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幾個常見誤解,要建立習慣你絕對不能這樣做

幾個常見誤解,要建立習慣你絕對不能這樣做

2016-02-07 11:27

我們養成嶄新習慣後,還是很容易半途而廢。為了消除這種狀況,以下介紹麻省理工學院的戴斯羅傑斯博士與他的研究團隊進行的實驗。

作者︰岩崎一郎
 
人類百分之九十以上的行動都是根據習慣自動進行。如此說來,若能建立良好習慣,自然能夠提升工作與生活的品質。為了建立更加良好的習慣,以下幾個重點需提醒各位。
其中之一就是必須先決定下一個行動契機的「前置行動」,我稱之為「契機行動」。以下透過紐約大學戈爾畢查博士的研究團隊所進行的研究,幫助各位了解「契機行動」的重要性。
透過「契機行動」促進建立習慣的過程中,必須牢記以下六大訣竅。

第一,以行動為「契機」,而非特定時間。許多人在建立全新習慣時,會使用特定時間作為「契機」,例如「晚上九點洗澡」等等。

但是研究結果顯示,「時間」並非有效的「契機」。反之,使用自己的日常行動作為「契機」,是比較理想的做法。相信不少人都以「起床後走到洗手台前」作為早上刷牙洗臉等盥洗行為的「契機行動」吧?

另外,「餐後吃藥」也有異曲同工之妙;「用餐」為吃藥前的「契機行動」,相較之下,許多人都曾有過「餐前吃藥」比較難養成習慣的經驗。當「契機行動」的順序被放置於後續行動之後,或是以特定時間為「契機」時,建立習慣的效果便會不理想。

第二,以簡單易懂、特徵明確的「行動」為「契機行動」。「用餐」正是一個頗具特徵的行動;假如各位能夠打造出絕不會遺漏的「契機行動」,也會比較容易建立習慣。

第三,多留意展開行動時的流程。例如:每次搭乘大眾運輸工具時就練習英文聽力等,這點十分重要。當各位開始進行上述的「契機行動」後,必須事先決定接下來的「後續行動」,以及其先後順序等,以利於建立一系列行動的進行流程。

剛開始,各位可以將流程謄寫於便條紙上,在展開行動時當作參考,在進行一系列行動時無需多加思考,這點相當重要。

但是,不少人很容易將注意力放在「行動計畫」上。例如「我還需要再練習幾小時,才能夠流利地說英語呢?」請各位謹記,過度在意「行動計畫」,並不容易建立習慣。

第四,建立「協調計畫」。例如你已經事先決定在減肥過程中,當別人贈送甜點時的應對方式;此時,你當然可以選擇不吃,卻也可以選擇「吃一半」,後者即屬於「協調計畫」。

許多人對「協調計畫」抱持以下觀點:「養成『每週只能吃三天美食,犒賞自己一週的辛苦』的想法,如此一來,即使平常只吃蔬果及湯品等,也能夠得到滿足,更可因此維持體重。而且對於享用美食的日子也會引頸期盼,使得忍耐的過程變得更加趣味。」
希望各位可以活用「協調計畫」,幫助自己建立習慣。

第五個訣竅是「善用文字訊息」。
例如:定期用手機接收與想建立的習慣相關的訊息,或是將寫有「訊息」的便條紙張貼於顯眼的地方作為提醒,以利建立習慣。

第六個訣竅是「管理自己的行動並加以記錄」。例如:「減肥紀錄」或「飲食紀錄」就是運用此訣竅。
人類百分之九十的行動都扎根於習慣,因此只要能夠改變其中一項習慣,就可以讓人生產生翻天覆地的巨變。

此外,研究顯示,以下兩大要素能夠促進習慣的建立,可謂相當重要。
其一是想將某種行動轉變為習慣的「意志」。簡而言之,就是當事人的幹勁強弱;假如缺乏幹勁,便無法建立習慣。
其二則為「實施方案」。許多醫學研究正在調查實施方案的重要性;因為很多患者好不容易接受治療以及手術,並逐漸邁向康復,卻被不健康的習慣拖累,導致病情再次惡化。因此,醫學界開始積極進行,能讓患者輕鬆養成良好習慣的研究。


◎建立包含「時間與地點」的具體方案

關於這部分,容我介紹由英國艾塞克斯大學的歐貝爾博士與他的研究團隊所進行的研究。他們的研究主題是如何有效地讓患者養成使用牙線的習慣,藉此預防蛀牙。
首先,研究人員將兩百七十四名學生(一百二十八名男性,一百四十六名女性)分成兩組,並對他們進行問卷調查,掌握有多少人已有使用牙線的習慣。結果發現A、B組當中,共有百分之六十五的人未曾使用過牙線,平均每個人每十四天當中,只有兩天會使用牙線。

也就是說,習慣使用牙線的人幾乎每天都會使用牙線,但是絕大多數的人完全不會使用牙線。此時,研究人員詢問兩組受測者想要養成使用牙線習慣的意志強弱,結果發現兩組之間並無差別。

於是他們開始進行實驗。為了幫助A組的受測者擬定建立使用牙線習慣的計畫,研究人員先告訴A組受測者:「為了養成使用牙線的習慣,我希望你們先決定使用的時間與地點。多數人都會在晚上刷完牙後,直接在洗手台前使用牙線。也有人會在早餐後使用牙線。請各位將接下來四週使用牙線的時間與地點謄寫於紙張上。」

至於B組受測者,研究人員僅要求他們「養成使用牙線的習慣」。
接下來,研究人員分別於實驗開始兩週與四週後進行問卷調查,並獲得以下結果。

【開始前】
A組:十四天當中,使用牙線的平均天數為兩天。
B組:十四天當中,使用牙線的平均天數為兩天。

【兩週後】
A組:十四天當中,使用牙線的平均天數為九天。
B組:十四天當中,使用牙線的平均天數為四天。
【四週後】
A組:十四天當中,使用牙線的平均天數為十天。
B組:十四天當中,使用牙線的平均天數為四天。

此外,研究團隊也發現,A組的「習慣強度指數」改善達八十三%(編按:該指數代表習慣扎根的強度,詳見第四章的說明),相較之下,B組只改善了十一%。
A組原本平均使用牙線的天數為兩天,四週後則改善至十天,代表將近有一百四十人幾乎每天都會使用牙線。各位不覺得這個數值相當驚人嗎?
研究結果也顯示,事先決定具體的實行計畫,可以促進習慣的建立。

偷工減料,越容易養成習慣?

但是,當我們養成嶄新習慣後,還是很容易半途而廢。為了消除這種狀況,以下介紹麻省理工學院的戴斯羅傑斯博士與他的研究團隊進行的實驗。
研究團隊發現,使用簡單的形式,便可將動物的某種行動轉變為習慣。意即當動物處於越懶惰的狀態,越容易養成習慣。

既然同樣都能夠獲得「快感」與報酬,動物當然會選擇簡單的方式養成習慣。換言之,門檻高、過程繁瑣的行動,越不容易轉變為習慣。
例如:試著想像自己打算養成早起慢跑的習慣。

此時根據行動過程不同,我們又可將人們分成兩組。第一組的人早上起床後先刷牙洗臉,然後再去慢跑,並打算將此行動轉變為習慣;第二組的人則在起床後直接去慢跑那麼兩組類型的人中,何者較容易建立習慣呢?毫無疑問是後者。

完美主義者多半想在狀態盡善盡美時再展開行動,但是我仍然希望各位可以拋下這種想法,先付諸行動,在習慣建立後,再添加其他繁瑣的過程,如此比較容易長久維持習慣。
同時,偷工減料也是一種活用大腦特性,幫助加深記憶的方法。

許多人都認為,優異的記憶力屬於一種特殊能力,是天賦異稟;但事實上,只要「巧妙使用大腦」,例如在生活中時常動腦、記憶事物,就能有效培養優異的記憶力。
此外,根據英國的麥奎爾博士與他的研究團隊進行的實驗,人類只要在生活中常常背誦事物,記憶力就會逐漸成長;也就是說,記憶力與智商並無直接關聯。
 
(本文選自全書,周政池整理)

作者︰岩崎一郎

腦科學家、醫學博士。自京都大學畢業後,赴美留學,並於曾獲諾貝爾獎殊榮的教授指導下,取得博士學位。歷任日本通產省主任研究官、美國西北大學醫學系腦神經科學研究所副教授等,於腦細胞神經傳導機構從事研究。另外,為求克服自身多年來沉默寡言、不善言詞的煩惱,赴美期間在街頭展開隨意與三千名民眾對話的實驗,並從中奠定以腦科學研究為基礎的獨特溝通理論(PPM對話法)。

返回日本後自行創辦公司,將腦科學應用於商業上,向客戶提供獨特的研修課程、習慣化計畫、諮詢、腦科學方案等服務,藉此幫助提升客戶的企業價值。其營銷研修課程成功讓客戶的簽約成功率提高六倍之多,而針對經營者的研修課程,則是透過腦科學的角度,藉此改變經營者的既有思考,進而提升其經營能力,兩者皆備受好評。現為國際溝通訓練股份有限公司負責人,並以「一郎」的暱稱十分活躍於各界。

出版:采實出版

書名:鍛鍊你的意志力:腦科學博士教你6大秘訣,隨心所欲改變自己,擺脫壞習慣
 

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