在今天看見明天

不運動肌力會雪崩式下降?運動神醫教你3招存「肌本」!

廖元鈴

健康

2018-05-23

常在路上看到有些長者走路緩慢、平衡感不佳,這樣的情形其實都是因為沒有顧好「肌力」!據醫學研究顯示,肌力會隨著年齡增長持續下滑,尤其年過25歲女性、30歲以上的男性,每年都會以5%速度流失肌力,平時不運動,肌力流失速度更驚人,特別要當心肌力會雪崩式下滑的族群,正是— 50歲以上的熟齡女性、年過70歲的男性。但更驚人的是,原來肌少症與骨鬆還是息息相關的病症!

 

台灣金牌國手御醫、同時也是長庚醫院復健科主治醫師林瀛洲表示,目前門診數量多有肌少症前期症狀的,多是年過50歲左右的婦女,由於更年期後女性不只骨質會流失、肌肉量也會跟著流失,再加上少有運動習慣、鍛鍊肌力,使得流失速度更快,林瀛洲醫師強調不只要存「骨本」,「肌本」也要從年輕就要開始積存!

 

練肌力,就能同時解決骨鬆症和肌少症

 

林瀛洲醫師表示,其實骨鬆症與肌少症是密不可分的病症,許多人都誤解因為骨質流失、所以就要補鈣,但其實問題是出在平時太少運動,缺乏外在刺激肌肉和長骨細胞成長。

 

「喝了也沒有幫助,因為沒有搭配運動,鈣質還是會流失」,林瀛洲醫師提到許多民眾的迷思,有些民眾由於擔心臥病在床的長輩鈣質流失,因此不斷補鈣;但因為不利於行走,無法有效吸收鈣質,因此還意外導致腎鈣化、腎結石等症狀產生。

 

「如何搭配阻力運動、刺激肌肉量與長骨細胞增長,就是許多中高年齡族群的重要健康議題。」林瀛洲醫師強調,因此在《今周刊X運動神醫林瀛洲肌力課》系列影音中,林瀛洲醫師與熟齡代表任爸一起「搶救肌力大作戰」,教大家如何在家裡就能輕鬆鍛鍊肌力!林瀛洲也強調:「肌力的訓練再晚開始都不遲!」

 

▲第一堂課溫習:

鍛鍊肌力前,可先了解自己的肌力狀況如何?3招在家就可輕鬆檢測肌力

>>https://bit.ly/2k8iXkN
 

在家就能鍛鍊肌力!3招把全身肌力一次顧好

 

訓練方法1:二頭肌訓練     

準備器材:裝有水的水瓶

(盛裝的水量,女性500CC、男性1000CC,訓練初期可盛裝較少量的水,之後可增加水量,以增強訓練強度)

 

Step1 先坐下來,將手肘固定在大腿上

Step2 接著手持水瓶,將手肘向胸部方向舉,穩住呼吸,記得用力時吐氣、放鬆時吸氣

Step3 重複這樣的動作,每次做15~20下,一天可以做3~5組 ,就能持續訓練二頭肌  

 

 ★訓練重點:手部肌肉是全身上下最常活動到的部位,可透過簡單的二頭肌訓練,增強上半身的肌肉量。

 

訓練方法2:靠牆半蹲

 

準備器材:靠牆的環境


Step1 身體打直靠牆壁,雙腳打開與肩同寬,腳跟離牆面約30公分

Step2 膝蓋彎曲慢慢地蹲下,記得讓背部與臀部保持靠在牆上    

Step3 接下來讓膝關節彎曲至60度,膝蓋不超過腳掌    

Step4 會發現大腿會與地面平行,與小腿垂直,記得維持這個姿勢3~5秒,並重複這個動作20次,連續3~5遍    

 

★訓練重點:針對下半身的股四頭肌進行訓練,可以增強下半身的力量。

 

訓練方法3:仰臥抬臀

 

準備器材:瑜珈墊

 

Step1 以躺臥作為預備動作    

Step2 雙手放鬆、雙腳張開與肩同寬    

Step3 接下來雙腳屈膝,腳跟盡量往屁股靠近    

Step4 一邊吸氣,一邊將屁股抬離平面,在最高點維持3到5秒,然後再慢慢放下 ,記得在維持動作時要保持呼吸,用力時吐氣、放鬆時吐氣!   

Step5 持續做這個動作15~20次,休息後可以做3~5組    

 

★訓練重點:這個動作可以強化背部核心、也能練到屁股跟大腿後側,許多民眾常常因為坐久、站久,腰和下背部容易痠痛,透過仰臥抬臀運動,就能強化下半身肌力。

 

延伸閱讀

肩頸痠痛是肌力惹的禍?運動神醫林瀛洲傳授3招測肌力

2018-05-17

防骨鬆 吃維骨力不如增強肌力

2018-03-08

老人防摔 先從訓練肌力做起

2017-01-17

深蹲,蹲出好身材、穩健肌力

2016-01-28

練肌力 讓你逆齡10歲

2014-11-27

編輯推薦