想減肥到底該怎麼吃？

2014-01-17 13:22

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傍晚五點之後吃東西不是會更胖嗎？很多人有這種想法，但科學證據清楚證明，決定你是增胖或減重的，是一天二十四小時內攝取的總熱量。

每天是否定時用餐這件事重要嗎？

用餐時間受到很多事左右，包括家庭習慣、社會壓力、方便性，還有你是不是真的覺得餓。早一點進餐、晚上某個時點之後避免進食，或是少量多餐而不是吃大餐，不同的模式對新陳代謝率、身體燃燒與儲存脂肪的能力有何影響，尚未有決定性的證據。重要的在於你個人對於不同用餐時間與用餐頻率有何反應；某些情境或許會讓你容易暴飲暴食。

如果知道傍晚是你會大吃大喝的時間，或者，你發現就算不太餓，晚餐時你也很難不大快朵頤，那麼很重要的是要有自知之明，針對你可能會吃太多的時間點採取預防措施。對很多人來說傍晚很危險，這個時候忙一點可能會有幫助。比方說，傍晚時你可以一邊看電視一邊整理報紙、燙衣服，或讓你的雙手忙碌一些（比方說編織）。如果電視機前面放點茶和餅乾是你忙碌一天後「犒賞」自己的方式，請改為花多點時間泡個芳香澡，或是傍晚出去走走。在每天最後一次吃完東西後立刻刷牙，也有幫助；這會給身體一個信號，說明今天要吃的東西已經都吃完了。

傍晚五點之後吃東西不是會更胖嗎？

很多人有這種想法，但科學證據清楚證明，決定你是增胖或減重的，是一天二十四小時內攝取的總熱量。傍晚吃進去的食物，不會比早上吃進去的食物更容易變成脂肪堆積在身體裡。多項研究發現，身體消化深夜所吃食物的方式，和消化一整天裡少量多餐所吃進來的食物是一樣的。

我聽說睡眠不足會讓人變胖，是真的嗎？

每一個人體內裡都有由大腦控制的生理時鐘，幫助我們協調控制食欲與食物新陳代謝的賀爾蒙。生理時鐘設計成根據我們一般的清醒和睡眠模式運作；回過頭來說，人何時睡、何時醒，基本上則由白天黑夜的循環控制。如果生活方式和這樣的生理時鐘衝突，則會影響新陳代謝和體重控制。雖然這是新的研究領域，但已經有些證據證明，如果你睡得少、喜歡熬夜，而且大部分的食物都是在深夜吃，或是因為要輪班而不得不如此，你的增重風險較高。因為食欲會增加，而且新陳代謝率和脂肪燃燒效率很可能降低。

研究持續顯示，一天只睡五到六個小時會讓人食欲增加，每天多攝取二○○卡的熱量。最近波士頓有一項研究在類似旅館的環境下進行，受試者自願每天都只能睡五個半小時，長達三週。因為身體拒絕承認白天時就是白天，而且被迫進入二十八小時的睡眠週期，他們的生理時鐘也因此受到干擾。三週過後，他們的新陳代謝率下降百分之八，換算下來，變成一年會增重五‧八公斤。

我一定要吃早餐嗎？

一直有人告訴我們，好的早餐對於身心都非常重要，因為你的身體已經一晚沒有進食了，需要食物重新啟動。早餐常常被說成是節食者最重要的一餐，因為早餐會發動新陳代謝系統，有助於控制往後這一天不會吃太多。小孩吃早餐這件事很重要，但我們的建議是，如果你不想，也不用強迫自己吃早餐。有些人是「早起型」的人，這些人早晨容易覺得餓，需要早餐來好好過這一天，但如果你沒辦法一早起來就吃東西，因此習慣不吃，請跟著胃口走，等餓了再吃。洛漢普頓大學（Roehampton University）的研究人員要求平常不吃早餐的男性改吃早餐，他們一整天的食量並未因此變小；事實上，他們會比平常多攝取三○○卡。但當平常吃慣早餐的人被要求不要吃，他們在剩下的時間裡就會吃太多。如果你慣吃早餐，不要吃土司和穀片，改吃高蛋白質的早餐，例如雞蛋，這有助於延長飽足感。研究人員比較總熱量同為四○○卡的早餐，但一份以雞蛋為主，一份以碳水化合物為主（本項研究中為貝果），吃雞蛋的人當天會比吃貝果的人少攝取四○○卡。

零食到底能不能吃呢？

零食吃還是不吃？這是一個引發無窮無盡爭辯的話題。有些人主張，吃零食可控制胃口，因為零食可讓你不至於餓到前胸貼後背，等到吃正餐時暴飲暴食。有些人則說，吃零食只是鼓勵你把重點放在食物上，讓你吃得更多。我們常常會看到一種人，他們像進行宗教儀式一樣每隔一小時左右吃點東西，認為這樣可以促進新陳代謝，但情況並非如此。

沒有證據顯示餐間吃零食有助於控制飢餓，或者抑制「胃口」賀爾蒙。如果攝取的總熱量相同，不管你是吃一次大餐，還是一日六、七次少量多餐，新陳代謝率並無差異。吃完大餐後你燃燒的體脂肪可能比較少，但這方面的影響微乎其微。

說到底，一天要吃幾餐，完全取決於你自己，而且，重點不在於什麼時候吃，而是你在這一天內總共吃了多少。你可能知道哪種飲食模式最適合你，有助於控制胃口；如果你不知道，請做做實驗，看看一天吃兩、三餐大餐比較好，還是五、六餐小餐對你比較有效。

有一點值得你牢記在心，那就是只要不吃過量，兩餐之間時間拉長一點，實際上可能有益健康。我們知道，當細胞無須不斷接收熱量時，會出現一些有益的變化。因此，餐與餐之間留有較長的空檔，不要一直「餵食」細胞，可能會帶來效益。以多數人來說，這種好處每天晚上都會出現，因為在最後一餐與早餐之間，我們會有十二個小時沒進食；如果你在電視機前面一直吃零食到凌晨兩點，早上七點鐘起床之後又吃早餐，可能就沒有這種效益。（本文選自第二章，陳若雲整理）

作者︰蜜雪兒‧哈維博士和湯尼‧豪威教授

任職於創世紀乳癌防治基金會（Genesis Breast Cancer Prevention），這是隸屬於南曼徹斯特大學醫院國民健康局基金信託（University Hospital of South Manchester NHS Foundation Trust）的機構。創世紀乳癌防治基金會是英國唯一一家完全投入乳癌防治的慈善機構。因為體重是重大的罹患乳癌風險因素，因此哈維博士和豪威教授投入多年心血，研究開發出最適當的飲食法，幫助人們快速減重，並在長期能輕鬆地維持減重成績。這套極為有效的飲食法正式他們從事臨床研究的成績。

出版：三采出版（2013年9月）

書名：抗癌學家的奇蹟二日飲食法

目錄：

前言
第一章二日飲食法為何有效
第二章我需要減重嗎？
第三章節食那兩天要怎麼做？
第四章無須節食那五天該怎麼吃？
第五章讓二日飲食法發揮作用
第六章如何多動
第七章如何保持苗條
第八章餐飲規畫
第九章節食日專用食譜
第十章非節食日專用食譜
附錄A 我有多少體脂肪
附錄B 在節食那兩天每一種食物可吃多少
附錄C 在實行二日飲食法時非節食那五天每一種食物可吃多少
附錄D 食物分量快速參照表
附錄E 前十大富含纖維質的食物
附錄F 如何在日常活動中納入更多的體能活動
附錄G 十二週運動計畫