熬夜狂滑手機，3C嚴重影響生活... 連專家都需「戒癮」3步驟找回人生主導權

圖僅為示意圖

張孝瑜

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2025-08-15 09:00

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所謂「熱手效應」指的是取得成功時，當事人會預測自己下一個表現也會是好的，更有動機進行挑戰。例如：比賽現場第一顆球投進，就會提高預測下一顆球的得分機率，勇於突破限制得分；投資時，連續獲利可能讓投資人決策越發大膽，投入更多資金、大開槓桿。但當手感發燙時，也可能意味著大腦被多巴胺「綁架」了！

多巴胺讓心情如翹翹板小心雙面刃風險

「我看到蠻多人都在提倡要分泌多巴胺…但是有時候我們也是要很小心，多巴胺它其實是雙面刃。」大腦訓練專家王國鑌提醒，熱手效應出現時，由於好表現會刺激大腦分泌多巴胺，多巴胺讓人更愉快、更有動機，甚至感覺自己進入「無敵」狀態，勇於嘗試高難度動作或做大膽決策，無意間低估風險，往往可能因此造成身體受傷或投資失敗。

要避免被多巴胺綁架，王國鑌表示，可透過三個方式讓多巴胺歸零、回穩：

第一，深呼吸

「不要太開心！」這句話雖然聽起來像是開玩笑，但王國鑌解釋，由於身體機制，當刺激結束後，多巴胺會下降後再回穩，而回穩所需時間，取決於刺激有多大，這也是為何勝利後的狂歡、開派對、跑酒吧後，當絢爛結束回歸日常，人會感受到巨大空虛與痛苦的原因。

要避免多巴胺巨大落差帶來的困擾，就是取得成功時，透過深呼吸幫助自己回復平常心。若真的想慶祝，他建議可在家中跟家人、朋友吃飯，用感恩的心，感謝周遭親友支持，也感謝自己的努力與付出，避免開心過頭。

另一個生活上常見的多巴胺波動，則是來自3C成癮。王國鑌自己過去是手機重度使用者，但有一天覺察自己受到訊息干擾，影響人際關係與生活，因此下定決心要戒除手機。戒除的第一步，就是將手機放在看不到的地方，若開始有一股想去拿手機的衝動，就是受到多巴胺干擾。此時除了深呼吸，還能去做其他有意義的事情轉移注意力，例如：運動、彈吉他、閱讀等，漸漸地，大腦對手機分泌的多巴胺會慢慢降低，習慣後自然就能戒除3C。

第二，閉眼冥想

多巴胺濃度高，讓人愉悅；多巴胺濃度低，讓人心情如在低谷。王國鑌表示，不論多巴胺是從高濃度或低濃度「回歸均值」，都需要一些時間，因此深呼吸後，可閉上眼睛冥想，靜待狀態回穩、心情回復平靜。

第三，維持現狀

由於手感發燙時，受到大腦多巴胺的酬賞機制激勵，會傾向採取更大膽的行動或決策，因此王國鑌提醒，此時可刻意採取保守策略，維持相同好表現即可，或者有一些小突破，無須採取過大幅度挑戰，「每天進步一點點，就是很大的進步。」

他進一步指出，心情處在低谷時，除閉眼冥想，還可「拆分任務」，將必須完成的事拆解細項，逐項完成就能建立自信。王國鑌舉例，接受Podcast訪談對他而言有些挑戰性，因此他在錄音前，刻意做了一些小活動，包括運動、準備好紙張、喝水…在一一完成的過程中，幫助自己慢慢建立起自信，就能用平常心接受挑戰。

除了將任務拆分為細小目標，另外一個運動心理策略，則是聚焦在1、2個點上。王國鑌解釋，職場人士若必須做一場演講、簡報，發現台下是高知識、高閱歷聽眾時，可能會過度緊張，此時要放掉想要表現完美的念頭，可將注意力放在自己說話的語速，或專注在與台下聽眾眼神接觸，慢慢讓自己回到平常心。「正常發揮就是好表現。」

王國鑌在Podcast《Today來讀冊》中，提供6個經過科學驗證的有效方法，幫助聽眾找到熱手效應，更多詳情歡迎點連結收聽＞＞https://pse.is/7zy5k2

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