上班族夢魘？預防足底筋膜炎這樣做

丁彥伶口述/林瀛洲醫師

2015-12-18 11:19

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上班族以通勤走路為運動入門選擇，但是卻因為圖一時方便，穿著上班穿的高跟鞋、硬底皮鞋，小心走出足底筋膜炎

林瀛洲醫師

為長庚醫院「運動醫學整合照護計劃」總召集人，照護國內許多運動國手，身高超過180公分，就讀高雄醫學大學時是籃球校隊，熱愛運動的他一直嚮往能擔任中華隊的隨隊醫師，因此2001年起，連續十多年來持續擔任中華代表隊參與國際賽事時的隨隊隊醫，他也是國內少數取得台灣師範大學體育學博士學位，不僅懂得照顧選手的筋骨，也懂得選手飲食、訓練內容等專業的醫師。他最著名的是輔助膝傷嚴重的蘇莉文贏得京奧銅牌戰戰，以及協助大腿受傷的舉重選手林子琦克服腿傷，獲得亞運金牌。

長庚醫院復健科醫師林瀛洲表示，足底筋膜炎一旦發生，未來可能反覆發炎，發炎時走起路來會痛到難以形容，而且因為消炎止痛藥物的藥效很難到達腳底，許多原本運動場上的運動健將，可能連想健行走遠一點都痛苦，所以最好的方式就是平常要多保養我們的足底。

足底該如何保養？

體重是對足底和關節最大的負擔，減重可以保持良好體態、預防肥胖引起的慢性病，對骨關節和足底筋膜也有減輕負荷的作用。此外也要避免久站及久走、減少需要爬上爬下的運動、平常最好穿能輔助足底吸震的鞋子；但如果上班族必須要穿著高跟鞋、硬底皮鞋，鞋底建議放可以支撐腳前掌和足弓、腳跟的減壓鞋墊，在家也要避免光腳走在硬地板，最好穿有軟墊的居家拖鞋。

1.回家後泡冷水舒緩腳底

走路或站了一整天回家後，可以把腳泡冷水休息，消除腫脹、輕微發炎的情形，泡冷水有助腳底消炎，泡完冷水再把腳抬高，有助腳底消腫。

2.扳腳底板

扳動腳底板是讓足底筋膜放鬆最好的動作，坐在地板上或床上，腿伸直、手抓著大腳趾往身體的方向拉，維持數秒鐘後，再把大腳趾往下扳，再維持幾秒鐘，這個動作可以使足底筋膜的緊繃感放鬆，不但能緩解足底緊繃，如果有吃藥或擦藥，也能幫助藥性更有效到達腳底。

3.小腿放鬆

足底筋膜和小腿肌肉是相連的，如果能使小腿放鬆，足底筋膜就可以放鬆，在中醫治療中也常見到治療足底筋膜時，取的是小腿肌肉部位的穴位，因此小腿放鬆對足底筋膜保養也很有效。例如︰

一、弓箭步

兩腳的腳掌要平貼在地板上，腳尖朝正前方，感覺後面的小腿肌肉拉緊，維持20秒，每隻腳各做10次。

二、台階伸展操

一隻腳尖踩在台階上，一隻腳踩在地板上，腳掌平貼地面，往前壓站在台階上的腿，感覺腿後跟拉緊，維持20秒後放開，可以感覺小腿肌肉放鬆，每隻腳重複做10次。

建議這2個動作可以1天做2到3次，在走路前和運動後各拉1次，小腿放鬆的作用更好。

足底痛，也可能是小腿肌肉問題

林瀛洲強調，有些小腿肌肉過度緊繃的疼痛會傳導到腳底，讓人誤認發生足底筋膜炎，簡單辨別的方式是：一早起床踩到地面時，腳底疼痛得特別厲害，走一走後感覺比較舒緩；這是足底筋膜炎，如果是愈走腳底愈痛，則可能是小腿肌肉的問題。這種小腿肌肉引起的足底傳導痛，除了可以做小腿放鬆的動作以外，平常建議加強小腿肌耐力。