小邱是科技電子業工程師,有一項「天賦異稟」:怎樣吃都吃不胖!這讓他從小一路瘦到成人,卻也一路被笑是「飢民」、「瘦皮猴」,而當初投入工時長、壓力大的科技業,他原本擔心若被公司狠操下去,可能會瘦得更不像樣,於是強迫自己一天吃6餐,沒想到每天狂吃的結果,身體質量指數(BMI)還是在17左右(正常門檻為18.5),想到自己可能終身無法擺脫瘦皮猴陰影,他心中滿是絕望??
台灣肥胖醫學會常務理事、開業醫師蕭敦仁說,依照目前的美學與健康趨勢,臨床上多見到想減重的患者,很少收只想增胖的病人,但既然是「很少」,即表示確實有人為此深感所苦。上述的小邱,便是他遇到的實際個案。
蕭敦仁表示,像小邱這樣的病患,平均每年大概會出現10個以上,他們怎麼吃都吃不胖,「有的像小邱一樣,一天吃好幾餐,有的還盡量挑高熱量的食物」,但增重的效果都有限,「許多人以為這樣很幸福,可大吃特吃,但其實苦不堪言」,而這類型「苦主」以男性占絕大多數,因有不少女性認為過瘦的男人無法帶來安全感,大家羨慕的「瘦」,反而增加他們交友、擇偶的難度。
如無腹瀉問題 吃不胖多為遺傳
針對這類型的「天然瘦」患者,蕭敦仁說,一般而言,幾乎都不是消化疾病所造成,「若真是腸道出問題,使身體吸收不到食物的養分,多半會合併腹瀉症狀」,且這樣的腹瀉往往甚為嚴重,患者「一吃就瀉」,很難撐到體重下滑才就醫,所以最常見的怎麼吃都不會胖的個案,多為遺傳性的代謝效率低下,也就是「他們攝取的熱量在體內被快速消耗掉,無法囤積在脂肪組織中,脂肪不多長點,想變重的難度就比較高」。
無氧運動為主,有氧運動為輔 用練肌肉來增加體重
既然怎麼吃都吃不胖多屬先天體質所致,想「逆天」變胖,自然得付出不小代價,蕭敦仁說,排除感染症或其他疾病所導致的代謝效率低下,這類「天然瘦」者要拉抬體重,「唯一的方式就是運動,盡量做強化肌肉的無氧運動」,若能把肌肉練出來,就算脂肪不長,體重仍會增加。
蕭敦仁說,無氧運動包括伏地挺身、仰臥起坐、拉單槓、舉啞鈴等,建議每次練30至60分鐘、每週練3?5天,練得愈勤快,長肌肉的速度會愈快。
至於跑步、騎自行車等有氧運動,則可作為無氧運動的「配菜」,謹記不要當成「主菜」,若花很多時間進行有氧運動,將大量燃燒脂肪,可能會變得瘦上加瘦。
運動完30分內攝取蛋白質 是增重的關鍵
蕭敦仁更提醒,當做完無氧運動,一定要在30分鐘內大量攝取高蛋白的食物,例如牛奶、蛋、雞腿等,因運動後的肌肉會極度需要蛋白質,此刻盡量補充這類食物,可有效刺激肌肉細胞生長,「養分大部分都會吃到肌肉去」,肌肉將愈來愈規律的無氧運動可以刺激肌肉的生長。Shutterstock強壯,體重自然也會上升。
簡單講,若體內很難「長油」,那就設法「長肉」,肉長得多,對暴瘦體型自然有改善,而小邱採用「運動長肉法」後,體重也終於有了突破,身體質量指數已上升到18以上,對未來也更有信心。