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吃澱粉,也可以減重!

吃澱粉,也可以減重!

健康醫點靈

健康

2014-06-05 13:03

澱粉減重法的優點之一,就是它與傳統「節食」法不同,不會限制你該吃多少。只要選擇對的食物,你都可以吃到心滿意足為止。如果隔一小時肚子又餓了,當然可以再吃。這是澱粉減重法成功的祕訣,也是最關鍵的好處之一:你永遠不會餓肚子或感到委屈。澱粉減重法最重要的原則,就是把澱粉類做為主食,並以非澱粉類的蔬菜水果增加風味和配色。

準備好開始了嗎?你的朋友會很羨慕哦。首先他們會注意到你變瘦、變美了,而且還會聽到你說,血壓降了好多,連醫生都不相信,甚至血壓藥都不用吃了。他們可能也會聽說,你的第二型糖尿病首度獲得控制,而且同樣不靠藥物。你吃大量澱粉,但那正是他們的醫師警告千萬別吃的。他們還會聽說,你的膽固醇從270 減到150,不必再吃傷肌肉的斯達汀類(statin)藥物。當你在網球場上大殺四方,或在爬山時輕鬆地把氣喘吁吁的他們遠遠拋下,他們肯定會多看你兩眼。沒錯,他們絕對會有點眼紅。

你的朋友為什麼不替你開心?你說你完成一件很簡單的事,單純只靠改變飲食習慣而已。但對他們來說,這簡直比登天還難。早餐怎可不吃培根和蛋!他們寧可一頭撞死算了。別擔心。你沒有義務告訴他們,他們正走向死亡。事實上,如果他們希望有更多時間和親朋好友相處,或享受最喜歡的音樂、甚至最愛的美食,直接了當地改變飲食,絕對有幫助。


什麼該吃,什麼別碰

澱粉減重法的優點之一,就是它與傳統「節食」法不同,不會限制你該吃多少。只要選擇對的食物,你都可以吃到心滿意足為止。如果隔一小時肚子又餓了,當然可以再吃。這是澱粉減重法成功的祕訣,也是最關鍵的好處之一:你永遠不會餓肚子或感到委屈。

澱粉減重法不會要求你購買特製食品、計算卡路里或澱粉數據、製作每日飲食或運動記錄,或只能在特定時間吃特定餐點。只要食材都符合此方法原則,你可以自由組合、隨意烹調,並依口味調整。也可以不斷變化內容,或一再回味幾樣簡單料理。

澱粉減重法最重要的原則,就是把澱粉類做為主食,並以非澱粉類的蔬菜水果增加風味和配色。你可以大方使用無脂調味料和醬汁為食物增添樂趣。後面的說明欄將解釋哪些食物是澱粉類,應該做為餐點的主角,哪些則是非澱粉類蔬菜和水果,應該搭配使用。除了知道該吃什麼食物之外,你也得知道什麼不該碰。下列食品最好不要出現在任何健康飲食中:

1.肉類,如牛、豬、羊
2.家禽,如雞、火雞、鴨
3.魚及帶殼海鮮
4.乳製品,如牛奶、起司、優格、酸奶
5.蛋
6.動物性脂肪,如豬油、牛油
7.植物油,包含橄欖油、玉米油、亞麻籽油、油菜籽油,以及紅花籽油
8.加工及包裝食品,成分完全合乎本書標準者除外。

如果你「一時不察」碰了上述食品,最有效保護健康的方式,就是立刻回到澱粉減重法。儘管每年「放鬆戒備」一兩次並不會使減肥失效,但卻非常危險。如果你太常打牙祭,可能就很難、甚至無法回歸正軌。對大多數人來說,直接放棄某種食物,比起記得什麼時候該吃、能吃多少、何時又不能吃,要簡單多了。因此我建議一輩子都不要再吃這些食品。也許此刻無法想像,但當你認真投入並收到成效之後,你就不會想念這些被放棄的食品。

有幾種食物,雖然不會破壞澱粉減重法的成效,卻會拖累你的進度。如果你希望加快減重的腳步,或已經罹患慢性病、或有罹患的風險,我建議完全別碰這些食物。相反地,如果你對體重滿意,或不急著減肥,也沒有慢性病危機,你可以考慮將這些熱量相對較高的食品,加入日常生活中。

1.酪梨
2.水果乾
3.麵粉(全穀類、白麵粉、中筋麵粉)
4.水果和蔬菜汁
5.堅果
6.花生和花生醬
7.種子類
8.簡單糖類(蔗糖、楓糖漿、糖蜜、龍舌蘭糖漿)


澱粉、蔬菜或水果?

1.澱粉
大部分澱粉類食品,可以歸類為全穀類、豆類或澱粉類蔬菜。常見全穀類包括大麥、糙米、玉米、小米、燕麥、黑麥。以這些穀類製成的產品包括麵包、墨西哥餅皮、扁麵包、義大利麵、北非小米,以及全穀早餐片。

豆類包括乾燥豆類、豌豆及小扁豆。可選擇的豆類非常多樣:紅豆、蔓越莓豆、黑豆、蠶豆、鷹嘴豆、腰豆、利馬豆、綠豆、黃豆和白豆。常見豌豆的變種包括黑眼豆、整顆或打碎的黃豌豆及青豆。外型迷你扁平的小扁豆,有綠、紅或棕色種,每種的口感和味道都不同。必須先剝掉豆莢才能吃的豆類,通常屬於澱粉類,例如蔓越莓豆、蠶豆和黃豆。

花生也是一種豆類,但就像木本堅果,花生富含脂肪,應該盡量少吃或不吃,尤其是希望減重的讀者。澱粉類蔬菜包括大部分的根莖類蔬菜,例如牛蒡、樹薯、馬鈴薯、地瓜、芋頭和山藥。冬南瓜如橡實南瓜、日本南瓜及美國南瓜等,一樣富含澱粉。

2.綠、黃及橘色(非澱粉類)蔬菜
非澱粉類蔬菜可提供大量維生素和礦物質、纖維和水份,同時也能為飲食添加必須脂肪酸和蛋白質。這類蔬菜本身的熱量不足,無法構成完整的一餐,但可以添加餐點的風味、香氣、質感、顏色和變化。

非澱粉類蔬菜包括綠、黃、橘和其他多色蔬菜,如夏南瓜家族的櫛瓜、佛手瓜等。澱粉含量較低的根莖類蔬菜,包括紅蘿蔔、甜菜、白蘿蔔。可吃的鱗莖類蔬菜,包括茴香、大蒜和洋蔥。以及塊莖類的薑、薑黃和蓮藕。某些蔬菜長在莢裡,其中較嬌嫩的種類,包括未成熟、非澱粉類的豆子,例如四季豆。

至於蘑菇類,如洋菇、杏鮑菇、金針菇,以及椎茸屬常見養殖種類,龍蝦菇、牛肝菌、黑喇叭菇則是野生菌種。某些食用蔬菜,其實是植物未開或尚未全開的花,如綠花椰、白花椰和朝鮮薊。另有一些植物,我們吃的部分是莖,例如蘆筍和芹菜。葉菜類蔬菜則包含萵苣、芝麻菜、菠菜、包心菜。有些我們以為是蔬菜的東西,在植物學上屬於水果,因為含有種子,負起植物生殖功能,如茄子、小黃瓜。

3.水果
水果天生甜蜜,可以幫一頓飯畫下句點,或做為餐與餐之間的完美點心。果肉酸甜的柑橘類水果家族,有柳橙、葡萄柚、萊姆、檸檬和橘子。莓類則包括草莓、黑莓、藍莓、覆盆子和蔓越莓。夏季核果的中間有一棵硬核,例如桃子、油桃、櫻桃、杏桃、李子。秋季則帶來仁果類水果,有肥厚果肉包覆堅硬的核心,例如蘋果和西洋梨。其他秋季水果包括柿子、棗子、無花果和葡萄。熱帶水果有香蕉、鳳梨、芭樂、芒果、荔枝、百香果、奇異果,以及甜瓜類,如哈密瓜、香瓜、西瓜等。

在亞洲部分地區,酪梨被當做一種水果。酪梨和橄欖(也屬於水果)的脂肪含量較其他蔬菜水果高出不少。就像花生,杏仁、胡桃等木本堅果的脂肪含量相對較高,因此如果希望減重,應該少吃或完全不吃。而水果乾在製造過程中,水份蒸發、糖分濃縮,導致這種食物的口味過甜,熱量又高,應該避免。


如何烹調食品

澱粉榖類、豆類和蔬菜的烹飪方式有無限多種。一開始,你可能偏好熟悉的食品,也就是從小習慣吃的。我是中西部吃馬鈴薯長大的;如果你來自亞裔家庭,米飯可能是你最喜歡的澱粉;來自義大利的人,你最窩心的主食大概是義大利麵。香料和調味料可以讓你的料理產生無窮美味和變化,也能幫你用不熟悉的食材,做出熟悉的好味道。如果你喜歡印度菜,就加點咖哩粉,米醋和醬油可以帶來亞洲風味,辣椒粉、香菜或莎莎醬,則洋溢拉丁情調。

幾乎所有超級市場,都找得到各式各樣新鮮和乾燥的香料和香草。天然食品店通常選擇更多,而當店家提供的種類愈多,商品的替換速度就愈快,因此商品也是最新鮮、最好吃的。建議少量購買、大量使用。每6 個月換掉老舊香料和香草,可常保味道鮮美。合理、少量使用甜鹹等調味,能增添食物美味,也讓改變飲食習慣的過渡期更輕鬆。購買已調製完成的醬料或任何商品時,記得詳細閱讀標示,避免油類或人工成分過多的商品。瑪麗和我建議大量製作相關的料理,並以1 人或全家份量冷藏或冷凍保存。如此一來,餓了隨時有東西可吃。(本文選自第13章,陳若雲 整理)


作者︰
約翰•麥克杜格(John McDougal)  
醫學博士,美國國家內科醫師認證,11本健康類百萬暢銷書作者、美國電視節目《麥克杜格醫學博士》主持人,曾參與紀錄片及暢銷書《刀叉下的祕密》製作。  40多年來致力於營養對疾病影響的相關研究、寫作與演講,推行「麥克杜格飲食計劃」,以改變飲食、生活習慣等,幫助民眾減重,並改善高血壓、心臟病、糖尿病、關節炎等慢性病。

瑪麗•麥克杜格(Mary McDougall)  
約翰‧麥克杜格醫師的妻子,曾任護理師。  廚藝精湛,設計「麥克杜格飲食計畫」系列美味食譜,使減重計畫可行又開心。 

出版:天下出版(2014年2月)

書名:驚人的澱粉減重法 

   

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