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怎麼跑,才會安全無負擔?

怎麼跑,才會安全無負擔?

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健康

2016-07-08 10:08

跑步導致的運動器官損傷大部分發生在35歲以上的跑者身上,例如肌肉或肌腱的疼痛疾患好發年齡在40~50多歲,骨骼或關節的疼痛疾患60歲以上的人會大幅增加,主要原因是老化造成的組織退化。

作者︰許宏志醫師

跑步運動

運動特色與傷害模式


跑步為最近十年來臺灣最流行的運動。從各式的城市路跑、半馬、全馬、越野等都屬於此。跑步屬於大肌肉群有氧活動,能有效改善循環系統和呼吸系統的機能,增強心肺耐力。此外,跑步時骨骼必須承受身體或其他額外的重量,屬於「負重運動」,活動時骨骼的受力增加,使骨細胞與其他有利於骨骼生長的因子活躍,因而刺激骨骼生長。健行及大部分的球類運動也屬於負重運動,對預防和改善骨質疏鬆症有一定的益處。

雖然能增強心肺耐力,預防骨質疏鬆,但不少人未蒙其利卻先受其害。究其原因,可以從內在因素與外在因素談起。

跑步傷害的內在與外在因素

年齡、性別、先天結構與體能,都是造成跑步傷害的內在因素。跑步導致的運動器官損傷大部分發生在35歲以上的跑者身上,例如肌肉或肌腱的疼痛疾患好發年齡在40~50多歲,骨骼或關節的疼痛疾患60歲以上的人會大幅增加,主要原因是老化造成的組織退化。在性別因素上,女性跑者因為骨盆較寬,足部著地時容易過度內旋,腳踝從外側凹進內側,對足部的負擔比較大。

跑步距離、姿勢與路徑還有防護方式,則是造成傷害的外在因素。不少民眾對跑步有幾項迷思,例如認為要鍛鍊長跑的能力必須天天練跑,其實跑步距離越長受傷機率越高。每周跑步不該超過65公里,且不要天天練跑,每周最好休息一兩天。若只是為了健康因素運動,每天步行7千至1萬步,或每周3次、每次30分鐘的慢跑,心跳達到130下、距離大約2公里,就達到有氧運動的標準了。

跑步姿勢採取大步幅的跑者,髖關節與大腿肌肉容易拉傷,小步幅高步頻的跑者,則容易發生足底筋膜炎或小腿骨疲勞性骨折的問題。另外,雖然跑步的時候,感覺兩腳同時推進,但人其實都會習慣把重心放在某一邊的腳,以60公斤的成人來說,平時雙腳站立,一隻腳各承擔30公斤重量,但跑步時不可避免會有單腳躍進的動作,加上重心偏移,兩側腳承重比例可能差3~4倍,確實可能造成關節傷害。關於跑步路徑的選擇,練跑時盡量跑直線,若總是在同一路徑或操場的跑道上練跑,應順時針、逆時針輪流換方向跑,讓重心不偏移和雙腿的受力均衡。

運動醫學新概念


參加路跑者缺乏賽前訓練、熱身不足與未做好防護也會造成傷害。先前的觀念是運動前充分伸展拉筋可以預防跑步傷害,其實,過度牽拉、柔韌度過大,反而引起的關節鬆動,更容易造成傷害或影響表現。以跑步來說,研究顯示柔韌性較差者在同距離速度運動下,耗氧量還較柔韌性高者要來的少,要增加肌肉的延展性,其實提高溫度就有效果,因此跑步前「暖身」效果優於牽拉伸展。《美國內科學會期刊》(JAMA)曾公布五大路跑常見運動傷害,包含a骼脛束摩擦症候群(俗稱「跑者膝」)、b髕股骨疼痛症候群、c脛前疼痛、d阿基里斯腱炎及e足底筋膜炎,這些運動傷害可以透過事先了解自己的內在因素,配合適當的防護,就能將機率降到最低。

我曾收治過一名20多歲的女大生病患,因學校體育課要求參加路跑,她在練跑後出現膝蓋、腰、臀部肌肉疼痛來就醫。經過X光檢查發現膝蓋軟骨並無嚴重磨損,再經進一步檢查,發現原來她有扁平足,卻沒選擇適合的鞋子,缺乏肌力訓練而受傷。扁平足會造成足底吸震能力較差,跑步時膝蓋承受較大壓力,以致在跑步後出現膝蓋疼痛,所以建議使用治療足底筋膜炎的中足減壓墊,並選擇適當的慢跑鞋,不適明顯減輕。

這種不重視防護的問題,也常出現在長輩身上。銀髮族最常見的問題多為膝蓋疼痛及足底筋膜炎,前者與膝關節退化有關,後者則與腳掌及腳跟的脂肪墊長年磨損有關,建議年長的跑者應選購適當的護膝及慢跑鞋,以減少運動傷害。同樣的,阿基里斯腱炎常好發於穿不適當的鞋子跑步,造成足跟肌腱磨擦受傷。

常見傷害部位
頸肩上背部


如果跑者本身有前頭姿或脊椎側彎的不良姿勢,在跑步時都會增加脊椎壓力,造成頸背部穩定肌肉群與韌帶過度使用而造成肌筋膜疼痛症(簡稱「肌痛症」)。頸椎生理弧度較低者,會造成背側肌腱韌帶壓力過大和脊髓牽拉而疼痛,嚴重者可能會有椎間盤突出。而肩膀若長期往前容易形成圓肩,會造成胸大肌伸展不足,背後肩胛肌過度拉扯,影響呼吸效率與產生肌痛症。

腰背髖臀

如果跑者是脊椎側彎、骨盆前傾或前後傾斜的不良姿勢,會造成跑步時耗能增加和關節磨損,最常見就是髖關節與腰薦脊椎的壓力增大,導致疼痛。另外長距離跑者因長時間反覆摩擦,側面容易有彈響髖、大轉子滑囊炎,後背可能會有髂腰韌帶磨損、臀皮神經,臀部容易發生梨狀肌症侯群。反覆過度使用可能會有髖關節退化與股骨髖臼夾擊症。短跑者若憋氣用力容易有腹股溝疝氣。

大腿

跑步前若沒有足夠熱身,可能引起股四頭肌與腿後肌的拉傷或者撕裂傷。另外,腿後肌肌腱與小腿腓腸肌在膝蓋的交叉處,也可能因摩擦而發炎。女性選手因骨盆較寬加上未充分放鬆,可能引起外側的闊筋膜張肌肌痛症與髂脛束摩擦外側髖膝關節,人體大腿外側有一條肌肉群名為「髂脛束」,在跑步時會不斷摩擦髖膝外側,特別是在臀部及大腿外側肌肉緊繃時更嚴重,進而發炎,造成臀部、膝蓋外側疼痛。

膝蓋

長途跑步加上股四頭肌未放鬆,可能造成臏股骨疼痛症,產生前膝疼痛,好發於女性,因為女性骨盆與股骨較男性寬大,先天容易髕骨外翻,髕骨持續磨損也增加膝蓋退化性關節炎的風險。而跑步時不慎扭轉或扭傷,可能影響十字韌帶與半月狀軟骨。青少年跑者更需注意膝關節生長板的受傷。

小腿

跑步過程中,由於反覆提起腳趾與足背,前側脛前肌的收縮摩擦容易產生內脛壓力症。先前有受傷者可能因長時間跑步造成下肢循環回流不佳,形成慢性腔室症候群。至於脛前疼痛的症狀,為小腿內側疼痛。主要因為運動後腿部後肌肉群疲勞,吸收地面產生衝擊力的能力降低,並將壓力轉移至小腿附近的骨膜與骨頭,造成過度牽拉所引起的發炎。

踝、足與腳趾

長途跑步時的反覆踩踏容易產生足底筋膜炎、足跟脂肪墊磨損、足跟神經壓迫(踝管症候群)及後跟肌腱炎或滑囊炎。有扁平足的跑者,中足的蹠跗關節韌帶也容易磨損發炎,趾間肌因維持足部抓力容易產生肌痛症。長時間跑步者的足部疼痛都應該注意有否掌骨的壓力性骨折。反覆踏地也容易造成腳趾根部的蹠痛症。太緊的鞋楦頭會壓迫腳掌,產生莫頓氏神經瘤或者大腳趾內翻、拇趾滑囊炎等。

這樣做,預防傷害

在進行跑步訓練或日常跑步前,如果可以注意下列原則,將跑得更順利更安全:

運動前的準備

適當姿勢與足具:跑步時須注意運動軸心、動力鍊都是平衡對稱。穿著合適的運動鞋、輔具(如足弓墊)與襪子,可以使足弓保持在合適的角度以充分吸收跑步時的衝擊力,並且避免長途跑步造成足跟或大腳趾關節摩擦。

熱身運動:在跑步前應該做足夠的暖身運動,特別是先前受過傷的話更要確實暖身。正確鍛鍊內容:練習時可逐漸增加跑步距離(每週可增加10%)。同時配合完整肌力訓練與伸展訓練。訓練強度可照個人年齡與體適能狀況調整,並且要訓練核心肌群並保持正確姿勢以減少脊椎壓力,平時可做深蹲、棒式、腰橋等運動。

運動後的舒緩與強化


恢復柔軟度:長期在硬地跑步會造成膝關節傷害。可使用網球或滾筒自我按摩,放鬆並活動大腿的肌肉群並增加循環,以預防膝關節疼痛。
強化訓練:蹲舉槓鈴或正確的深蹲運動,有助於增加核心肌群與下肢肌力協調度,進而促進運動表現與降低運動傷害風險。爆發力與穩定度:單腿下蹲和深蹲可確保身體與大腿有良好的協調度,在跑步時會有良好支撐。

其他注意事項

路跑運動還有一項容易被忽略的,就是補充水分與食物的問題。最理想的狀況是,應於開始路跑前2~3小時喝下適量開水或運動飲料,避免跑到口渴再喝水,以免影響身體水分恆定機制的運作。

很多人認為跑前喝水,肚子太脹會影響運動效率,總是跑到口乾舌燥時,才喝下大量水分。其實水分流失會影響運動表現,也容易造成路跑途中抽筋。大量運動時,身體約會流失3%水分,以60公斤成人為例,大約減輕1.2到1.8公斤。

身體水分恆定機制若來不及運作,不但容易影響運動表現,也可能抽筋、腿軟或昏厥,十分危險。所以建議在跑前2到3小時,先適量喝水,讓身體保持水分充足的狀態。若路跑過程感到肌肉不適、疑似抽筋,可用牽拉的方式,幫助局部肌肉放鬆,若仍然不適,就應停止運動,不要用力按摩、揉捏,以免造成二度傷害。

美國運動醫學會中暑處理重點提醒

1.即刻給予冷卻,冰水浸浴最好,如果無法做到可噴濕病患再吹電扇。重複到肛溫降到攝氏39度。
2.避免使用退熱藥!腦部下視丘設定溫度是正常的,退熱藥可能加重肝腎損傷。
3.避免用酒精浸浴,酒精導致的皮膚血管擴張會讓熱由全身吸收。
4.監測核心體溫直到攝氏小於38度。
5.可考慮使用安定文等抗焦慮藥物以控制顫抖並且預防癲癇發生。
6.監測腎臟功能,有必要時要緊急透析。
7.矯正持續性的電解質不平衡。
8.檢測凝血功能72小時監測是否有溶血。
9.大量補充水分,也要監測有無水分過量或低血鈉症狀。

(本文選自全書,周政池整理)

作者︰許宏志醫師

出版:遠流

書名:頂尖運動員這樣避免運動傷害:奧運隊醫教你健身不傷身!



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