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認清肥胖真相 簡單瘦不難

認清肥胖真相 簡單瘦不難

高毓霠

健康

2016-04-23 10:27

你是否覺得,減肥總是徒勞無功,已經吃很少了,怎麼還愈減愈肥?總認為喝個水都會胖?卯起來做運動,體重還是持續增加?減重快成功時就快速復胖?好像什麼該做的都做了,但就是瘦不下來……,關鍵原因其實在於:你用錯方法了!

許多人用斷食、節食等方法來減重,瘦得快,卻可能賠上身體健康。因為瘦得快卻讓代謝率變差,且熱量攝取不足,身體雖逐漸適應,一旦恢復正常飲食或不小心吃多了,對身體來說就是多餘熱量,易轉化為脂肪囤積體內,因此復胖率很高。

臺安醫院健康發展部營養師劉怡里認為,「吃錯」是多數人減重失敗的原因。其實減重不需挨餓,而是找出肥胖癥結點,改變飲食內容,控制熱量,也能瘦得健康、不復胖。

1天只吃1餐

許多人1天只吃1餐,卻還是瘦不了,主要是因為過於飢餓,反而容易吃過量。尤其晚餐不小心吃太多,就更容易囤積熱量,而且大部分會以脂肪方式儲存在體內,自然造成肥胖問題。

水果排毒減肥餐

劉怡里表示,有些人以低熱量水果取代正常餐,但是吃太多可能讓三酸甘油酯增加,體脂肪也升高,她建議,1天水果攝取量最好維持2~3份,吃太多也會造成肥胖。

3日蜂蜜斷食法

許多人因為減重,而不碰含糖飲料與甜食,但其實蜂蜜也是糖,不要認為蜂蜜很營養就當水喝,很容易營養不良並且免疫力下降,造成健康的危害。

長期吃低熱量食物減重

長期只吃低熱量食物,有可能導致身體的基礎代謝率過低,因此不易瘦下來,吃得不均衡,亦會影響新陳代謝。例如每天只吃蔬菜,可是澱粉、蛋、肉等卻攝取不足,使得熱量代謝變差,當然也就瘦不下來。甚至有些人營養不均衡致使蛋白質比例失衡,身體因而易吸水,瘦身不成,反而會水腫。

肉類減肥法或單一食物減肥法


短時間內雖會使體重快速下降,但因為攝取的食物單調沒有變化而不易持久,且有可能造成嚴重的副作用,單純以肉類作為熱量來源,長期攝取會造成腎臟損傷或是酮酸中毒、電解質不平衡,使用單一食物飲食控制也容易造成肌肉流失。



拒吃澱粉減肥法

對於許多減重者常不吃飯只吃菜、肉,劉怡里指出,如此短時間雖可變瘦,但會使代謝率下降且易復胖,攝取適度的澱粉可以幫助脂肪代謝。她進一步解釋,米飯含澱粉,可以迅速補充體力、有助代謝,想減肥的人,可選用膳食纖維和維生素B群高的糙米,或每天至少1餐吃全榖類,並注意配菜烹飪方式。

聽信網路減肥偏方

許多民眾常會照著網路減肥食譜自行嘗試,可是往往吃出健康問題。建議最好先至減重門診詢問醫師或營養師,千萬不要以身嘗試,最後得不償失。

減重速度過快

許多人選擇速成減肥法,如只吃單一食物、吃藥……等,只求數字降得很快,但卻忽略速成減肥常減掉的是健康。其實減肥愈快速,愈容易復胖,這在醫學上早已經證實,尤其瘦的時候,往往瘦掉水份、肌肉,胖回來的卻都是脂肪。



減肥前 先知彼知己


肥胖到底算不算是一種疾病?世界衛生組織於1996年正式將肥胖列為是一種疾病,尤其肥胖與許多疾病(高血脂、高血壓、脂肪肝、心血管疾病、睡眠呼吸中止症候群、不孕症、癌症……等)亦有密切的關係。想要甩掉身上的肥肉,先了解肥胖是怎麼形成:



設立明確目標
才能輕鬆甩肉


先認清自我肥胖的原因後,再來就是訂定長期計畫甩肉。劉怡里說:「減肥的目的在減脂肪,但速成減肥很容易只減掉肌肉,造成基礎代謝率的降低,體重下降隨之停頓,反而帶來復胖問題,增回更多脂肪,亦會增加下一次減肥的困難度」,因此,減肥是長期抗戰的功課,需要根據自身的腳步,循序漸進的去執行。

許多人觀念裡,「減重」總與「吃不飽」畫上等號,讓人覺得痛苦不堪,但是「飲食控制」是維持健康體重的重要法門。劉怡里認為,其實只要學會「聰明吃」,把握健康均衡飲食原則,既能享受美食也能健康瘦身。因此,正確的減重,仍需維持基本熱量,成人男性每天最少需1,500大卡的熱量,女性則最少需1,200大卡。

再來,「減肥,最好先設定目標」,劉怡里說,目標不要太大,1個月以2公斤為基準,每天確實記錄飲食內容,將食物名稱、分量、烹調方式等列出,以循序漸進的的方式,進行飲食內容的調整,若搭配適度運動,效果會更加顯著。

就飲食控制、降低熱量方面,她建議,減少油脂攝取為主,並力行少糖、少鹽的飲食原則,食物烹調方式上,別吃油炸食物,可以改以涼拌、滷、清蒸等方式取代。且盡量少吃大塊肉,多吃蔬果則能攝取更多的膳食纖維,以刺激腸胃蠕動。

另外,吃飯速度太快也易發胖,細嚼慢嚥有助於減重,劉怡里解釋,因為人體進食20分鐘後,飽食中樞才有警訊,告訴我們吃飽了,若是用餐總是吃得很急促,很容易吃過量。因此她建議,一頓飯最好要吃20~30分鐘,用餐速度應該慢慢來,細嚼慢嚥。另外,調整吃飯順序也很重要,如胃口大的人,可以先喝100~200c.c.的水或清湯,再吃菜增加飽足感,最後吃飯和肉。

最後,劉怡里強調,減重初期2~3個月,以飲食控制為主、運動為輔,減重後期才以運動來維持體重,以達到減少復胖為原則。搭配「531運動原則」,1週運動5次,每次30分鐘的規律運動,心跳每分鐘達110下,特別是像快走、跑步、騎車等有氧運動最有助減重。

Photo: PourquoiPas  , CC Licensed.

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