上班打卡制，下班責任制」，時下上班族經常得拖到晚上8、9點才下班，晚下班倒也罷了，還帶著滿腦子都在想工作的情緒回家，連上床，大腦都無法好好休息，影響睡眠品質。除了試著讓自己放鬆外，也可藉由營造良好的睡眠環境，讓自己睡個好覺。
睡眠問題很多，包括多夢、不易入睡、半夜易醒、老是睡不夠等等，其中逾半數以上的主訴即為不易入睡長庚醫院睡眠中心主任陳濘宏指出，失眠已成為很多上班族的困擾，因為睡眠不足，的確會導致隔天精神不好、工作表現不佳，長期失眠者甚至可能想到睡覺、就開始觸動焦慮情緒等一連串的反應。
讓自己睡個好覺，已成為現代人的奢求了，把握以下6招，讓自己擁有一夜好眠。
招數1
營造適合睡眠的臥室環境
營造適合睡眠的臥室環境
睡眠環境應盡量保持安靜，且隔絕光線，尤其是因輪班制，而必須在白天睡覺時，得更加注意，可加裝有效阻隔光線的窗簾。
光線是調控睡眠的重要因子，光線會抑制與睡眠有關的褪黑激素分泌，若在睡覺前半小時讓光線暗下來，有助褪黑激素的分泌。
雖然光線會影響睡眠，但會造成影響的光線要夠強，接近日光；有些人睡覺時，習慣在床頭開盞小夜燈，這類的光線並不至於影響睡眠。
陳濘宏建議，入睡前或入睡時，家中的燈最好選擇接近黃、紅等溫暖的燈色，不要使用白光，因為波長不同，對褪黑激素分泌的影響也有差異。除了光線外，舒適的溫濕度也有助於睡眠。不論太冷或太熱都會讓人睡得不舒服，但溫度多少才算合宜，則因人的感受不同而有差異。
招數2
選擇舒適的寢具
為了讓自己有個香甜的美夢，營造一個舒適的睡眠空間很重要。市面上標榜「舒眠」、「易眠」等與睡眠相關的寢具不少。
陳濘宏表示，床墊與枕頭的選擇是很主觀的認知，最重要是讓身體在睡覺時得以有適度的支撐，不要讓重量過度集中於某些點，或是讓脊椎、腰椎懸空。
此外，穿著也以舒適為宜，盡可能讓自己得以放鬆。
招數3
在床上只做與睡眠相關的事
依睡眠衛生的原則，床鋪是用來睡覺的，不是用來從事工作或娛樂的場所，建議不要在床上做睡覺與性愛之外的事情。
陳濘宏指出，有些民眾習慣躺在床上看書後才睡覺，只要能讓自己放鬆，倒也無妨，但千萬不要看需要思考的書，或是將工作上的資料帶上床，盡量讓「床鋪」與「睡眠」連結在一起，一上床，身體就知道要睡覺了。
招數4
適時借助音樂或精油
音樂與精油都有助於營造一個讓人放鬆的環境。研究已證實，音樂的節奏與旋律，的確會影響心跳、呼吸和血壓，若心理感受到溫暖，生理訊號即會得到平衡。
2008年工研院曾進行本土創作音樂的紓壓效果研究，計畫集結25名、平均年齡28.4歲的受測者，每位受試者裝置腦波偵測器，以擷取大腦資料。
結果發現，聆聽音樂後，主掌緊張、積極力運作的β波減弱13%；掌管放鬆、感性和消極被動的α波則增加了21%。研究結果證實，音樂對受試者的確發揮了舒緩情緒與放鬆壓力的效果。
芳香療法與音樂療法在近年同樣受到重視，藉由精油的薰香得以緩解緊張的情緒，讓緊繃的肌肉可以放鬆，進而幫助睡眠。
招數5
建立睡前儀式迎接睡眠
建立睡前儀式迎接睡眠
如同小朋友上床後，媽媽開始讀故事書，讀完後，親親抱抱，接著小朋友就睡覺了，大人們也可倣效這套模式。
有睡眠障礙者可以為自己建立一套睡眠儀式。陳濘宏指出，睡眠儀式的形態因人而異，有人習慣睡前看書、有人習慣睡前聽音樂、有人習慣睡前依偎著特定的抱枕、有些人則習慣刷牙後，或是喝杯牛奶後就上床睡覺，這些都屬於睡前儀式的一種，主要是將特定的動作與睡眠牽連在一起。
但要提醒的是，睡前儀式是藉由一些動作讓自己進入即將入睡的情境中，千萬不要睡前儀式反倒成為壓力來源。
招數6
睡不著就起床
睡不著就起床
很多人都有相同的經驗，躺上床後，翻來覆去就是睡不著，看一下鬧鐘，心想，再不睡，離起床時間只剩下幾個小時了，明天肯定精神不好！結果，越躺越睡不著，越睡不著越擔心。
陳濘宏指出，基於睡眠衛生的原則，若上床後20∼30分鐘還無法入睡，建議先離開床鋪，可以做一些單調或讓人可以放鬆的事情，等到想睡時再上床，否則睡不著還硬躺在床上，隨著時間越久，會令人越感到焦慮，最後甚至將「床鋪」與「睡不著」、「焦慮」連結在一起，一到上床時間，就會擔心睡不著而感到害怕。
睡不著還硬躺著，主要是擔心睡眠時間不夠，擔心起床從事其他事情，反而更縮短睡眠時間，其實先暫時離開床鋪一下醞釀睡意，反而是讓自己早點入睡的方法。
