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想要突破情緒重圍,讓思考更具彈性?將你的名字放進去,試著運用第二人稱,與自己對話。

想要突破情緒重圍,讓思考更具彈性?將你的名字放進去,試著運用第二人稱,與自己對話。

喬治‧波南諾

情感關係

達志

彈性心態

2023-05-12 15:44

在刻意使用的情況下,自我對話會是最有效的學習工具,有時會被稱為「目標導向的自我對話」,和自發性自我對話非常不同。

自發性自我對話常被視為潛藏於內心深處的內容進入意識的過程;目標導向的自我對話則是刻意為之,透過掌控內在語言的方式來增強某種心理歷程或技巧。研究證實,這個方法相當能促進與彈性有關的組成分子,例如調節認知重構、強化自信、強化策略性決策、鼓勵投入與努力、控制情緒、修正或調節所使用的策略。

 

當我們把目標導向的自我對話應用在彈性心態上,會以積極肯定的獨白來反覆對自己陳述、提醒加強構成彈性心態的三種信念。

 

舉例來說,為了啟動樂觀帶來的鼓舞效果,我們可能會對自己這麼說:「一切都會沒事的。」

 

為了更加堅信自己有能力因應,我們可能會對自己說:「我擁有克服困難的能力。」

 

為了讓我們不害怕來到眼前的挑戰,我們或許會說:「我會盡力而為。」

 

這些簡單的句子不會讓我們變得樂觀、自信或是不畏挑戰,卻能提醒我們利用這些信念來幫助自己發展彈性心態。如果你不確定自己是否擁有這些信念,可以平常就多多練習這類自我對話,或是試著使用它來幫助自己應對各種情況。畢竟生活中除了嚴重的困境,每天都有可能面臨各式各樣的挑戰。

 

與彈性程序有關的自我對話則有些許不同。因為彈性程序是由特定行為構成,而不是信念,而這些行為本身有先後順序,也會反覆進行。在這樣的情況下,自我對話將成為探究的歷程。與其說它是一種自我鼓勵,不如說是向自己提問的內在對話(internal dialogue)。夜晚穿越公園時遭襲擊的保羅在使用彈性程序時,就曾提過這類問句。

 

當我們刻意使用這個技巧,想著當下脈絡的本質、該如何回應時,我們就是在反問自己:「發生了什麼事?」「有什麼是我們需要做的呢?」我們的工具箱裡有哪些策略資源,會影響我們如何回答這些問題。因此接下來我們會問:「我可以做什麼?」最後,當我們回顧所有決定造成的結果、準備下一步計畫時,我們會問:「這樣做有用嗎?」

 

如同在彈性心態裡使用自我對話那樣,在彈性程序中的自我對話也具有提醒功能,讓我們意識到可以嘗試、使用各種不同的行為。透過反問自身這些問題,能開發與練習相關的能力。如果在進行彈性程序的過程中,遇到特別困難的步驟,多多練習是很有用的。從我們的研究裡看到,多數人都能進行彈性程序的步驟,但有些人執行特定步驟時會覺得有困難。此時,應用自我對話將有助於克服這些難關。

 

自我對話式的提問,有助於提醒我們循序漸進地執行彈性程序。為了讓這個程序發揮功能,我們得整合不同的技巧,確認自己做得如何,並適時修正或改變。依序用不同的自我對話來反問,有助於引導我們走過這些步驟。

 

為了讓大家便於自行練習或探索這些自我對話的技巧,我分別針對彈性心態與彈性程序列出一些可用的例子(請見下頁表格一與表格二),也納入不同的替代說法,你可以根據喜好來選擇最適合自己的版本。

 

表格中的語句有些運用了常見的第二人稱說法,甚至將你自己的名字納入。這類型的自我對話就是所謂的「抽離式自我對話」(distanced self-talk)。如果我用這種方式對話,就不會是「我具備克服困難的能力」,而是「喬治有克服困難的能力」或「喬治,你具備克服困難的能力。」我也不會反問自己「有什麼是我能做的?」,而是「有什麼是喬治能做的?」或「喬治,有什麼是你能做的?」雖然用這種方式跟自己講話有點怪異,但心理學家克洛斯(Ethan Kross)的研究證實,這種對話方式在處理情緒議題時特別有用。因為第二人稱會造成心理上的距離,彷彿你站在旁邊觀察自己或對自己說話,而這樣的距離能讓你更容易重新框架當下發生的事情。如果你還記得,保羅就是使用了抽離式自我對話來幫自己突破情緒難關,讓思考變得具備彈性心態(「拜託,保羅,你可以度過這一切的,你是個聰明的傢伙,你會想出辦法的。」)。

 

 

 

 

 

正如本書論及的大部分內容,這些自我對話的變體,關鍵都不在於你到底做了什麼,而是你做的事情裡哪些「有效」。有了這樣的精神,就能恣意探尋適合你的各種自我對話形式,甚至創造特有的自我對話方式,只要有用就可以。

 

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