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跑步全攻略:口渴時補充水分就太晚了

跑步全攻略:口渴時補充水分就太晚了

健康醫點靈

健康

2014-08-19 12:54

補充水分的功用有兩個。第一是補充我們在呼吸和排汗的過程中流失的水分。第二就是降低因為跑步而升高的體溫。



補充水分的功能


半馬以上的馬拉松賽,沿途一定設有給水站。現在連十公里這種短距離的路跑賽,也都設有給水站。

給水站的位置可不是隨便設置的。像是奧運這種頂尖選手出賽的比賽,規定每隔五公里才能設置給水站。以市民跑者為對象的路跑賽,也大多遵循這個規定,每隔五公里就設置。但是在氣溫比較高的地方舉辦的比賽,有的時候每隔二點五公里就設有給水站。

補充水分的功用有兩個。第一是補充我們在呼吸和排汗的過程中流失的水分。第二就是降低因為跑步而升高的體溫

在夏天的比賽,比賽前和比賽後相比,體重有可能會掉到三公斤以上。這些幾乎都是流失的水分。頂尖選手在比賽全力跑步時,據說體溫會超過四十度。

給水站的功能就在於緩和這嚴酷的狀況。在國外會用refreshment stations 的字眼。全馬和超馬(例如一百公里以上的超長距離)賽裡的補給站則不只是給水,也會有食物和鹽分。那是由於跑步經過好幾個小時後,容易體力耗盡或是流失太多汗導致鹽分不足。

補給站的功用在考量選手的狀況,提供符合氣候和比賽特性的各種補給。

口渴時已經太晚了

水分,要少量頻繁地去攝取。雖然依比賽的氣候條件有所不一樣,但如果是隔五公里就有給水站,就算口不渴,也建議從五公里就開始去補充水分。隔五公里才有給水站的話,一次沒拿水,就意味著到十公里之間都沒辦法補充水分。

人的身體反應會有一點時間落差。如果感覺到口渴時,其實就可以判斷身體已經流失了許多水分。再加上在路跑賽裡,身體由於處於興奮的狀態而導致反應遲鈍,脫水的可能性會變高。要在口渴前就去補充水分,這才是安全的。

在超過二十度的炎熱天氣裡參加路跑賽,補充水分扮演了決定成績好壞的關鍵。

在炎熱的天氣裡比賽,一定要隔五公里就要補充水分和拿海綿。而且一次只拿一個是不夠的,甚至可以一口氣取三個紙杯。如果有好幾張補給桌的話,可以分幾次去拿。

在國外的比賽,常常會看到住在比賽路線沿途的居民準備私人的補給站。也可多利用這種私人補給站。

補充水分的種類和拿法

在補給站裡準備的飲料,大致以水為主。如果大會的贊助商是飲料公司的話,補給站就會擺有運動飲料,這會依比賽狀況而有不同。

補給站準備的水會以不同的形態提供給選手。喝的水會裝在紙杯裡,冷卻身體的水會用海綿提供。

水和運動飲料擺在一起時,要先確認杯子裡裝的是甚麼。如果把運動飲料從頭澆上去的話,刺痛眼睛時就麻煩了。

接下來是補充水分的方法。

靠近給水站時,先看清楚確認桌子的位置。跑在前面的跑者一定伸手在取水吧。先決定好看哪一張桌子比較好拿,然後慢慢減速,去抓桌上的水。

如果是裝在紙杯裡的話,與其橫向去抓,不如從上方把手指插進去杯子去抓比較不會有打翻水的風險。而且一隻手一次可以抓兩、三個杯子。

一邊跑步,一邊把水淋到頭上,或是喝喝水。一定要淋的身體部位是後腦杓和大腿的前側。這兩個部位對跑步會有影響。如果身體或是腿、腳的某處在痛的話,也請記得用淋水緩和。

喝水的時候,一口氣就想喝完容易嗆到,冷靜的分好幾次喝會比較好。如果沒辦法邊跑邊喝,可以停下來喝或是改用邊走邊喝。就算多花一點時間,在炎熱的天氣比賽,喝水是最必要的。

給水站很擁擠時,不要急急忙忙地去拿水,先確認有沒有其他桌子也能拿。盡量去選距離遠一點的桌子才會取水順暢。不要加快速度,反而是減速,用冷靜的心情去取水才會成功。

專用飲料

有菁英選手出場的比賽,通常會準備擺所謂「專用飲料」的桌子。以市民跑者身分參加的選手,不可以弄錯拿到這桌子上的飲料。

專用飲料是菁英選手各自花工夫準備的。瓶子的形狀,裡面的飲料,只要不違反驗尿問題,裝甚麼都自由。

過去慕尼黑奧運(一九七二年)裡得到男子馬拉松冠軍的Frank Shorte(美國)把沒有氣的可樂當作專用飲料來喝,造成轟動。據說八○年代日本的代表選手瀨古利彥選手,在紅茶裡加蜂蜜當作是專用飲料。

最近的選手多半會喝讓身體好吸收的茶,或是含有胺基酸的機能性飲料。目前的跑者專用飲料也善用科學技術。

市民跑者沒有辦法放自己的專用飲料在補給桌上。如果想要補給自己專用的飲料或是食物時,可以放入隨身腰包或是拿著跑。(本文選自第3章,曾琳之整理)

作者:金哲彥
1964年,出生於福岡縣。就讀早稻田大學期間曾於箱根驛傳有傑出表現,連續四年擔任爬山的第五區選手,獲得兩次區間賞,1984、85連續兩年幫助早稻田大學拿到箱根驛傳第一名。畢業後繼續

爭戰各大馬拉松賽,全馬最佳成績2小時12分35秒。

金哲彥教練目前擔任NPO法人Nippon Runners理事長,日本田徑競技聯盟女子馬拉松強化部長,以及東京經濟大學田徑隊顧問教練等職務。金哲彥也是日本各大馬拉松賽與箱根驛傳的轉播解說員,忙著指導後輩,致力於馬拉松的普及活動。


出版:遠流

書名:從走路開始,全馬破4的路跑全攻略



目錄

前言 全程馬拉松的意義
四小時內跑完全馬

第1章 裝備
先從選好的鞋子和衣服開始

第2章 正確、有效率的跑步方法
沒有多餘動作,有效率的跑步法
善用體幹
不好的跑步姿勢
從走路確立跑步方法

第3章 比賽管理
比賽當天要怎麼規劃?
有氧運動和無氧運動
配速的重要性
最重要的是剛開始10%的起跑
不累積乳酸
小小的衝速,大大的打擊
口渴前要補充水分
肚子餓的時候

第4章 比賽中疼痛管理
側腹部疼痛時
腰部疼痛時
膝蓋疼痛時
腳踝附近疼痛時
預防起水泡

第5章 練習
從生活習慣裡培養基礎體力
先從走路開始
慢跑
LSD
短距離全速衝刺(Wind Sprint)
配速跑
越野跑
長距離練習
速度遊戲(Fartlek)
間歇跑
如何去擬練習計畫

第6章 護養身體的重要性
不要過度練習
所謂的「調整」是什麼?
「完全休養」和「積極休養」
慢性疼痛
保養的方法1:冰敷
保養的方法2:伸展
保養的方法3:按摩

第7章 減重
體重輕,跑得才快
減肥,最少需要三十分鐘左右的練習
燃燒脂肪的訣竅
這種練習會有反效果

第8章 營養
身體是由吃進去的東西所構成的
飲食治療身體
肝醣超補法的觀念

後記

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