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正確吃進7類營養素 提升免疫戰鬥力!

正確吃進7類營養素 提升免疫戰鬥力!

文‧李婉萍

健康

2014-09-05 09:58

小芳被同事取笑是最「時尚」的上班族,幾乎每次的流感她都「躬逢其盛」!只要正確攝取必要的營養素,可望逐漸改善愛趕「流行」體質!

如果想要身體健康、頭好壯壯,最基本一定要做到均衡飲食,才能攝取到有益健康的基礎元素,但若要提升免疫力,其中還是大有學問!一般人若能按照衛福部公布的「國民飲食指南」,就能吸收足夠的營養素,不過,當人體免疫力下降時,多攝取能增強免疫力的營養素,有助於免疫系統早一點恢復健康。

7種營養素‧食材新鮮吃
免疫系統像是人體的衛兵,能辨識外來入侵者,也因系統的運作有非常精密的機轉,其中牽涉到許多複雜的化學作用,往往需要很多不同的維生素、礦物質參與。

忙碌的免疫系統也是需要養分和休息,以下我推薦的這7種營養素,是較能幫助人體免疫系統、免疫細胞和免疫器官修復的元素,如果遇到季節轉換,或是流感來襲時,可以在飲食中加入富含這些營養素的食材,無形中替免疫系統增加戰鬥力!甚至平常多補充亦可優先預防病毒侵襲。

營養素1
維生素C
微生素C是很好的抗氧化物,也是水溶性維生素,能對抗自由基帶來的影響,並且有助於膠原蛋白的形成,讓皮膚緊實有彈性,並促進傷口的癒合。重要的是能提高免疫機能,讓T細胞和B細胞活躍起來,對抗外來的細菌或病毒;還能協助腎上腺素的分泌,對抗壓力與緊張。

推薦食材:柳丁、橘子、奇異果、葡萄柚、芭樂、草莓、柑橘類等,這些水果的維生素C含量高,但容易氧化,水果切了就要馬上吃,營養最豐富。

營養素2
維生素A
維生素A是脂溶性維生素,最重要的功能是幫助黏膜修復,人體的免疫系統要精實,除了白血球等免疫細胞要健康外,皮膚和黏膜擔負「城門」的責任,也要留意保養。在人體的腸道、口腔、鼻子等地方都有黏膜,常有人說容易腹瀉、鼻子癢甚至是嘴巴常破洞,都是黏膜類的損傷,也是免疫力降低的警訊!可多吃點富含維生素A的食材。

推薦食材:主要來源是紅肉:豬肝、豬肉和牛肉等,但要注意烹調方式,不宜油炸或長時間高溫加熱,會增加脂肪攝取且吃下許多自由基;若有膽固醇的疑慮,則可從深綠色蔬菜、黃色和橘色的根莖蔬果中攝取,菠菜、紅蘿蔔、地瓜和南瓜等,都是很好的選擇。

營養素3
維生素D
同樣是脂溶性維生素,對人體免疫系統、神經系統的調節都有重大影響,這幾年維生素D的議題在醫界非常夯,它與預防上呼吸道的流感、高血壓、高血脂、情緒憂慮、乳癌等都有相關研究。

丹麥在2010年的研究發現,免疫系統中T細胞暴露在外來病原體中時,會擴大維生素D受體來尋找維生素D進行活化,若血液中維生素D量不足時,會使T細胞處於休眠,而無法察覺感染或病原體的威脅,形成免疫防禦機制上的漏洞。且維生素D有抗病毒的效果,研究發現,體內維生素D含量較高的人,生病機率較維生素D含量低的人少一半,就算他們感冒,也能在幾天內復元,主要因素是維生素D可動員體內的白血球細胞以對抗病毒。

 近4年來,我們診所測量客戶體內的維生素D,幾乎沒有人是足夠的。成大也做過相關研究,其中對維生素D的檢試結果,也同樣發現含量普遍不足!由於飲食中攝取的維生素D還必須考慮消化轉換等,因此若想以食用化合錠劑的方式來補充,因個別身體的器官退化程度,會影響吸收,不一定吃了就能補進身體裡。

其實,維生素D最方便的攝取管道,就是透過皮膚照射太陽時,接收紫外線而自然產生,而且只要利用早晚時間,不遮蔽四肢皮膚地在戶外接受陽光洗禮10到15分鐘,就能攝取身體所需要的維生素D了。

推薦食材:鮭魚、乾香菇、秋刀魚、鴨肉、雞蛋、豬肝;若擔心熱量和膽固醇太高,建議控制攝取量。

營養素4
礦物質—鋅
很多人以為礦物質「鋅」只有男性需要,會有這樣的誤解,是因為男性體內的鋅含量若過低,會影響生育功能。在男性的精液內,包含了攝護腺液,而攝護腺液內有一主要成分就是鋅,因此大眾會有印象「鋅」對男性的重要性。

事實上,不管對誰來說,鋅都是非常重要的營養素,它扮演體內代謝的輔?,參與身體中很多重要的代謝活動,攝取足夠的鋅能幫助新陳代謝,激發免疫能力的活性,讓免疫系統變得有活力,自然能提升免疫力。尤其對孕婦來說,在懷孕初期,鋅會參與胚胎細胞分裂的過程,此時若缺乏鋅,胎兒的發育和代謝能力都容易有問題,不可不慎。

推薦食材:海鮮類皆可,生蠔、蛤蠣、牡蠣的含量最多,若過敏不能吃帶殼海鮮,也可以從花枝、鮮魚中攝取,只是含量較少,一樣也能補充。

營養素5
礦物質—硒 
硒不是很常能從天然食材中攝取到的礦物質,因此會被特別提出來討論,提醒大家要「有意識」地多吃富含硒的食材。硒有什麼功效呢?研究顯示,血清中的硒含量如果降低,人體得到感冒(通常是被病毒感染)的機率就會增加,目前還無法確定在身體裡參與哪些機轉,但能確定是與提升免疫力有關。 

推薦食材:堅果類,還有香菇、金針菇、杏鮑菇等菇類,黑木耳等菌菇類也含有硒,若身體已經比較上火或有發炎反應,就不建議吃堅果,可吃其他含硒食材。

營養素6
蒜素
大蒜聞起來有辣辣的味道,就是蒜素所產生,蒜素可以幫助殺死傷寒桿菌、痢疾桿菌、流感病毒等,特別是能消滅引發胃潰瘍的幽門螺旋桿菌,是幫助體內免疫力的生力軍。不過大蒜若經過炒或煮,大部分的蒜素會揮發或受熱分解掉,而且整顆生吞也沒有效果,蒜素是由蒜氨酸和蒜?這兩種物質合成,只有把大蒜拍碎或搗碎,才會結合成蒜素。建議把大蒜拍碎、搗碎或研磨,菜要上桌前再淋一點,或做成蒜蓉醬油、蒜醋,搭配其他食材吃,都是不錯的方法。

推薦食材:大蒜,由於大蒜裡的養分為脂溶性,可將大蒜洗淨稍微拍點裂縫,放入要用的橄欖油中浸泡,使用橄欖油時,也可以同時攝取到蒜素!

營養素7
膳食纖維  
膳食纖維主要幫助提升腸道的免疫力,纖維會提供不同種類的多醣體,可以讓好菌在腸道發酵,並且增加短鏈的脂肪酸,幫助脂溶性維生素在腸道的製造,而且還會合成對腸道有益細菌的食物,對於重建腸道有益好菌生長的環境,有非常好的效果。
推薦食材:糙米、全穀、根莖類。

火紅新食材:舞菇 
舞菇是近來開始很夯的食材,在傳統市場和超市都能看到,甚至有些便利商店也會販售!舞菇在台灣並沒有生產,是從日本來的蕈菇類,調理方式和口感與袖珍菇類似。

近年來關於舞菇的研究很多,顯示它所含的硒、維生素B群和菸鹼酸都非常豐富,這三樣是人體增強免疫力很重要的元素,對人體的效果也優於其他菇類。目前,在動物實驗中已經得到證實,舞菇萃取物可幫助免疫力增加,包含抗菌、抗病毒和抗腫瘤的能力。

目前已有藥商開發舞菇萃取物當成藥品前驅的補充品,作為搭配癌症化療手術時服用的營養補充品,也有藥商朝藥品的方向研發,就看是否能通過相關臨床實驗的檢驗了。

抗病三劍客:蔥、薑、蒜
大蒜、蔥和薑本身具有特殊氣味,在烹調上,常被當作調味香料,而其本身內含的營養成分也是很好的抗病食材。

蔥的特殊味道來自蔥裡面的有機硫化物(硫化丙烯)成分。腸道中存在一些特殊細菌,會將食物中的硝酸鹽轉為亞硝酸鹽,而亞硝酸鹽容易在胃部的酸性環境下,與蛋白質形成致癌物質亞硝胺,而蔥類食物中的含硫化合物,可抑制腸胃道細菌將硝酸鹽轉變為亞硝酸鹽,提升腸胃道免疫力。

至於薑所含的薑辣素,對於消化及循環有調節作用,並可促進體內的新陳代謝,還具有讓臟器溫暖的功效,讓人體藉由排汗幫助身體釋放毒素。因此,蔥、薑和蒜都是天然的辛香料,建議大家烹調時多使用,無形中就可攝取到增強免疫力的食材,尤其常吃加工品的人更應該要增加蔥、薑、蒜攝取,可幫助體內加工物質的代謝。
 

   
圖片來源:Anelka


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