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陷在困境走不出來?對自己喊話:「你辦得到!」就能跨出第一步!

陷在困境走不出來?對自己喊話:「你辦得到!」就能跨出第一步!

喬治‧波南諾

情感關係

達志

彈性心態

2023-05-12 15:41

彈性程序的第一個步驟就是脈絡敏感度,這是非常重要的技能,也可說是整個程序裡最重要的技能,因為它有助於我們判斷當前發生的事情,並做出對自己最有利的反應。

彈性心態的組成元素(保持樂觀、相信自己有能力應付、不畏挑戰)共同運作時,能激勵與幫助我們專注處理眼前情境;脈絡敏感度則讓我們能特別專注於當下的情境細節、脈絡上的細微差異、待處理的需求等等。基本上,在這個步驟裡我們會詢問自己:「現在發生了什麼事?」「問題出在哪?」「要克服這一切,需要做些什麼?」

 

雖然大部分的人對情境脈絡皆有一定的敏感度,但就跟所有的能力一樣,也會有個別差異。奇怪的是,即使是有能力針對情境脈絡進行評估的人,也常會忘記做這件事。舉例來說,他們或許會覺得很困擾或焦慮,卻沒有辦法確定是什麼原因造成的。其實,有時候只要自問:「是什麼事情困擾著我」,就可以幫助一個人專心思考現在發生的事。即使如此,人們依然需要能夠讀取周遭的線索,才可以對自己提出這樣的問題。但很顯然地,有些人缺乏讀取線索的能力。換句話說,相較之下,有些人對情境脈絡就是沒那麼敏感。

 

研究顯示,脈絡敏感度不佳的人,比較容易出現心理上的痛苦與掙扎,整體心理健康狀況也會比較差。

 

我自己曾針對此議題進行研究,請參與者閱讀各種假設情境的描述,例如「被困在電梯裡」或是「渡假返家後發現家中被洗劫一空」等等,然後請參與者針對每一種情境的線索進行評估(像是該情境的威脅程度、需要做出反應的緊急程度、他們覺得自己對該情境的掌控度等等)。結果發現,人們評估線索的能力各有不同。舉例來說,比起一般人,憂鬱和焦慮的人較不容易分辨情境是否具有威脅性、是否需要立即反應。

 

要解釋這些相關性並不容易,畢竟各種原因都可能使個體出現心理問題,即使是憂鬱的人,有時也能判讀情境線索。事實上,研究也發現同樣身處憂鬱情緒之中,具備完好脈絡敏感度的人,比較能隨時間慢慢改善狀況,也較常出現逐步康復的軌跡。但脈絡敏感度不佳的人,則比較容易陷入長時間的憂鬱狀態。

 

脈絡敏感度,取決於偵測情境線索變化的能力。

 

我的同事里維琪琪(Einat Levy-Gigi)透過簡單的電腦遊戲進行了一項研究,結果充分展現出這項能力的存在。該電腦遊戲會呈現出一系列的盒子,一次一個。每個盒子顏色都不同,上面還附有一個日常物件的圖案。例如綠色盒子附上電視圖片,黃色盒子附上帽子圖片。參與者看到盒子出現時,得決定是否要打開。打開盒子後若有錢,就可以得分;打開盒子後若只有炸彈,就會被扣分。慢慢地,參與者們逐漸學會哪些配對可以打開,哪些配對不能。重要的是,一旦參與者越來越上手,就會加入新變化,而且不會事先告知。原本綠盒子搭電視圖案能得分,但電視圖案出現在紅盒子上就會扣分。因此參與者要能注意盒子顏色的差異,才可以繼續穩定得分。

 

這個研究裡最有趣的是,原本會扣分的盒子卻變成可以得分。例如,有帽子圖案的藍盒子原本有炸彈,但變成車子圖案時,則代表裡面有錢。研究結果發現,參與者腦內海馬迴的尺寸,能有效預測他們「注意到相同顏色盒子因配對圖案不同,得失分也不一樣」的能力。

 

這是個令人印象深刻的發現。

 

海馬迴是大腦中相當重要的一個部位,與知覺、記憶及理解情境脈絡有關。里維琪琪與其團隊也發現,有長期P T S D 症狀的患者特別難以覺察這種情境脈絡上的差異。這其實不難理解,因為他們常常身處安全無憂的環境卻覺得自己尚未脫離險境。

 

對於情境的反應,也會與我們的生命歷程及人生目標有關,此點在卡蘿的故事裡可見一斑。卡蘿接受截肢後,看到新的義肢時極其痛苦。她恨透了那把義肢,因為它不只妨礙行動,還難看得要命。這打擊實在太大,也傷透她的心。當然,如果讓她難過的只是這些,她大概只會想辦法處理這些情緒。但這把義肢還會嚴重影響到她的人生目標:保有活動性、將自己妝點美麗並到處展示,以及最重要的—跳舞。為了繼續保有自己的人生目標,她回頭問問有什麼是自己能做的,因此她以極具創意的方式破解了這個挑戰。

 

相比之下,保羅就比較沒有考慮到自己的人生目標。遇到壓力時,他會說自己熱愛工作,也努力在職場上獲得成就。他認為自己是善於社交的人,而且很珍惜友誼。他一直都工作到很晚,但還是盡力安排時間拜訪朋友。他也期待能有一段穩定的長期關係,雖然還沒有達到預期中的狀態、凱莉沒有想要生兒育女,對保羅來講是個遺憾,但他們的關係似乎維持得還不錯,因此他還是希望這段關係能夠定下來。

 

潛在創傷事件所產生的立即性危險,往往會讓我們把生命中原有的各種目標都擱置腦後。遭到襲擊後的那幾天,無論保羅過去對自己的人生有什麼長期目標,都在創傷的壓力下消失無蹤。他知道自己應該要讓朋友和同事瞭解被襲擊的事,但他就是沒辦法對任何人說出口:不只是工作上的同事、朋友,甚至是凱莉。而且因為臉上有明顯的受傷及縫合痕跡,代表他在這段時間內不能與任何人見面。他上網買了一支新手機,卻無法鼓起勇氣開機設定。凱莉好幾次都在寄來的信件裡提到:「像你這樣子的科技人,怎麼還不把你的手機設定好?發生什麼事啦?」她試著約時間去見見他,但保羅一直找理由推辭,雖然他知道再這樣下去也不是辦法。

 

「問題就出在我覺得自己糟透了。」

 

保羅非常焦慮,覺得很丟臉。他睡得很不好,經常因為奇怪的夢境而在恐慌之中醒來。他知道自己應該離開公寓到外頭走走,但光是要走到外面這樣的想法,也會讓他覺得自己很不安全。萬一遇到那些襲擊他的人呢?他其實不太知道他們的長相,或者說他沒有什麼關於他們模樣的記憶。但他擔心自己被認出來,然後很可能在不知情的狀況下被偷偷尾隨,或者更糟的是,直接被抓住然後再次遭受攻擊。

 

在被攻擊後的第三個晚上,保羅坐在窗邊盯著外頭看了好一會兒。雖然那時外頭很暗,還是有很多人在附近走動。有些人看起來急急忙忙地像要趕去什麼地方,有些人則是單純地在附近閒晃。這種場景令保羅萬分痛心,他曾經也是其中一分子,單純地出門去上班,如今卻連踏出家門一步都感到萬分困難。

 

然而,當他試著想像自己離開家門、走到街上,安全且無所憂慮,他的心境便開始有了轉變。他開始反思自己的處境,冒出這樣的念頭:如果他曾經能安全地在街上走著,那麼這個感覺總有一天會再回到他身上,世界總有一天會再回到原本的樣子。此時此刻,是他這麼多天來首次出現希望。他開始樂觀起來。

 

如果我在那個當下詢問保羅是否覺得自己具有彈性心態,他肯定會賞我一記白眼。但不管他知道與否,當他望著窗外反思自己的人生時,彈性心態其實已開始運作,鼓勵他去面對自己遇到的困難。

 

那種感覺稍縱即逝,保羅試著堅持下去、試著說服自己。

 

「拜託,保羅,」他大聲地說出口,「打起精神來,你可以度過這一切的。你是個聰明的傢伙,你會想出辦法的。」

 

他試著為自己加油打氣,提升信心,讓自己能勇於面對挑戰。

 

這其實只是在態度上踏出不同的一小步,卻足以讓保羅說服自己—他能克服一切。

 

當他大聲地把「你會想出辦法的」說出口,原本在腦袋裡的那團迷霧似乎開始散去。他感到世界再度變得清晰,而且開始恢復對情境線索的敏感度

 

「透過窗戶看著自己居住的社區。我看到這裡是非常棒的社區,有活力、積極。我的意思是,當然會有不好的事情發生,這世界上到處都發生這樣的事情,犯罪之類的。畢竟這是個大城市。但整體而言,這個社區還是很棒的。它其實相當安全,從住在這裡的那一天起,我一直都覺得很安全,沒理由不能再擁有相同的感受吧?」

 

這是個非常簡單的事實,但對保羅而言就像是個突如其來的頓悟,還點亮了一連串的新想法。

 

「不過就是往窗外看了一會兒,那個念頭就這麼浮了上來。那些傢伙、那些攻擊我的人,我根本不知道他們是誰,他們也不認識我。他們搞不好根本不是這個社區的居民。再說,即使他們再見到我,也不見得能認出我,畢竟事情發生在一片漆黑裡。我們可能在街上擦肩而過,他們卻渾然不知是我。也很有可能他們根本不在乎。他們不過是想隨機搶劫,而我正好出現在那兒,又低頭滑手機,毫無防備,我只是出現在錯誤的地方。在錯的時間點,出現在錯的地方。

 

「從那刻起,一切都變得簡單許多。我把整件事都想清楚了。也許這些傢伙會回來找我、抓我。但他們已經得到他們想要的了。我不知道他們之後打算幹嘛。管他的,也許什麼都不會發生,也或許根本不關我的事。」

 

保羅開始面對這一切。首先,他試著掌控那些可怕的想法和感覺。他理智上知道自己住的社區是安全的,也希望自己能再次擁有那種安全感,只是內心還無法全然相信,仍存有一絲懷疑。他會找到方法剷除那些擔憂和疑慮,好讓自己能繼續過日子。一旦辦得到,他將再次走出家門,重返外在世界。他知道一切都不容易,也還不清楚可以怎麼做,但至少他已經有了明確的方向。

 

看更多《彈性心態

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