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維生素C這樣吃才對!

維生素C這樣吃才對!

何敬晶

健康

2016-05-20 10:21

維生素C是高效的抗氧化劑,提供免疫系統最好的補給能量,而最天然的吸收管道就是蔬菜水果。但是,你吃對了嗎?



維生素C功效廣泛

現代人都知道,維生素C對於治療以及預防感冒,有確切的功效,也知道維生素C不但是人體重要營養素,也是美容美白聖品,可以幫助膠原蛋白的形成,淡化皮膚累積的黑色素,使皮膚美白有彈性,不僅如此,維生素C更有促進傷口癒合,讓T細胞和B細胞活躍起來,對抗外來細菌或病毒的功效,也就是說,維生素C能夠提高人體免疫系統機能,為身體築起保護健康的防護網。



健康成人一天攝取量 一顆芭樂夠了

眾所周知,大自然的蔬菜、水果中原本就充滿天然的維生素C,是最好的來源。以蔬菜類來說,青花菜、紅椒、黃椒、番茄、芥菜、菠菜等的含量都很豐富,而水果中的櫻桃、草莓、柳丁、葡萄、芭樂、葡萄柚、奇異果或葡萄等都是很好的來源。現代人許多處理蔬果的方式常造成維生素C氧化,營養素大幅流失而不自知,譬如,很多人習慣預先多削水果放到冰箱慢慢享用,其實一旦放置過久,水果發黃轉為褐色,或是遭陽光曝曬的過程,都會導致維生素C的消失;再如,蔬菜炒得過熱過熟時,菜葉的顏色變深變黑也有同樣問題。根據衛福部資料,台灣成人維他命C每天建議攝取量是100毫克,攝取上限則不超過2,000毫克,兒童與青少年的建議攝取量則更低。按照這個標準,一顆芭樂約含有100毫克左右的維他命C,或者半杯的新鮮柳橙汁便足以達標,而營養師則提供一個簡單的計算︰兩個拳頭的分量。由於維生素C會在攝取後23小時排泄掉,而且人體很容易耗損維生素C,許多人以為自己吃了很多蔬果,攝取量應該綽綽有餘,豈知當人處於壓力之中,會分泌腎上腺素,這就會加速耗損維生素C。

因此,營養師建議,一方面要了解自己的狀態,需不需要增加攝取量,另一方面,最好採取每天分次攝取的方式。同時,生食、少吃加工蔬果更有助於吸收食材中的維生素C養分。雖然按照衛福部的建議,台灣人每天攝取100毫克以內便足夠,但是以下幾種人則須考慮增加攝取量,甚至可加強補充維生素C的保健品



1.抽菸者:每抽一根菸就要消耗掉25毫克的維生素C、破壞掉身體約100毫克的維生素C,所以建議癮君子可增加兩倍的天然維生素C攝取量,而如果仰賴錠劑則要避免過高劑量的錠劑,以免增加肺癌發生的機率。

2人與使用避孕藥者:老人需要多吸收一點維生素C,增加抗氧化能力,提高免疫力;避孕藥的成分會阻礙維生素吸收,因此這類女性最好也增加攝取量。


3.壓力大者:壓力、緊張之中,人會分泌腎上腺素,此時會大量耗損體內的維他命C,因此,容易緊張、壓力過大時,可額外大量補充維生素C。

不過,凡事適量適性,每天為自己安排攝取適量的維生素C,是打造健康身體、提高免疫力的第一步。尤其,水果雖然富含維生素C,許多水果的甜分高,對於重視身材體重又愛美白的女性而言,選擇水果時可挑選糖分、熱量較低的種類,譬如芭樂,才能兼顧營養以及身材。無論如何,打造自己的健康,就從每天每餐吃青菜、水果開始吧!






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