拚命挨餓忍住不吃、每天運動的「魔鬼訓練」也沒停止，但是一站上體重計，數字卻原封不動，減重的撞牆期，最令人氣餒，甚至感覺「喝水都會胖」！一鬆懈下，體重更容易不降反升，陷入復胖的危機，更打亂了減重的步調。
署立雙和醫院復健科減重特別門診主治醫師許雅雯說，當減重減到一定程度，身體吃進的熱量與消耗的熱量相當，或是身體逐漸適應、代謝達到平衡時，以至於該下降的體重卻停滯不前，這就是惱人的「撞牆期」，也是人體正常的保護機制。撞牆期在減重時幾乎都難以避免，尤其是用錯減重方法，更容易讓減重像「鬼打牆」一樣。
撞牆狀況1
明明吃很少，卻都不會瘦？
許多人都對少吃多運動耳熟能詳，減重時卻常只做「半套」，懶得運動又希望立即見效，於是盡量克制飲食，看到體重數字下降見獵心喜，就吃得更少，過了一陣子，卻沮喪的發現，明明對吃下肚的食物斤斤計較，甚至早已餓得頭昏眼花，減重的效果卻很難更進一步。許雅雯說，這是因為當攝取熱量一再減少，基礎代謝率會跟著下降。
所謂的「基礎代謝率」，是指人體在「不動」的靜態下，仍會消耗的最低熱量，以50公斤的人計算，一天大約400大卡。當基礎代謝率下降，讓身體快「冬眠」了，能夠燃燒的熱量有限，雖然吃得少、但消耗的更少，減重時就會更容易遇到撞牆期。
因此她不鼓勵吃太少，她建議再怎麼計較卡路里，最好每天攝取1,200到1,500大卡間。除了激烈的節食、依賴減肥藥物、拉肚子的方式，都會很容易遇到撞牆期。
撞牆狀況2
「頑固」型肥胖，運動也沒用？
明明已經勉強自己多走路、花時間運動，怎麼都瘦不下去？癥結點可能在於運動量不夠。許雅雯說，根據世界肥胖醫學會建議，要讓減重有效的運動量，必須是每一週運動累積300分鐘到400分鐘，這樣平均算下來，最好是每天運動約50分鐘，如果是糖尿病等慢性病患者，運動時間更必須拉長到每週420分鐘。而且運動時必須有出汗、微喘，因此「逛街不算」、飯後散散步效果也有限。
運動絕對是成功減重中不可或缺的要角，而且「有運動的胖子比沒運動的瘦子要健康」，許雅雯建議，對一般人而言，快走是最好入手、不受場地、時間限制運動項目。若是對於體重肥胖、身體質量指數(BMI)超過30、甚至35的人，初期運動應避免造成膝蓋過大的負荷，可以選擇游泳、水中走路、騎腳踏車等，等到體重慢慢下降，就可以開始跑步。
有些人聽到每天運動50分鐘會卻步，許雅雯也強調，運動可以累積的概念，覺得累了也可以稍微休息，不一定要勉強自己一次做足，只要能讓自己出汗、微喘，同時一次運動時間達到10分鐘，就可以累計，這樣忙碌的上班族更可以利用零碎的空檔運動。
許雅雯也說，減重時的正確概念，能夠幫助自己事半功倍，例如先依據自己的體重、年齡等，推估自己的基礎代謝率，以及每天的活動量，評估自己的飲食熱量、選擇適合的運動，進而擬定讓消耗熱量大於攝取熱量的「作戰計畫」，否則單純只靠挨餓減重，不僅是考驗意志力，更容易有撞牆期的困擾。
減重時不只應考慮吃下肚的熱量，更應想辦法消耗多一點熱量，當遇到體重開始減不下來了，也就到了改變策略的時候，許雅雯認為，從飲食、運動上做些調整，減重的撞牆期並不難突破，她提出4大策略，對抗「撞牆期一點都不可怕！」
增加運動時間或頻率、改變運動模式
持續做同一種運動，往往會愈做愈順手，因此同樣的運動下，身體能消耗的熱量會變少。因此要適時的增加運動時間或是頻率，許雅雯說，例如本來慢跑的人，從每天跑30分鐘，延長到40分鐘。
如果上班族每天行程緊湊，不太可能再找出其他時間運動，就要增加運動的強度。例如從快走改為倒著走、或是行進時再加快步伐、速度，或是邊走邊拉彈力繩，就能同時運動到不同的肌肉群，增加熱量消耗。本來跑步的人，可以加入跳繩、甚至邊跑邊跳，以增強運動的強度。許雅雯強調，不讓身體習慣同樣運動模式，一定可以突破瓶頸。
調整飲食
均衡飲食仍是最基本的原則，6大營養素都要攝取，許雅雯建議，即使要少吃，應是「有節制的少吃」，而非一味的只追求熱量減少，或是完全不碰澱粉等全穀根莖類。例如以19到50歲的女性，1天限制約攝取熱量1,200大卡時，必須來自1.5碗的全穀根莖類、3份的豆魚肉蛋類、1.5杯的低脂乳品、3碟蔬菜、2份水果、以及4份的油脂與堅果種子類，每一種營養都要兼顧。
許雅雯強調，減重還是要每天吃飽，進食的時候可以先吃低熱量的蔬果、再吃飯、肉，調整進食順序也能增加飽足感。偶爾進食的時候不要把盤內的食物「清空」，都是幫助自己調整飲食的做法。
改變日常不當作息
許雅雯說，減重是長期作戰，因此每天維持6～8小時的充足睡眠，以及正常吃3餐、特別是每天吃早餐都很重要，也是健康減重的本錢。
還有上班族幾乎一進辦公室都是坐著，站著時絕對比坐著的時候消耗更多的熱量，因此起身遞個文件、趁著倒茶水的時候活動一下筋骨，加加減減也能累積一些活動量，比每天上班一屁股坐下來都不動得好。
別把吃當成犒賞藉口
你也被「制約」了嗎？只要坐在沙發上看電視，嘴巴也停不了？工作很累、心情不好，就要以吃東西紓壓？
許雅雯觀察，很多人瘦不下來跟心態有關，尤其一遇到減重的撞牆期，更不能因為氣餒、甚至「自暴自棄」，開始大吃大喝；家中也不要儲備零食，避免自己抗拒不了誘惑。同時更不宜把吃當成犒賞自己的藉口，否則幾次之後大腦就會被這個行為制約，無形中讓自己掉進超重、肥胖的陷阱。
