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吃宵夜會罹癌?專家推薦4種食物,不再讓你餓肚子

吃宵夜會罹癌?專家推薦4種食物,不再讓你餓肚子

高寶書版

癌症

達志

2019-02-18 10:21

經常有人問我,吃宵夜是不是會得胃癌?
太晚進食往往被認為會「傷胃」、「讓胃無法休息」,甚至是引發胃癌的罪魁禍首。

在新聞報導中,「上班族常年加班吃宵夜患胃癌」這類的標題也不時出現,然而,即使在一些個案中「常吃宵夜」和「胃癌」真的並存,也不能說明兩者之間有關聯。

 

實際上,吃宵夜會增加胃食道交界部癌,也就是賁門癌的風險,而非胃癌。

 

一、胃黏膜要在夜晚修復嗎?

 

經常有流言提到,夜晚是胃黏膜休息恢復的時間,這時候不能刺激它,要讓它好好「睡一覺」。如果這個時候進食,會造成嚴重的損傷,甚至可能致。這種說法是否有道理呢?

 

身體其他部位的黏膜或者皮膚一樣,胃黏膜的修復是依靠上皮細胞不斷地更新汰換。胃腸黏膜是體內增生最迅速的組織之一,增生和生長與表面細胞剝落所致的細胞流失之間保持平衡狀態。

 

 

新生細胞從增生區向表面移動,並逐步分化為表面上皮黏膜細胞,與此同時,衰老的上皮細胞從表面剝落,並被周圍的上皮細胞吞噬而得以清除。胃黏膜大約3 ~ 5 天就會完全更新一遍。

 

黏膜細胞更新汰換的過程是持續進行的,並沒有研究發現它與晝夜節律之間存在關聯性。因此,流言中提到的胃黏膜要等到夜間休息時才能修復、夜間進食會阻礙修復的說法是沒有根據的。

 

二、吃宵夜患胃癌?沒有證據支持

 

流言中提到的論點沒什麼道理,那有沒有研究資料顯示吃宵夜和胃癌風險有關呢?答案也是沒有。在PubMed 等醫學資料庫中檢索可以發現,目前還沒有研究將進食時間晚(以及進食到睡眠的間隔時間短)與胃癌風險聯繫起來。

 

在提及胃癌的風險因素時,英國癌症研究組織(Cancer Research UK)、美國癌症學會(American Cancer Society)、循證醫學資料庫UpToDate 等權威機構和各個診療指南也均未將進食時間納入其中。

 

雖然各個專業機構都認為飲食是影響胃癌發生率的重要因素,但他們強調的是「吃什麼」而非「何時吃」,攝取過多的鹽和醃製食品,才是真正與胃癌有關的風險因素。

 

 

三、吃飯太晚,食道可能受傷?

 

沒有證據表明吃宵夜與胃癌發生率存在關聯性,不過如果吃飯時間太晚,而且吃完就去睡覺,確實可能為消化系統帶來一些麻煩。研究顯示,從進食到睡眠的間隔時間太短會增加胃食道逆流的風險。

 

而胃酸逆流不僅會帶來「火燒心」等不適感,也會損傷食道。食道黏膜如果長期處於胃酸的刺激下, 就有可能產生所謂的「非典型增生」,逐漸發展為癌前病變,進而增加罹患食道癌的風險。

 

在2014 年8 月刊登於美國《腫瘤外科學年鑑》(Annals of surgical oncology)的一篇論文指出,這一因素與胃及食道交界處發生的賁門癌也有關聯。不過好消息是,這些研究也發現,只要避免吃完宵夜立刻去睡覺,並在餐後散散步, 就可以降低這一風險了。

 

 

四、宵夜吃什麼最健康?

 

推薦大家吃含有極少碳水化合物、極低脂肪和高蛋白質的食物。

 

1. 燕麥牛奶

 

燕麥片不但含有充足的碳水化合物、豐富的水溶性纖維和維生素B 群等,搭配牛奶、堅果等食用,還能增加飽足感,卻沒有太多熱量,避免睡覺之後,身體偷偷長肉的現象。

 

而且牛奶當中含有大量的蛋白質和人體需要的鈣、鎂等微量元素,因此兩者是營養的好夥伴。

 

購買的時候,應該選擇加工程度低、沒有添加糖的燕麥片,而不是那種有各種食品添加物的麥片,糖精(甜味劑)的熱量很高,而且並非身體必需的營養成分。在夜間食用,可以選擇即食燕麥片,只要用熱牛奶沖泡幾分鐘, 就可以食用了。

 

 

2. 新鮮蔬果

 

宵夜最好的食物莫過於蔬果,水果並不像蛋白質那樣會刺激胰臟和膽囊大量分泌消化液,還可以提供大量的膳食纖維,促進第二天早晨正常排便。

 

同時,蔬菜和水果含有大量維生素和礦物質,但熱量很低,能產生不錯的飽足感, 是宵夜當中的一股清流。

 

 

3. 豆類食物

 

晚上吃水煮毛豆和水煮花生也是不錯的選擇。首先, 這類食物富含蛋白質;其次,大豆和堅果類富含的維生素非常可貴。在整天大魚大肉後,來些原味食品,混合少許八角的清香,能讓你清楚感受豆子本身的魅力,放鬆你的味蕾。

 

但是堅果的攝取量要控制,因為其中的脂肪含量很高,每天吃25 ~ 30 公克即可(請注意食品包裝袋上的「淨含量」)。

 

 

4. 米粥

 

粥類富含碳水化合物,而純米粥含有少量的蛋白質和很少量的脂肪,非常合適作為宵夜,雖然少了一些味道。

 

但是對於常年吃香喝辣的人來說,在晚上喝一碗清淡的粥, 不但養胃,而且養生。無論是大米粥還是小米粥,熬煮起來都不麻煩,可以在冬天用熱粥溫暖你的胃,夏天用冰粥體驗麥芽糖自然的甘甜。

 

 

5. 水

 

如果睡前不小心吃了很多重口味的宵夜,記得多飲水促進食物排空,也能在一定程度上中和胃酸。在進食和飲水之後,盡量活動30 分鐘再睡,能夠有效減少大量胃酸逆流。

 

結論就是,「吃宵夜導致胃癌」的說法缺乏證據支持, 不過進食後很快睡覺可能導致胃食道逆流並損傷食道,所以吃宵夜增加食道癌和賁門癌風險是有一定根據的。

 

睡覺前, 不是什麼都不能吃,但是燒烤還是要克制啊 !

 

 

(本文摘自《癌症病人怎麼吃》,高寶出版,楊躍, 王興著)

 

 

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