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過年不發胖,早餐豆漿加2味!牢記減糖、除油輕鬆瘦

過年不發胖,早餐豆漿加2味!牢記減糖、除油輕鬆瘦

華人健康網

養生

達志

2020-02-09 14:25

不想年後發福,過年前就該做好準備!有調查顯示,有3成至4成的民眾,短短6天春節就平均增胖1.7公斤之多,相當驚人。究竟想要避免年後肥肉橫生該怎麼做?營養學專家表示,除了飲食謹記“加減乘除”原則外,早餐自製木瓜香蕉豆漿更是營養健康,同時幫助抗肥的好選擇!

過年飲食不節制?小心年後肥肉橫生,甚至越減越肥害健康

 

提到過年過節,不少人應該都有這樣的經驗:當愉快的年節結束後,發現裙褲變緊、體重機指針上升時,才後悔萬分,只好努力展開瘦身大作戰,可是偏偏卻效果有限,更有不少人在錯誤減重觀念下,反复節食、复胖等過程,因而越減越肥。

 

對此,台灣食品科學技術學會常務理事兼國際交流委員會召集人暨中山醫學大學營養學系教授王進昆表示,年後體重變重、變胖,並不只是身材上的改變。

 

若輕忽其嚴重性,持續發胖下去,更可能對人體健康帶來高血壓、高血脂、痛風、糖尿病,甚至退化性關節炎等各式危害。

 

過年抗肥先吃對!專家授“加減乘除”飲食法

 

因此,如何在年節前提早預防、避免年後身材走樣變形非常重要!王進昆教授強調,只要在年前學會下列4大“加減乘除”飲食原則,並正確落實,想要年後身體比以往更輕盈、身材還更曼妙,並非難事:

 

【加】

 

首先要飲食“加”對2樣東西!分別是優質的蛋白質,以及新鮮蔬果。

 

◆優質蛋白質:

 

不過,提到蛋白質,許多人都有這樣的誤解:“大魚大肉不就是最優質的蛋白質嗎?再補充不就過多了?”其實這是錯誤的觀念。魚、肉確實是優質的蛋白質,但大量攝取魚肉也會同時攝取很多的油脂與膽固醇,反而對健康不利。

 

所以最聰明的作法是“加”對蛋白質,而“對”的蛋白質應該兼顧植物性及動物性蛋白質的攝取,也就是乳蛋白質(牛奶、酸奶)與大豆蛋白質(豆漿、豆製品)。並於每日三餐平均分配,每餐攝取20~25公克即可。

 

◆新鮮蔬果:每日建議包含菇菌類,應攝取至少5份的新鮮蔬果。

 

有鑑於此,王進昆教授綜合上述原則,特別示範一款適合早餐食用的“木瓜香蕉豆漿”,取木瓜、香蕉的植化素、膳食纖維、維生素,以及豆漿、鮮奶富含優質蛋白質特性,適度飲用能提升飽足感、避免暴飲暴食,可說是值得推薦的健康飲品:

 

★木瓜香蕉豆漿

 

材料:

 

香蕉1/2根、木瓜1/4顆、無糖豆漿500毫升(豆漿可替換為鮮奶)。

 

做法:

 

香蕉去皮、木瓜去皮去籽切塊放入果汁機中,加入無糖豆漿或鮮奶攪打後即可飲用。

 

營養價值:

 

黃豆,含有豐富的大豆異黃酮,能提供人體優質蛋白質。而香蕉、木瓜除了膳食纖維豐富,更含有人體必須的礦物質、維生素等營養素。適度飲用能提升飽足感、避免暴飲暴食。

 

Tips:

 

此食譜無論是使用鮮奶或豆漿,都有助人體獲取優質蛋白質。建議有乳糖不耐症問題的朋友,可以豆漿為基底。至於,喝豆漿易脹氣者則可替換成鮮奶。

 

注意事項:

 

由於香蕉的鉀、鈣、鎂等礦物質離子含量較豐富。因此,洗腎患者、慢性腎髒病病友因身體代謝機能相對較差,建議不宜食用,最好還是諮詢專業醫生、營養師建議後再飲用為佳。

 

【減】

 

“減”少熱量的攝取,許多人在過年期間吃的太多;每餐養成7分飽的習慣,少碰甜食或含糖飲料,不要暴飲暴食,你會發現每種食物都可口好吃。若真的想喝點甜飲,不妨可自製糖份相對較低的“紅潤枸杞湯”,來補充優質礦物質、發揮促血循、提升免疫力的益處。

 

★紅潤枸杞湯

 

材料:

 

枸杞10公克、黃耆5公克、龍眼乾5公克、黑糖5公克、紅棗1~2顆。

 

做法:

 

取一大鍋倒入500c.c.開水煮沸,放入上述材料,以小火熬煮5分鐘即可飲用。若不方便開火,也可直接將材料裝入保溫杯,以熱水沖泡飲用。

 

營養價值:

 

龍眼乾能提供天然的甜味,而枸杞、紅棗、黃耆則有促進血液循環、輔助提升人體免疫力的好處;至於黑糖則含有多元的礦物質、微量元素。

 

【乘】

 

接著就是要“乘”群好友齊拼減重,過年期間不用上班,而且假期夠長,其實是控制體重最好的時間點。

 

因此年節期間,民眾不妨可找幾位志同道合的親友一起來走春、郊遊、運動。

 

運動瘦身的路上是蠻孤單的,若有好友們相互鼓勵,成功的機率會從20%上升的85%,尤其是需要運動的時候,通常單獨行動的意志力薄弱,但好友成群時的相互打氣則會最有力道。

 

【除】

 

最後當然就是要“除”去油膩的飲食習慣,含油量多的肉類或油炸食物是絕對要去除的。請記住減重、瘦身所要減少的是身上的油脂,所以去除油膩的飲食習慣非常重要。

 

【過年抗肥小叮嚀】:

 

王進昆教授強調,若民眾能謹記上述“加減乘除”4原則,並實際落實,同時養成每日固定時間記錄體重的習慣,相信一定可以有效Keep住體重、不發胖,過一個愉快又健康的年!

 

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(本文獲「華人健康網」授權轉載,原文刊載於此)

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