼具的營養師,以高考榜首取得營養師執照,正在台大食品科技研究所博士班精進。他觀察到,台灣民眾對食品營養的態度很認真,社會環境也利於落實健康飲食,但很缺乏正確知識的管道。因此他積極投入營養教育,擔任食安講座講師,於許多大專院校兼任營養學講師,也與一群志同道合營養師好友,共同成立《好食課》臉書粉絲頁,平時分享飲食、疾病、保健產品各方面的實用觀念,食安事件時也以專業知識即時回應社會的不安和困惑。

午餐主食選白飯、白麵條、白麵包,午後點心是鮮果汁或手搖含糖飲料,配幾塊餅乾、小蛋糕。「高升糖指數」就是讓人昏昏欲睡的元兇,也是上述常見飲食組合的共通點。

林世航表示,很多人以為想睡覺是因為血糖低,要趕快補充糖份,其實正好相反。攝取高升糖指數的食物,糖類吸收快、血糖增加快,才會令人想睡。

血糖是人體運作的重要能量來源,怎會令人昏沉呢?關鍵就在升糖速度。林世航解釋,精緻澱粉和高糖飲品都能使血糖急速飆升,身體大量分泌胰島素讓組織利用血糖,也讓支鏈胺基酸快速進入肌肉。這時芳香族胺基酸比較容易進入腦部,引起某些神經傳導物質增加,使人產生嗜睡感。

很多人以為現榨果汁只要不加糖,就是健康飲品、不算高糖,這也是錯誤觀念。林世航指出,果汁的水果用量大,例如一杯柳橙原汁就要用掉4顆柳丁,含糖量不容小覷,而且液態的糖份吸收更快。喝果汁還不如吃水果,既不會嗜睡、還能攝取膳食纖維、增加飽足感。

要趕走瞌睡蟲、維持活力,全穀類才是最佳選擇。林世航表示,像是胚芽米、糙米、燕麥、藜麥,這些全穀類的麩皮富含維生素B群,能夠維持身體代謝正常、減少疲勞感。

外食全穀類選擇少,不過林世航說,煮一鍋全穀飯真的不花時間,煮一次能取代好幾天外食的主食、增進健康與活力。他建議,全穀飯內容可隨性搭配變化,甚至加點壓碎的堅果,增加營養和口感。

洗腎患者也常精神不濟,但由於不能排出磷,所以禁食全穀類,建議諮詢臨床營養師,讓臨床營養師給予個別化、全面性的飲食建議。

疲勞、倦怠、易怒、失眠、情緒低落、經常頭痛、肌肉疼痛,這些常見的小毛病,也可能與缺乏維生素B群有關。國民營養調查發現台灣對特定維生素B群(如:B1、B2與B6)攝取不足的人口已高達3到5成,林世航擔心,很可能與國人飲食精緻化有關。

「飲食精緻化引發的問題,與其天天喝提神飲料、吞維他命,不如直接從飲食改善,」林世航強調,從好食物當中攝取完整營養的健康益處,遠遠不只是提振精神而已呀!

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