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潘懷宗教你「新鮮、適量、多喝水」原則

潘懷宗教你「新鮮、適量、多喝水」原則

由於外食族日益增加,因此購買食品時要特別注意食品營養標示上的總熱量標示,即使包裝上有大大的低卡宣稱標籤...

民以食為天,塑化劑、毒澱粉等重大食品安全事件的發生,除了政府應負起責任以更嚴謹的態度為民眾食的安全把關之外,民眾也應檢視自己飲食內容,才能吃出不生病的生活。許多健康上的問題的確是因為吃得不健康所產生的,例如高血壓(高鹽)、高血脂(高脂)、高血糖(多糖)等病徵,還有已被世界衛生組織列入慢性疾病的肥胖症,肥胖會增加罹患糖尿病、中風、心臟病、關節炎、癌症等重大疾病的風險,也會增加死亡的風險,然而肥胖的發生絕大部分都是因為攝取過多的熱量,身體消耗不完變成脂肪囤積在體內所造成的,累積容易消除難,因此首先民眾應要了解自己的標準體重範圍(身體質量指數BMI在18.5~23.9)以及熱量需求,然後檢視自己的飲食內容才能吃得安心又健康。 

別因低卡降低警覺心,反而攝取過多熱量

由於外食族日益增加,因此購買食品時要特別注意食品營養標示上的總熱量標示,即使包裝上有大大的低卡宣稱標籤,英國歐斯特大學(University of Ulster)的利文斯棟博士(M. Barbara E. Livingstone)發表在2013年6月份的《食慾》(Appetite)期刊上一篇研究指出,當民眾看到包裝外觀上標示低卡的食品,就會降低防備心吃得更多,反而比拿一般食品或高脂食品的人多攝取了3%(162大卡)的熱量,研究發現BMI較高且體重過重的男性比較會選擇低卡食品,然而他們實際上更應該計算食物的總熱量,而非將焦點僅僅放在低卡或高脂食品標示上。

吃飯不專心容易吃過量

吃飯也需要專心,英國利物浦大學的羅賓森博士(Eric Robinson)發表在2013年4月的美國臨床營養學期刊《AJCN》上的研究指出,不專心吃東西,像是一邊看電視、玩遊戲、聽廣播、使用電腦、閱讀書報雜誌再一邊吃飯或吃零食的人,事後會想不起自己究竟吃了哪些東西,而且會比專心吃東西、記得吃了什麼的人吃下更多熱量,平均約高出10%,並且下一餐也會多攝取約25%的熱量。

除了專心吃飯外,吃的速度也應放慢,例如細嚼慢嚥。因為當人吃進一定量的食物之後,身體會分泌瘦素告訴大腦吃飽了要停止進食了,但是在大腦傳遞吃飽的訊息之前,吃太快的人可能已經吃下過量的食物了。美國及台灣飲食指南都建議民眾多攝取非精製類的天然食物,像是全穀類食物纖維含量高,若沒有慢慢咀嚼又吃得過多也會增加腸胃消化的負擔。

注意鹽份攝取量

國際屬一屬二的知名科學期刊《自然》(Nature)期刊於2013年3月6日分別刊登2篇研究指出,高鹽飲食可能是導致自體免疫疾病發生或惡化的罪魁禍首之一,例如多發性硬化症、類風濕性關節炎、乾癬、僵直性脊椎炎等疾病;第一篇由哈佛醫學院附設布里格姆婦女醫院的庫其魯博士(Vijay Kuchroo)所發表的研究發現,當人體攝取的鹽巴越多,人體內管理鈉離子機轉以及鹽濃度平衡的SGK1基因越會促使一種免疫細胞TH17細胞分化複製生成更多,由於此細胞具有局部強化發炎反應的作用,因此對於自體免疫疾病、過敏反應、腫瘤免疫上有其重要的影響,然而這些因高鹽飲食習慣所產生的TH17細胞並不是身體為了抵抗外來病菌所產生的,因此有可能是導致近數十年來人體自體免疫疾病的發生率上升的原因之一。

另一篇研究則是由美國耶魯大學哈福勒教授(David Hafler)利用小老鼠的實驗發現,在高鹽條件下產生的TH17細胞會有一個高致病性的特徵,就是會增加體內發炎因子的數量,實驗還發現,高鹽飲食的老鼠會發展出症狀更嚴重的自體免疫性腦脊髓炎。而哈福勒教授的研究團隊還曾進行過一個約有100位健康民眾的訪查,他們發現每週至少去一次速食店的民眾,體內的發炎指數就會升高,這就有可能促使身體免疫系統發生紊亂進而攻擊自己健康的細胞,也就提高了自體免疫疾病的發生風險,哈福勒教授指出,含鹽量最高的加工食品可能比在家煮的還高出100倍,所以若是能盡量在家煮(自己能調整用鹽量)是減少攝取過多鹽巴的好方法,外出用餐時,也可要求餐廳減少鹽巴的使用量。

新鮮、適量、多喝水

多吃新鮮當季的食材,就能有效避免吃到不肖廠商的黑心食品,適量的吃,才不會因吃得過量而造成身體負擔,而多喝水除了維持身體基本機能運作,也能加速排除身體毒素廢物,減少生病的機率。因此只要掌握住「新鮮、適量、多喝水」的飲食大原則,就能養成健康的飲食習慣也就能帶來健康不生病的生活。

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