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吃對快樂食物‧冬日不憂鬱!

吃對快樂食物‧冬日不憂鬱!

一早起來看到窗外陽光普照,讓人一整天都有好心情; 而冬天日照減少,加上陰雲綿綿,的確容易心情沮喪!

隨著氣溫降低、陽光減少露 臉,輪到長袖和大衣表現的機會,同事們熱烈地討論哪家麻辣鍋最好吃,躍躍欲試,迎接冬日的到來,小萍卻悶悶不樂,老是覺得睡不好、沒精神,連和好友聚餐都提不起勁,只想一個人靜一靜,且一反往常口味,特別想吃甜食,冬天來臨,怎麼好像讓她變憂鬱了?

事實上,真有所謂季節性情緒失調(Seasonal Affective Disorder,SAD)的狀況,這種失調通常發生在每年同一時間,多在秋季或冬季開始、春季或初夏結束,因此又稱「冬季憂鬱」(Winter Blues、winter depression)。

冬季憂鬱的症狀 
1. 特別容易感傷。 
2. 情緒低落。 
3. 脾氣暴躁、急躁。
4. 渾身無力、疲倦、沒精神。
5. 對平日從事的事情失去活力與興趣。
6. 吃更多,並嗜吃甜食、高碳水化合物的食物。
7. 體重增加。 
8. 睡更多但還是覺得累。 
9. 注意力無法集中。 
10. 想要獨處。


目前仍無法確切知道導致季節性情緒失調的原因,某些科學家認為,可能與體內荷爾蒙的變化有關。秋季和冬季日照少,導致大腦製造的血清素較少,低血清素可能導致抑鬱。另外,根據國外醫學期刊報導,發現憂鬱症患者體內的維生素D含量常不足,因此有些科學家認為補充維生素D對於防止憂鬱有一定效果,雖然目前此論點還沒有足夠具有說服力的臨床數據佐證,但已經有醫師在治療時會加入維生素D作為輔助。

而冬季期間缺乏足夠的日光,人體自然吸收到的維生素D較少,因此要和冬季憂鬱說再見,除了醫療上藉由燈光與藥物治療外,透過日常生活攝取足夠的維他命D、富含色胺酸食物,以及影響血清素變化的飲食,都會有所幫助。

多曬太陽心情會變好
此外,當大腦製造血清素較少,血清素不足無法轉換成幫助睡眠的「褪黑激素」,晚上容易睡不好,而白天多曬太陽則能幫助製造血清素。

因此,每天只要曬15至20分鐘的太陽,既可幫助製造血清素,也可幫助人體獲得維生素D,不花一毛錢,何樂而不為?且曬太陽可鼓勵大家增加戶外活動,運動有益於抒發抑鬱情緒;並增加身體含氧量,更能抵抗嗜睡狀況,體重也較不易增加,最好能呼朋引伴一起運動,有朋友陪伴能轉移負面情緒。若無法到戶外運動,白天可開窗多曬點太陽,或在健身房挑一台有日照的跑步機,都是不錯的方法。

※血清素是什麼?
憂鬱症是因為腦中神經傳導素不平衡所引起。與憂鬱症有 關的神經傳導素包含有:血清素、正腎上腺素、多巴胺。 血清素可說是人體的幸福分子,當它分泌不足或功能不良 時,會出現不同程度的心理問題;包括退縮、恐懼、悲觀、 記憶衰退、失眠甚至心悸等現象。 血清素是安樂情緒傳導素,控制人的情緒與壓力,能令人 感覺安詳、專注、舒暢、開朗、自信、輕鬆、幸福。當腦 中缺乏血清素時,則可能發生憂鬱的現象,也因此血清素 在憂鬱症的治療上扮演著重要的角色。

至於色胺酸是轉換為血清素的前驅物質,也就是血清素的原料之一,且是一種必須胺基酸,亦即人體無法自行合成,必須藉由飲食攝取,多在富含蛋白質的食物中,如:魚肉豆類和奶類,尤其黃豆含量最豐富,很多人說睡前喝溫牛奶可助眠,下次可試試看喝溫豆漿,也許效果更好喔!

紅豆湯是抗憂鬱聖品
維生素B6能幫助色胺酸轉換為血清素,參與其中的代謝,因此飲食中也要有足夠的維生素B6當作原物料來源,才能幫助血清素的合成。基本上,全穀和綠色蔬菜都含有較多的維生素B6,附表提供的食材以冬季盛產為主。其中紅豆不只富含維生素B6,也含有色胺酸,所以在寒冬中喝碗熱熱的紅豆湯,不只溫暖了身體,還包括心靈喔!

吃進足夠的「優質澱粉」
季節性情緒失調時為什麼想吃甜食?當血清素不足時,中樞神經系統會驅使我們增加碳水化合物的攝取,因為可以促進胰島素分泌,增強中樞神經對色胺酸的利用。

根據2013年《分子遺傳學和新陳代謝》期刊發表的研究,高熱量、高油脂和高糖的零食,會降低血清素在人體中的轉換,並增加肥胖的風險。因此,每餐都要吃足夠的優質碳水化合物,以刺激血清素,如:糙米、麥片、薏仁、綠豆、紅豆、五穀雜糧麵包、芋頭、山藥、地瓜等。

若無法每餐選擇優質澱粉,至少要吃白飯而非麵食,因為麵食容易消化,導致血糖下降無法提升血清素,因此吃飯比吃麵好,可避免血清素不足時導致吃甜食的慾望大增,亂吃含高油脂、高糖分的零食,如巧克力、冰淇淋等,反而降低血清素轉換效率,心情也跟著down下來,記得,優質澱粉類才能讓情緒更穩定!




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