「我天生就會胖！連喝水都會胖？」不少上班族疑惑，明明工作忙得半死，吃的東西不多，怎麼還是一直胖？
減重名醫、署立台東醫院院長祝年豐說，上班族自覺吃的「分量」不多，但每項食物熱量密度高，即食物每單位重量所含的卡路里很高，例如早餐或午餐嗑掉1籠小籠包，已經吃下1天所需熱量的三分之一；下午辦公室同事團購珍珠奶茶送上門，1杯正常甜度的珍奶，熱量少說有550大卡，每天1杯珍奶，1個月內輕易就能增胖2公斤。
若不愛喝白開水的上班族，早上1杯焦糖拿鐵等特殊風味的咖啡，加上下午茶，也許再來杯罐裝汽水、檸檬茶，「喝下一肚子糖當然會胖！」長時間飲食不當、睡眠不足，壓力擾亂體內荷爾蒙分泌等因素，造成過勞肥。
劉怡里說，三餐不定時或餐餐囫圇吞棗影響很大，因為即便沒有吃到一天所需的基本熱量，體內脂肪也不會很快消失，若再吃個熱量密度高的零食果腹，或晚上、假日吃幾頓大餐慰勞自己，一時間吃下更多熱量或更多油脂，體內脂肪將加速成長。
節食減肥容易深陷復胖危機
「吃不對，比吃多問題更大。」劉怡里說，首先晚餐不宜吃太晚，更不要早、午餐隨便吃、餓肚子，晚上再來大吃大喝。晚上更容易囤積熱量，若餓到睡不著，睡覺前的宵夜應該要非常清淡，例如豆漿、燕麥片等選擇。
上班族常藉口忙碌，以為少吃一餐可以「順便」減肥。不過即便沒有進食，人體在正常的吃飯時間，胃還是會自動分泌胃液。因此經常餓肚子，沒有攝入食物與酸性的消化液中和，大量積累的消化液，反而會腐蝕胃部內壁黏膜，容易導致腸胃疾病。
劉怡里提醒，時常如此餓肚子，仍會出現類似長期節食減肥的「溜溜球效應」。
所謂溜溜球效應，就是快瘦也快復胖，肇因於極端的減重方法，攝取熱量時常遠低於身體所需，身體誤以為長期「饑荒」，自動降低代謝率，長久下來新陳代謝率漸漸降低，因此除了熱量、營養素不足更容易疲勞外，對減肥來說毫無用處。
因為節食真正減少的是水分、肌肉，少了一、兩公斤體重別太高興，此時少的都是肌肉、非體脂肪，但復胖時，都會以脂肪的形態回到體內。且餓過頭、血糖下降迅速，容易讓人喪失判斷力，下一餐想大吃大喝是生理使然。
吃飯有撇步有飽足感又不會胖
除了進食時間，也要注意飲食內容及攝食速度、順序。健康減重的飲食內容，平時應以低熱量、低油、低鹽、少糖、高纖維飲食為原則，蛋白質來源宜多從白肉、深海魚或豆類來攝取；多選全穀類、少精緻澱粉，吃多樣蔬菜、適量水果。
外食上班族總認為飲食內容很難選，營養師說自助餐是最推薦的選擇，主食可多選糙米、五榖米等非精緻澱粉，盡可能選擇一道菜中有多種食材的料理，避免炸物、糖醋、三杯或勾芡及加工食品等，也應少食肉燥、咖哩、麻婆或炒飯、炒麵等高油醬料食物。
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