都會區的上班族9成以上都以外食解決早餐與午餐，因此不少人選擇購買超商鮮食，而這些依賴便利商店解決正餐的上班族，該如何正確選擇適合自己的食物呢？
暗藏在標示裡
隨著國民營養知識提升，健康意識抬頭，越來越多的民眾開始注重營養問題，也會關心食品中含有的營養成分，以此作為選購食物的重要參考指標。
大多數消費者對食品的成分及營養價值並不清楚，認為看不見油的不是油、嘗起來不鹹的就沒加鹽，台灣營養基金會執行長吳映蓉說明，若仔細讀過營養標示之後，就會對各種食品有新認識。吳映蓉表示，看懂食品包裝上的營養標示，就能弄清楚到底吃進去的食物是不是自己所需要的。
「營養標示」就如同食品的身分證一般，所提供的食品資訊，除了顯示熱量以外，也讓許多隱藏在食品中不易察覺的脂肪、蛋白質及鈉現形，消費者可以更清楚自己所食用食品的營養成分，進而知道如何進行食物代換與食物選擇，計算可獲取的營養素，來調整1日飲食，達到飲食均衡。
尤其對於體重控制，或是高血壓、高血脂、糖尿病與腎臟疾病病患的飲食控制相當重要。
另外，消費者還可以透過原料欄目成分由多至少的排序規定，了解吃進肚子的碳水化合物是糖漿還是纖維。
看營養標示的3步驟
步驟1：先看食品的容量。
步驟2： 對照營養標示上的基準值，一般市售包裝食品基準值大多以每100克、每100毫升、抑或是每一分量表示。
步驟3： 確認這一項產品總共提供多少分量，或是它的容量是營養標示基準值的幾倍。本包裝內容量是產品含4.5份，所以全部可提供的熱量為44.5（大卡）×4.5（份）＝200.25大卡。
你的餐盤裡有什麼？專家教你如何「聰明挑食」
接下來，面對琳瑯滿目的超商鮮食，該如何做最適合的選擇呢？其實，最聰明維持健康的飲食方式，就是要知道如何「挑正確的食物」，並且知道如何在各種外食中組合健康且低卡的餐點，才是大家應該具備的能力。
「食物的來源其實很重要，千萬不要陷入熱量數字的迷思，舉例來說，同樣是每日攝取1,500大卡的食物，所吃的內容物為何，其實是有所差別的。」
吳映蓉推薦以美國最新版飲食指南─我的餐盤（Myplate）作為參考指標，民眾只要根據每日飲食所需的營養包括蔬菜類、水果類、全穀根莖類、豆魚肉蛋類、乳製品，攝取以上幾大類食物的話，就能維持均衡的營養。
專心的享用食物才容易獲得飽足感，不會吃過量；並將蔬菜與水果的量增加至餐盤的一半，改喝脫脂或低脂牛乳，攝取的穀類至少一半為全穀類。另外，減少餐飲中的鈉（鹽）含量，盡量以白開水取代含糖飲料。
不少外食族的早餐，多半只吃含有「碳水化合物」及「蛋白質」的食物，例如1個麵包配1杯牛奶，但是這樣是不足夠的，最好加上一些沙拉、水果與堅果，以補充適量的維生素與礦物質。
吳映蓉強調，三餐的飲食原則，就是早餐要吃得好，午餐要吃得飽，至於晚餐就要吃得挑，最後就是宵夜避免吃。因為早餐猶如身體啟動一整天新陳代謝的開關，因此早餐一定要吃得均衡。
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