化解痠痛，要靠自己自動自發地運動

健康醫點靈

2015-06-01 12:09

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疼痛有很大一部分原因來自於身體的僵硬不動；適當的活動能促進循環、加速傷處癒合，還能讓癒合的新組織更健康有力。

暖身運動的第一階段

先以大肌肉群的活動，來促進全身的血液循環，目的為提高體溫，讓身體在運動前預做準備。因個人體能的差異，暖身大概做10–15 分鐘。如以快走、慢跑等都可以；而像原地開合跳、原地高抬腿、原地後踢腿等動作，也可使體溫快速升高，建議可放在快走或慢跑之後，再來做這些動作。

暖身運動的第二階段

在完成前面階段的全身大肌肉活動後，此時體溫已上升，便可以開始做主要運動前的肌肉群伸展。以下為常見的靜態伸展運動，每次伸展時可停留10–20 秒，每個肌肉群可重複做4–6 次。

暖身運動的第三階段

最後階段可稱為「技術熱身」，比方拿起球拍、球棒或足球、籃球等，做運動技術類的熱身，這階段需進行10–20 分鐘後，再進入主要的運動。

運動時間過長，除了可能會發生肌肉抽筋，也是造成許多急慢性運動傷害的原因之一，因為長時間的運動，會造成肌肉及肌腱的疲勞，也可能產生過度使用症候群，所以不僅運動過程中適當的休息非常重要，也不適宜進行過度密集的長時間訓練。

〈本文選自全書李幸臻整理〉

作者：
曹昭懿 /
臺大醫院物理治療中心主任、臺大醫學院物理治療學系教授、系主任。

陳昭瑩 /
臺大醫院物理治療中心物理治療師、經理

書名：物理治療師教你自助擺平痠痛

出版：大塊文化

目錄：
序
知其然也知其所以然 / 陳石池
老少適用的保健好幫手 / 鄭素芳
做對運動，擺平痠痛 / 楊政峯
自己的痠痛自己解 / 曹昭懿
痠痛治療要動在「對的時間」與「正確的地方」/ 陳昭瑩

第一章 3C症候群
大拇指的抗議
都是滑鼠惹的禍
不良姿勢引發的肩頸僵硬痠痛
第二章要運動不要傷害
運動前的暖身怎麼做
打球的足踝關節扭傷
爬山後的膝蓋疼痛
第三章熟齡的痠痛
這些都是腰痛嗎
沒打網球也得網球肘
從爬樓梯看體適能
下床踩不了地、邁不開步
操勞過度的肩膀
第四章銀髮族的退化問題
退化性關節炎
老年骨刺與腰痛
脊椎壓迫性骨折
附錄物理治療運動的小幫手
彈力帶或彈力管
滾筒
治療球
平衡（軟）墊（盤）
後記愛囉唆，是物理治療師的特質