找不到解決問題的方案、覺得自己沒有被聽見或支持、難以接受現實時，我們會特別容易陷進抱怨的迴圈裡出不來，不停打轉，遍尋不著出口。一旦進到抱怨迴圈裡，抱怨就無用武之地了。
你可以透過以下幾個徵兆來確認自己是否陷入抱怨迴圈：
￭ 你不斷複述同樣的事情，描述方式或抱怨內容幾乎一成不變。
￭ 你覺得自己被困住了。
￭ 你用非黑即白的角度看事情（例如：我找不到其他工作啊！我會永遠待在這個老闆每天對著我大吼的鬼地方）。
￭ 人們開始覺得你很煩、不想聽你說話，或說你講來講去都在抱怨同樣的事情。
￭ 發現抱怨後情緒不再舒緩，也無法增進你與別人的連結。
￭ 你的抱怨開始像唱片跳針一樣不斷重複，甚至近乎偏執。
倘若你發現自己的抱怨開始發生上述情形，可以試試以下幾個小撇步：
首先，試著找到問題的灰色地帶。抱怨迴圈通常有非黑即白的傾向，而且常會出現「總是」「從不」「不行」「不會」等頗具絕對性的字眼。一旦發現自己有這種傾向，試著開始思考這件事是否還有其他可能性或一線希望。會不會還有沒看見的部分？也許可以給你的想法或當前的情況再多一些彈性。
多使用「不過」這個詞，也有助於跳脫抱怨迴圈。舉例來說，你很不滿母親從來不聽你說話，你的感覺是如此，你的母親可能也真的「從來不聽」。試著在描述裡加入「不過」，會讓你找到力量，像是「我媽從來不聽我說話，不過我的伴侶會聽」「我媽從來不聽我說話，不過我朋友會聽」。這句抱怨除了認同自己說的話不被母親聽見時你有多難過，也為自己多加上一個具有支持性的聲明，讓狀況存在些許不同的可能性，變得不那麼悲涼。如此一來，你的世界裡將有好有壞，也有灰色地帶。
有時候，我們抱怨的內容非常貼近現實。當你面對的是重要他人的死亡或突如其來的殘疾，並沒有什麼灰色地帶可言，因為這真的很痛苦，一切再真實不過。雖然這些事情可能教會你適應、正向積極，但你多半沒準備好面對這些。有毒的正能量只會要你往好處想、心懷感恩。這半點用處都沒有，把它擱到一邊去吧！還不如練習所謂的「全盤接受」（radical acceptance）。
「全盤接受」是辯證行為治療（Dialectical Behavior Therapy, DBT）創始人瑪莎・林納涵（Marsha Linehan）開發的技巧，用以忍受痛苦。全盤接受，承認痛苦是人生無法避免的一部分，試著反抗只會引來更多痛苦。
我相信「全盤接受」可以化解有毒正能量的毒性。當然，使用這個技巧並不代表同意、支持或宣示我們喜歡現況，而是接受「即使不喜歡、不同意都無法改變現況」。我幾乎會帶每位個案進行這項練習，我自己也會這麼做。
林納涵博士提出「全盤接受」的十個步驟，循序漸進地練習，就能慢慢脫離痛苦的狀態，進而開始接納現況：
一、注意到你在質疑或反抗現實（如：「這不公平」）。
二、 提醒自己這些令人不愉快的狀況已是既定事實，無法改變（如：「事情都到這個地步了」）。
三、提醒自己事出必有因（如「事情是這樣發生的」）。
四、 練習接受自己的所有面向（身、心、靈），使用促進接納的自我對話、放鬆技
巧、正念以及／或是想像（imagery）。
五、 接受事實後的你會採取什麼行動？寫下這些做法然後實際進行，彷彿你已接受所發生的一切。
六、 想像自己相信那些原本不想接受的事，也想像當自己接受原本看似無法接受的事實後會做些什麼，並在心裡演練你可能會做的那些事。
七、思考自己需要什麼時，注意身體出現什麼感覺。
八、允許自己失望、難過或悲傷。
九、認同人生雖然會有痛苦，依然值得好好活著。
十、發現自己抗拒練習接受時，請進行損益分析。
說真的，人生本來就不公平，有一堆狗屁倒灶的事和數不盡的挑戰，要全盤接受本來就很難，所以我們都有可能陷入抱怨迴圈裡出不來。
聽起來很沉重，對吧？但事實就是如此。
越是期待公平或責備自己無法正向思考及顯化美好事物，現實與期望的落差帶來的痛苦就越大。因此，即使你覺得自己難以接受現實的苦不堪言，也請對自己溫柔以待，試著先在黑白之間尋找灰色地帶，在抱怨裡加上「不過」，然後學著全盤接受。一步步練習，你會慢慢走出迴圈的。
本文摘自今周刊出版社《哇!人生超讚der!(才怪)》
