正確飲食3觀念，吃飽也能瘦！

健康醫點靈

2013-07-30 13:51

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瘦身管理能否成功，根據In And Out的原理，你吃了什麼，就會長成怎樣，選擇正確的食物，幾乎是成敗的關鍵。

飲食的教育——「食育」，主要在培養正確的飲食觀及建立良好的飲食習慣；這是瘦身管理的執行推手。瘦身管理不只是減肥而已，它是一個調整、修復身體機能的自我照護旅程，也是重拾健康身心、自信樂活的重大變革。以下幾點有助於你建構正確的飲食觀念：

〈一〉肝膽相照燃燒脂肪

在正確選擇有益瘦身又能活化身體機能的食物之前，我們必須瞭解肝臟與減重之間的驚人關係，讓脂肪新陳代謝活化，藉以積極燃燒的主要器官，就是肝臟；如果養肝護肝得宜，與膽囊必然合作無間，由肝臟的合成、儲存在膽囊的膽汁即可支持肝臟以分解脂肪，然而，如果膽汁營養不良，或含有過多的毒素、藥物殘留、重金屬或化學成分、重金屬等而阻塞或濃度太稠，就無法發揮應有的功能。

一般人的常識，認為肝臟是解毒的器官，事實上，是「肝膽相照」，肝臟製造合成出優質的膽汁，並協助稀釋膽汁，才能發揮排毒的作用，過多的脂肪囤積也是身體的毒素，寶貝你的肝臟才能真正分解油脂、排出體外。

寶貝你的肝臟你必須每日餵養它最喜愛的營養素，「卵磷脂」是膽汁構成的要素之一，它如同清潔劑般的高效乳化功能，可迅速分解脂肪，所以，吃富含卵磷脂的蛋類，每日兩次喝加了純水的稀釋檸檬汁，對於充實肝臟機能及稀釋膽汁有絕對的效益。

〈二〉淋巴系統——身體的清道夫

美國一位備受尊敬的心臟病學專家傑瑞德‧雷蘭爾博士（Gerald M. Lemole, M.D.）在西元二○○一年出版了一本書──飲食療法（The Healing Diet），提出淋巴系統與全身的健康密合關係；淋巴系統遍佈人體全身的皮膚底下，是一般不為人知且不大受人重視的第二循環系統。

無處不在的淋巴系統負責身體有毒物質，各種細菌、死亡的細胞、重金屬、農藥殘留、未消化的脂肪球、蛋白質等等的清除重任，所以，是盡忠職守的偉大身體清道夫。

就瘦身管理而言，我們陳年累積的脂肪因、脂肪球，包括最容易囤積的大腿、腹部、臀部等，與遲緩的淋巴系統有直接的連帶關係，試想溝渠管道沒有定期清理，阻塞累積的結果必然發臭生菌，毒素叢生，所以，扮演清道夫的淋巴系統，積極地維護健康並讓脂肪逐步清除。活化全身的淋巴系統，是減重者必須努力的。

〈三〉認識可燃燒脂肪的好油

現代人對於「油脂」幾乎到了「恐懼」的程度，廠商推出無數低脂、零脂的奶品、食品，由於顧及美味口感，卻加入大量的碳水化合物，所以，我們吃下的是多數不含脂肪的碳水化合物，例如西洋人愛吃早餐麥片，穀類，加入零脂的牛奶或優格，以為這樣「除脂」就安心了，不會發胖，其實吃進了太多的碳水化合物（等於糖），而越是常態多量攝取變製的碳水化合物（例如通心粉、麵包、麥片、餅乾等等），越迫切需要這些食物，達到撫慰的作用，以致變成肥胖的主因。

過多的錯誤觀念，讓「油脂」被醜化了，大部分想要減重的人第一個想到的就是「滴油不沾」以免「長油」，所以，雞鴨必去皮，青菜採水燙，豬皮不可沾，可是卻吃麵包、麵條、麥片，而吃進大量碳水化合物。對於支持生命能量的卡路里與身體組成要素脂肪、蛋白質與碳水化合物的關係，我們必須有正確的認知。

我們的身體為何特別喜歡儲存脂肪？因為身體燃燒了一公克的蛋白質或碳水化合物，只能得到四大卡的卡路里，而燒完一公克脂肪，卻產出九大卡，投資報酬率有兩倍多，所以，儲存脂肪成備用能源是明智之舉，但並非只有油脂會被轉換成脂肪儲存，過量的碳水化合物與蛋白質，同樣都會化為脂肪儲存，而且轉換的速度更快，更猛。

因為各種營養素化成脂肪儲存前都要先轉成糖，碳水化合物轉糖的速度最快最簡單，其次是蛋白質；油脂類無論是飽和、不飽和、植物、動物、Ω3、Ω6等等，不是吃下去就存起來，而是先在消化道分解成最小分子的脂肪酸，才能放行進入血液與淋巴系統中循環，再進入細胞；而蛋白質與碳水化合物也需分解為最小分子的胺基酸與糖，才能經過血液或淋巴輸送進入細胞。

因為細胞膜是油脂做成的，對於脂肪酸立刻放行，然而對於胺基酸與糖就必須取得其他通行證，經過運輸，擴散作用才允許進入細胞。

歐洲的醫生，在治療和經前症候群有關的問題時，使用富含次亞麻油酸（gamma-linolenic acid / GLA），俗稱月見草油（evening primrose oil）的產品，意外發現使用的婦女，非但改善了惱人的問題，更得到「減掉體重」的附加價值。

月見草油中的次亞麻油酸，可促進新陳代謝中非常活躍的棕色動物性脂肪組織（brown adipose tissue / BAT）的流通，如果這種特殊脂肪量夠多的話，不但可增加活力並燃燒多餘的卡路里；而次亞麻油酸所製造的腎上腺素，可以調節多方面的新陳代謝功能，催化或刺激卡路里的燃燒，調節棕色動物性脂肪組織。

除了月見草油（含百分之八到百分之十的次亞麻油酸），琉璃苣油（含百分之二十四的次亞麻油酸）的次亞麻油含酸含量，幾乎是月見草油的三倍，是我們可以補充的油脂，此外富含omega-3脂肪酸的亞麻籽油，作用與次亞麻油酸極為相似，燃燒脂肪的效率更高，在瘦身過程中是很棒的「補品」。

在減重過程中，零脂肪不只沒有道理，反而有害，因為適當的脂肪會幫助你去除對脂肪的渴望，更有飽足感，更有活力，且能「以油燒油」減輕體重，何況，連我們的腦部都有百分之六十是脂肪，中止攝取油脂可能讓你記憶衰退，提高老化呢！

均衡營養才會瘦

卡路里是支持人體生命活力的來源，我們每日需求的卡路里，百分之三十來自低升糖指數的蔬果等碳水化合物，百分之三十來自於蛋白質，而有百分之四十來自高品質的脂肪，尤其是不飽和脂肪酸的omega-3，可顯著降低胰島素之阻抗性，動員貯存的脂肪。

我們攝取用以支援生命的營養素，也應根據身體的需求來規劃。但是，過去有太多的減重迷思，讓我們整天擔心卡路里，害怕油脂，對於食物的量斤斤計較，卻誤吃了大量的碳水化合物及糖類，或者每天只吃不到身體機能所需卡路里的三分之一，導致健康下降，減重也沒成功。

瘦身管理一定要均衡攝取各種營養素，包括蛋白質、油脂、碳水化合物、礦物質、維生素及大量的水分，各種不同的食物分別提供不同的養分，所以偏食或只以某種特別食物減肥，都是不健康的。

我們需具備飲食及卡路里的基本常識，但我們不可能天天拿著卡路里排行榜去挑食物，也不必吃一樣東西就緊張不已地計算熱量而壓力叢生，基本上，只要簡單地將食物種類按照大約的比例分配均勻，就保你吃飽健康又瘦身。

另外，再加上每天至少兩千毫升的水，在瘦身過程中，我會建議多加一千毫升到三千毫升的水分攝取量，尤其在排毒消腫過程，水分特別重要。

挨餓反而不會瘦

每個人都知道「餓虎撲羊」的道理，越飢餓的老虎越兇猛，獵物一出現馬上快速急速追趕，不達目的誓不罷休，可憐的小羚羊立即粉身碎骨。

人體的機能反應也是一樣，你讓它不停地挨餓，理性地看著東西不敢動手，壓抑飲食的慾望，上意識明白你是在「減肥」，然而，我們的身體內臟等維生器官並沒有帶著會思考的腦袋，它們餓得莫名其妙，以為碰到天敵，發生饑荒，外在環境鉅變，你無法找到食物，所以一有機會就開始「囤積糧食能量」，看到食物就使出餓虎威力，大口撲食，然後「捨不得」消耗，生怕又碰到饑荒挨餓，所以吃什麼就積蓄成最難被消耗的脂肪。

「餓怕了」的身體機能反應，每個人在生活中可能都經歷過；當我們強忍飢餓，以意志力長時間控制食慾，或僅以少量不均衡的食物聊備一格，讓自己不斷不滿足及營養不良，等到火山爆發，意志力崩潰那一刻，你會像猛虎出閘，見到什麼就抓什麼，大口吞噬，屆時那有什麼理智？那有什麼禁忌？吞了再說，連多嚼兩下都嫌浪費時間。

挨餓的結果是吃得更多，閘門一開就暴飲暴食，無止無境，很多減重者一旦挨不過飢餓，放棄持續的動力時，開始大吃大喝，不但復胖，而且比未做減肥計畫前更胖，惡性循環不斷，所以，「越減越肥」不是沒有道理的。

去脂減油，越吃越瘦的食物列表

我們可以選擇的食物真是不勝其數，但有些食物在瘦身管理中，可以幫助我們事半功倍，這些就是瘦身者的「價值食物」，同樣的投資，數倍甚至數十倍的產出效能，當然是我們的首選，而且列入經常性的選擇。

以下是一些對去脂、減油、瘦身極有幫助的食物列表，希望你喜歡：