在今天看見明天

掌握3個訣竅‧動則得「瘦」

掌握3個訣竅‧動則得「瘦」

想要甩掉身上的油脂,運動是不二法門,但許多人卻動錯了方法,其實,了解運動的燃脂效率後,就能選擇最高效率的運動方法。

想要甩掉身上的油脂,運動是不二法門,但許多人卻動錯了方法,其實,了解運動的燃脂效率後,就能選擇最高效率的運動方法。

想要減肥就一定要動,但該怎麼動又是一門學問!除了想要甩掉脂肪外,更想練出好看的線條,運動也蔚為風潮,在家狂跳鄭多蓮瘦身操,或是去健身房使用跑步機,就是想練出人魚線、馬甲線!但是,運動了半天,體脂肪卻不動如山,你真的練對了嗎?

訣竅1.培養運動習慣

「每天運動30分鐘,和一周運動一次、持續2小時,哪個效果好呢?」力格運動健護中心創辦人甘思元指出,寧可每天動,也不要久久運動一次、一次運動很久!為什麼呢?甘思元表示,肥胖既然不是一天造成,那減脂也要持續運動才能消耗,尤其減肥後想要不復胖,建立運動習慣非常重要。

對於沒有規律運動的人,也需要循序漸進,不是一天卯起來猛練,明天上體重計就能降好幾公斤,一次的過度運動,反而會讓身體疲勞而感到壓力,降低燃脂的代謝效率!

當然,要養成運動習慣並非易事,尤其是BMI超過30的族群,甘思元建議可先從小目標做起,即使每天只做5〜10分鐘的有氧運動也沒關係,「持之以恆才是最重要的,1到2周就會看到效果。」

至於「沒有30公斤想減,卻想甩掉3公斤」的族群,通常是在意身材曲線,應先檢視自己的飲食和運動內容,並且測量體脂肪,想要曲線美觀,肌肉量絕對是關鍵,因此BMI在標準之內的人,更需要培養運動習慣與肌力訓練來鍛鍊肌肉,才能得到理想中的曲線。



訣竅2.提升燃脂效率──間歇運動

想要減去身體中的脂肪,最常聽到的就是「有氧運動」,但「有氧運動」和「無氧運動」有什麼差別?甘思元表示:「有氧和無氧運動的分別不在於種類,跑步不一定是有氧、重訓也非絕對無氧,而是以運動時的心跳數來區分。」每個人依照不同年齡,都有自己的「最大心跳率」,所謂有氧運動指心跳率要達到65%至85%;無氧運動強度較高,要達到心跳率的85%以上。以一個40歲的人為例,每分鐘心跳到達117次以上,就進入有氧運動;如果達到153次,就是無氧運動了。

在運動中要測量心跳不太容易,使用心跳帶能得到較準確的數字,但不舒適;運動手錶很方便,但數字較不準;最克難的方式為運動進行中停下來測量,但都不便利。甘思元提供一個簡便的方法:「以跑步為例,如果可以跑步時覺得有點喘,但還能斷斷續續說話,表示仍為有氧狀態;但若跑到很喘,連話都說不出來,就進入無氧運動了。」

根據研究,有氧運動消耗熱量時,其中一半來自於脂肪,因此有氧被譽為最好的減脂運動,但缺點是無法增加肌肉量。肌肉是提升新陳代謝最大的功臣,擁有足夠的肌肉量,不但每次運動消耗的熱量更多,基礎代謝也會提高;而肌肉則要靠無氧運動才能產生,缺點則是無氧運動雖消耗總熱量多,但九成來自身體的醣類,燃脂比率很低。

在此前提之下,為了追求更高效率的運動方法,出現了最近火紅的「間歇運動」!間歇運動的原理是將有氧和無氧交錯進行,在燃燒體脂效率勝過有氧運動,連消耗的總熱量也比無氧運動多,更讓運動本身具有變化而增添趣味。

間歇運動的原則是有氧(輕鬆)和無氧(劇烈)交替進行,甘思元建議以「有氧5分鐘+無氧30秒」作為一個循環,每次做6個循環左右,視體力和時間可以再增減次數;無氧運動時的心跳強度必須足夠,確認達到85%以上。「剛開始做時,通常無氧沒辦法維持30秒,可以從15秒慢慢增加,或是拉長有氧的時間,給心跳多一點時間緩和,依個人狀況調整。」至於間歇運動的類型不拘,可選擇自己所好,例如:慢跑(騎單車、游泳)5分鐘再全力衝刺30秒;健身房則可上滑步機5分鐘,再重訓30秒等。只要心跳數有達到,各種運動類型都可當成間歇運動訓練。但要特別提醒,間歇運動有一定的強度,如果連續30分鐘有氧都做不到的人,建議還是先練習做純有氧運動,等到身體習慣運動強度後,再挑戰間歇運動,否則可能受傷喔!

至於現在正紅的「TABATA 間歇運動」可以做嗎?這種間歇運動是以20秒的無氧運動加上10秒的完全休息為1組,每次重複8組。甘思元認為,只要心跳數達到,TABATA 當然是有效的間歇運動,燃脂效率也高,但強度比較劇烈,適合已經習慣普通間歇運動的人挑戰。由於休息雖然完全靜止,但時間太短,下一次身體啟動時心跳數仍快,所以比一般的間歇運動強度更高,而且是衝刺加上完全靜止,心跳數忽上忽下、起伏很大,建議一周做2至3次即可,以免造成身體負擔。

每次想要運動,最後失敗的理由通常是「好累」、「沒時間」,甘思元建議,間歇運動一組只要5分半,沒空時做2至3組都好,花短時間就能有大效率,千萬別放棄好不容易養成的運動習慣!



訣竅3.全方位關照 打破停滯期

了解高效率燃脂的間歇運動後,甘思元透露,其實有一樣活動的燃脂效率更高,而且每天都在做,那就是「睡眠」!什麼,睡覺也能瘦?「沒錯,研究顯示,人躺著休息時,身體燃燒的熱量幾乎100%來自脂肪。足夠且深層的睡眠還能使身體分泌瘦體素(Leptin),增加油脂的代謝速度。」因此甘思元強調,如果兩個同樣飲食和運動的人要減肥,睡得夠絕對比熬夜瘦得快!

因此,當減肥出現停滯期時,不只要檢視飲食和運動,就連睡眠、生活作息,甚至是壓力和情緒都會影響,「減肥時盡量保持心情愉快,效果才能事半功倍。」此外,改變運動的種類和強度,也是突破停滯期的好方法,如果總是跑步搭配重訓,不妨挑幾天換成騎單車和間歇運動,能鍛鍊不同部位的肌群外,也是突破停滯期的關鍵,多元化的運動種類能幫你瘦得快又好。

《養出瘦身力 7天小一圈》全台便利商店及各大書店 好評熱銷中




延伸閱讀

台南最美綠色隧道大公開 一起漫遊綠蔭大道森呼吸

2020-03-18

「一般安全帽寫注意安全,他們寫南無阿彌陀佛」台中綠川整治無名英雄 冒死潛水底搬礫石

2018-05-07

藝術品妝點溼地

2013-10-17

讓我們共同守候台灣溼地的美好未來

2013-07-30

豐富喧鬧的鰲鼓溼地晨光曲

2013-04-09