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改善肩膀僵硬的方法

改善肩膀僵硬的方法

健康醫點靈

健康

2015-10-09 11:41

大家常會感覺到從後腦到肩膀、上背部有「緊繃、僵硬、沉重、輕微疼痛、發麻」等情況。一般來說我們將這整體不舒服的狀態稱作「肩膀僵硬」。

作者:長野茂、萱沼文子

為什麼肩膀僵硬?
──預防與改善的方法


肩膀支撐著約四公斤的頭部與雙手的重量,所以頸部與肩膀周圍的肌肉常處於緊繃狀態,因而會造成血液循環不良、乳酸等疲勞物質等滯留,產生了引發疼痛的物質(致痛物質)。

在日常生活中,我們比較少用力以手臂做大幅度的動作、轉動肩膀或將手臂往上抬高;工作上也是,辦公室電腦化的速度急升,大家縮著肩膀、身體往前傾,長時間只靠手指與指尖工作的頻率大增。

因此大家常會感覺到從後腦到肩膀、上背部有「緊繃、僵硬、沉重、輕微疼痛、發麻」等情況。一般來說我們將這整體不舒服的狀態稱作「肩膀僵硬」。

此外,精神壓力會讓自律神經失調,這也是造成肩膀僵硬惡化的原因。你是不是曾有過因緊張而肩膀用力的經驗呢?從以前就有這種抓住重點的語言表現法,在解決糾紛與爭執後,我們會說「卸下了肩上的重擔」;緊張的話,我們會說「肩膀放鬆」。

依照日本厚生勞動省「國民生活基礎調查」二○一○年的資料統計,日本人在身體上的困擾與自覺症狀中,「肩膀僵硬」是女性的第一名,男性則是第二名;「腰痛」是男性的第一名,女性的第二名。

肩膀僵硬與肌肉結構的關係

我們現在就來仔細看一下肩膀僵硬的結構。



頸部、肩膀、背部中間附近有斜方肌、三角肌、闊背肌等淺層肌肉。而在內側則是保持姿勢、支撐頭、頸部、肩膀和手腕的菱狀肌、提肩胛肌、棘上肌、棘下肌等深層肌肉。肩膀僵硬多半是從頸部根部到肩膀的斜方肌所引起的。我們幫人搥背所敲打的地方就是這一部分的肌肉。

當我們長時間維持身體前傾的姿勢,便會讓支撐頭部的提肩胛肌超過疲勞的限度,結果就變成將支撐頭部的工作交給表層肌肉的斜方肌。斜方肌原本是負責支撐手腕舉起物品等許多重要的工作,如果身體長期處於不正常的前傾姿勢(前頭位),將會累積疲勞物質,接著就會出現肩膀僵硬與疼痛的症狀。

那麼,為什麼肌肉緊張的話,血液循環會變差呢?

心臟收縮放鬆與肌肉收縮放鬆後造成幫浦作用,血液是藉由「心臟幫浦作用」,將血液從心臟送到動脈,此外,再藉由「肌肉幫浦作用」,經由靜脈、淋巴把血液送回心臟。肌肉被稱為第二個心臟,透過身體的動作使肌肉持續收縮放鬆,讓靜脈血液、淋巴液回到心臟。肌肉持續緊張的話,肌肉幫浦作用就會變差,血液循環也會變差。

藉由隨時可進行的伸展運動,切斷「肩膀僵硬連鎖效應」

很多現代人都有慢性肩膀僵硬的問題,只要持續使用電腦與坐在辦公桌前工作,就與「肩膀僵硬有難解之緣」。的確,肩膀僵硬並不會替工作與家事帶來太大的困擾,但如果放任不管,「肩膀僵硬連鎖效應」就會變嚴重,一輩子都得跟它共處。

「肩膀僵硬連鎖效應」指的就是「長期讓身體處於前傾的姿勢→肩膀的肌肉緊繃→血液循環差→累積疲勞物質、致痛物質→刺激末稍神經,將僵硬與疼痛傳到腦部→壓力增加→肌肉更為緊繃→血液循環變得更差」這樣的惡性循環。要切斷這個連鎖效應的關鍵是「調整成正確姿勢,去除掉因身體動作後的肌肉緊繃,消解壓力」。而伸展運動能立刻解決這一連串的問題。

隨時可進行的伸展運動的基本是「姿勢正確」。任何時間與地點你都可以將背打直。此外,只要你突然意識到,隨時都能伸展肌肉,促進血液循環。而且伸展運動能預防壓力的產生,是消除壓力的最有效方法。為了預防肩膀僵硬,最重要的是不要讓身體變冷,做伸展運動,也能讓身體保持溫暖。

【有效解決頸部僵硬】
頸部前後&左右的伸展運動


左右伸展各15秒×2次
前後伸展各15秒×2次



開始
坐在椅子上,將背脊挺直,讓肩膀完全放鬆。

活動
(前後伸展運動)

抬高下巴,利用頭部的重量讓頸部慢慢往後仰,伸展頸部的前側。如果太過後仰,頸椎會痛,所以要注意勿勉強。接著頭部往下,就像是要將下巴碰到胸口般,伸展頸部的後側。要注意別讓背部往前彎。

適度刺激支撐頸部的前後左右的肌肉,能有效促進頸部周圍的血液循環,頭腦也會變得清楚。這個伸展運動是隨時隨地、輕鬆就能做到的,因此也是最易養成習慣的伸展運動。

頸部僵硬2



活動
(左右伸展運動)

將右手放在頭部左邊,讓頭往右側傾斜,以伸展頸部的左側。留意別讓肩膀抬高,只有頸部傾斜即可。另一側也同樣做一次。

重點
因為頸部容易痛,所以要慢慢地輕輕地伸展。

隨時可做的機會
●在辦公桌前工作
●講電話、手機
●電車上
●看電視
●洗澡


頸部僵硬3
頸部360度轉動伸展運動

左右各10秒×3次



開始
坐在椅子上,背部挺直,略縮下巴,讓肩膀完全放鬆,閉上眼睛。

活動
頭部往下,花十秒鐘慢慢轉動頭部,先往右轉,接著在往左轉,如此交替進行。頭往後時,若後仰動作太大易造成頸椎痛,所以不要太勉強做。

重點
想像你以頭部在畫一個大圓。

隨時可做的機會
●在辦公桌前工作
●電梯裡
●廚房
●看電視
●洗澡

坐在辦公桌前工作是長時間維持往前彎的姿勢,常會造成頸部的負擔。在工作空檔時,不經意地轉動頸部做活動,只要花一點時間正確地做伸展運動,便能解決頸部僵硬。

頸部僵硬4
頸部往後轉&扭轉伸展運動

左右各15秒×2次



開始
(扭轉伸展運動)

背部挺直,縮小腹,臉朝正面,肩膀放鬆,慢慢呼吸。

活動

像是要將下巴碰到胸部般慢慢往下,頸部往右邊扭轉,下巴靠近右側的鎖骨,然後停住不動,伸展左邊的頸部。另一側也做同樣的動作。

開始
(往後轉伸展運動)

背部挺直,縮小腹,臉朝正面,肩膀放鬆。

活動

維持這個姿勢,盡可能只有頸部慢慢轉向旁邊,然後維持不動。另一側也做同樣的動作。

重點
肩膀不要動,只轉動頸部。

隨時可做的機會
●廚房
●洗澡
●電梯裡
●在辦公桌前工作
●拿影印文件時

與頸部前後左右、轉動等動作有關係的、支撐頭部的胸鎖乳突肌、提肩胛肌,伸展這兩者,有助於和緩肩頸僵硬,也能有效消除頸椎的疲勞。

〈本文選自全書 李幸臻 整理〉

作者:
長野茂

現為健身研究所、日常運動推廣協會等代表。他致力於推廣日常運動、健腦運動、美國體操等,活躍於電視、廣播、網路新聞等傳播媒體。著有《推薦日常運動》、《男性代謝症候群的減重》、《讓腦重返年輕的健腦運動》、《中高年齡者的日常運動》等書。
個人網頁:http://www.dumbbellers.net/nagara/

萱沼文子
現為啞鈴健康體操指導協會、芳香瘦身協會的會長。致力於推廣伸展運動、有氧健身操、芳香瘦身等。她四十二歲時第一次生產,四十六歲時生第三個孩子,雖是高齡產婦,卻維持完美身材,是偶像級教練。著有《簡單伸展運動百科140》、《確實伸展的伸展運動》等書。

書名:每日「坐」伸展:
神清氣爽,肩頸腰背不再痛!



出版:遠流出版

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