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你真的餓了嗎?

你真的餓了嗎?

健康醫點靈

健康

2014-05-20 13:05

餓了再吃。晚餐別吃太多,這樣一天三餐才會剛剛好。養成規律作息,每天固定三餐,不要有哪一餐吃特別多。如果時間到了還不餓,再等一會兒,或者乾脆跳過不吃。下次再調整一下食量,讓身體時間到了自動想吃下一餐。

很多人怕挨餓。說也奇怪,美國是人類史上攝食最過量的國家,竟然還會有人怕餓肚子。不管怎樣,美國人愛吃是不爭的事實。一想到不能吃東西,無論時間再短,大家的第一反應都是恐懼。可是,吃個不停的話,不只破壞健康減重計畫,而且「一直吃」這個動作本身就不健康。吃錯食物(營養不良的食物)將導致我所謂的「惡性飢餓」(toxic hunger),使身體渴望更多熱量。微量營養素若攝取不足,腸道就必須一直處於備戰狀態,否則身體會覺得不對勁。

惡性飢餓將凌駕身體控制食慾的本能,讓我們不知不覺吃進過多卡路里。

我發現,只要攝取充足的微量營養素,身體就不會產生想吃東西的感覺,可以有效控制暴食。這種想吃東西的感覺過去通稱為「飢餓」,醫學教科書也是這麼稱呼,大部分的人只要攝取豐富的微量營養素,飢餓感就會消失,取而代之的是另一種感覺,我稱之為「真正的飢餓」(true hunger)。飢餓和真正的飢餓有何差別,我們可以從科學角度和人體的生理機能來探討。


每個人都有食物成癮

身體一旦習慣某種有毒或有害物質,譬如尼古丁或咖啡因,就稱為上癮。沉溺其中感覺很舒服,然而一旦中斷,身體就會開始排除細胞廢物,嘗試修補有毒物質帶來的傷害,此時就會產生戒斷症狀,造成不適。有人一天喝四杯咖啡或含咖啡因的汽水,一旦少喝或不喝,戒斷產生的頭痛就會隨之而來。這時候來點咖啡因,或者吃點東西,症狀就會減輕許多,因為進食和消化都會妨礙戒毒或戒斷。同樣道理,含咖啡因的飲料、軟性飲料和加工食品也會讓惡性飢餓更加惡化。惡性飢餓通常在消化結束,腸道淨空的時候,悄悄上身,搞得你渾身不對勁,非要吃個高熱量的東西阻止身體排毒才罷休。


惡性飢餓的症狀

頭痛
暈眩
反胃
疲倦
精神錯亂、煩躁易怒
腹部及食道痙攣
胃部蠕動絞痛

油膩不健康的食物是惡性飢餓的元凶,然而惡性飢餓一發作,這些不健康的食物又能藉著阻礙身體排毒,舒緩不適症狀,讓人搞不清楚到底這些食物究竟是敵是友。只要胃裡的東西消化完,無論時間再短,身體都會因為排毒或戒斷感到不適,為了一勞永逸,我們要不就吃超油膩大餐,拉長消化時間,要不就一直吃東西,讓腸道閒不下來,以緩和壓力飲食造成的不適。照這麼吃下去,發胖只是早晚的事。

合成代謝是指食物經過消化,熱量存進體內,以備不時之需。分解代謝則是消耗體內儲存的熱量。

身體分成兩種時期循環不息,一是消化與儲存(合成代謝),一是消耗儲存的熱量(分解代謝),消化結束之後,身體就會開始分解代謝。合成代謝期間,身體將吸收的葡萄糖轉化成肝醣,存進肝臟和肌肉組織,等到進食消化結束,身體再把肝醣拿出來使用。分解代謝期間,我們靠合成代謝儲存的養分維持身體機能。消耗肝醣換取能量的過程稱為「糖解作用」,此時身體排毒活動最為活躍。

當身體將儲存的脂肪和肝醣拿出來使用,細胞會跟著釋放毒素,因此排毒活動也會跟著增強。排毒活動可能會引起不適,若身體組織乘載過多毒素,不舒服的感覺更嚴重。雖然這種不適感和低血糖同時發生,低血糖卻不是罪魁禍首。飲食若缺乏植物營養素和其他微量營養素,細胞內部會堆積許多廢物。科學文獻普遍認為,飲食缺乏抗氧化物和其他微量營養素,人體組織就會開始累積各種毒素,包括自由基、最終糖化蛋白(AGEs)和脂質A2E 分子,引發疾病上身。

脂質和蛋白質受到攻擊之後,脫落的過氧化酶和醛會隨著尿液排出。研究發現,同樣是微量營養素攝取不足,肥胖患者的尿液含有更多過氧化酶和醛,表示肥胖患者的氧化壓力(自由基造成的破壞)比正常體重的人來得大。也就是說,容易發胖的人,戒斷症狀比一般人更嚴重,迫使他們塞進更多熱量。這種惡性循環只會使問題加劇,更難解決。飲食健康的人並不會出現這種發炎反應指標。動物性食品(含氮廢物)吃太多,富含植物營養素的蔬果吃太少,身體代謝產生的廢物才會越積越多。

幾個小時不進食,身體就會開始分解肝醣製造能量,稱為糖解作用。凡是採取健康飲食的人,食物消化完畢,身體就會進行糖解作用,舒適無感,完全沒有其他症狀。隨著身體消耗肝醣,真正的飢餓便慢慢現身,在葡萄糖生成作用之前發出需要熱量的訊號。肝醣不夠用的時候,身體會分解肌肉組織,取得葡萄糖,
稱為葡萄糖生成作用。人體無法利用儲存的脂肪製成葡萄糖,供給大腦能量,但是人體可以分解肌肉組織,利用胺基酸製成葡萄糖。真正的飢餓能清楚發出訊息,保護肌肉質量,不被葡萄糖生成作用分解。


真的餓了,還是惡性飢餓?

我觀察上千名對象,量化分析後得出一個結論:攝取大量的微量營養素,可以抑制暴飲暴食的衝動。只要持續採取健康飲食,不出幾個月,糖解作用引起的症狀,也就是我們以為是低血糖或飢餓的感覺,就會消失得無影無蹤。只要持續二到四個月讓身體組織累積足夠的微量營養素,原本暈眩、頭痛、煩躁、胃絞痛等毛病都會消失,你會再一次感受到真正的飢餓,喉嚨的感受尤其明顯。真正的飢餓讓我們更能享受吃的樂趣,這種感覺才能真正引導我們依照生理需求,攝取適當的熱量。

現在的環境到處充斥有害食品,許多人已經無法依賴身體發出的訊號,感覺自己究竟該吃多少。人體非常奧妙,只要依照身體發出的訊號進食,就能長期維持理想身材,永保健康。我將過程記錄下來,證明這種乏人研究的現象確實存在。數千名患者遵循身體本能,甩掉大把大把的肥肉。幾百人瘦了五十公斤以上,有些甚至超過一百三十五公斤,全程不靠任何手術,也沒有復胖跡象。健康飲食比控制食量更能長期維持好身材,一旦消除惡性飢餓造成的不適,肥胖患者即使少吃一點卡路里也不會覺得痛苦。

當身體需要卡路里維持纖瘦的身體質量,就會發出真正的飢餓訊號。如果你完全依照真正的飢餓訊號進食,便不可能發胖。腰圍一大圈肥肉的人,表示你常常受到惡性飢餓的影響,大吃特吃,或者你常常為了開心而吃東西。如果你是根據真正的飢餓訊號進食,吃的又都是完整的天然食物,那麼你的脂肪存量並不會太高。

真正的飢餓來自喉嚨、脖子和嘴巴,而不是胃部或大腦。真正的飢餓不會讓人不舒服,食物吃起來更美味,我們也更能享受吃的樂趣。真正的飢餓不會搞得五臟六腑雞飛狗跳,沒有痛楚,你知道那只是一種正常反應,是身體告訴我們該吃東西了。真正的飢餓表示身體已經準備好進行消化,消化腺體隨時可以開始分泌酵素。吃完之後,身心舒暢,量也剛剛好。


真正飢餓的反應

味覺感受增強
唾液分泌變多
喉嚨不舒服

真正的飢餓不會特別想吃某樣食物。吃什麼都好。特別想吃某樣食物不叫飢餓,那是癮頭發作,催促身體快去找來吃,沒有食物成癮的人就不會有這種感受。記住,美國幾乎所有人都對不健康的食物上癮。吃了生病的飲食是會讓人上癮的,健康飲食不會。你不必整天抱著計算機和磅秤,小心翼翼計算今天該吃多少,身體如果健康,自然會告訴你該吃多少。重新找回真正的飢餓,才能達成理想體重,攝取恰恰好的熱量,保持苗條身材,長命百歲。餓了就吃,不餓就別吃。


如何找回真正的飢餓
1.不餓就不吃。
2.除了真的餓了,否則別吃點心。
3.不要暴飲暴食,不要吃滿十分飽。
4.晚上不要吃大餐。
5.晚餐後不進食。吃完就收拾廚房,刷牙剔牙,把食物藏起來。想想明早起床可以吃哪些美味的早餐。
6.咖啡因、鹽、酒精、甜食、奶油、起司、加工食品、軟性飲料、抽菸、非法藥物和合法藥物,全部戒掉(合法藥物確定安全再停用)。

一個星期算下來,越常進食的人,熱量攝取越多。另外,科學研究拿猴子和老鼠做實驗,一組多吃肉,一組少吃肉,但兩者攝取的熱量相同,結果發現少吃肉的猴子活得比較久。兩餐之間身體需要時間消化,消化結束後,身體排毒以及修補受損細胞的效率才能提高。如果一直吃東西,讓身體忙著消化,對健康並不好。

餓了再吃。晚餐別吃太多,這樣一天三餐才會剛剛好。養成規律作息,每天固定三餐,不要有哪一餐吃特別多。如果時間到了還不餓,再等一會兒,或者乾脆跳過不吃。下次再調整一下食量,讓身體時間到了自動想吃下一餐。如果你的食量就是一天吃兩餐,那也無妨。有運動習慣的人,三餐不加點心是常態。運動的人食量其實比一般人想像的少。只要擺脫可怕的惡性飢餓,中樞神經自然會準確發出訊號,讓身體攝取適當的熱量,維持理想身材。最後,你自己也會很清楚一餐該吃多少。正確的攝取量能解除飢餓感,帶來飽足感(不是吃到很撐的感覺),到了下一餐,你自然又會餓了。(本文選自第六章,陳若雲 整理)


作者︰喬・傅爾曼(Joel Fuhrman)

一九五三年出生,賓州大學醫學院畢業,現為紐澤西州杭特登醫學中心研究員暨「營養研究基金會(NRF)」研發長。他是全球的權威營養專家,首先倡導「健康=營養/熱量(H = N/C)」公式,強調足量攝取食物中的各式微量營養素,就能快速降低體重,修復身體並治療疾病。這個觀點從此使得千萬人脫離了終身用藥的苦難,徹底翻轉了外型,回復自信心之餘更能起而幫助別人過著健康快樂的生活。因此,他被醫界稱為「營養學家飲食法(Nutritarian Eating)之父」。

他也是首創以有系統的方式來描述「真正飢餓感」與「上癮性的飢餓(亦即『惡性飢餓』)」兩者在生理、生化上的區別。這個觀點,使得醫學界及社會大眾終於理解了解決肥胖危機與健康問題的最基本思維。他指出,只要從植物食物攝取足夠的微量營養素,就可以抑制進食癮(這種進食癮並不是飢餓),從而分辨出什麼才是真正的飢餓。《超級健康戒食癮》是他所有圖書作品中最經典、最為人所信服且最廣為採用的,不但長時間盤踞紐約時報暢銷書榜,更在全球創下銷售超過2,000,000冊的驚人成績。2007年起,已有4部電視記錄片以他為核心拍攝,探討飲食習慣對免疫系統、慢性病、肥胖等的影響。他也多次在著名的醫學研究期刊上發表論文,包含《賓州大學骨科期刊》、《營養期刊》、《預防醫學空中期刊》、《當代運動醫學報告》等。

出版:遠流出版(2014年4月)

書名:傅爾曼醫生教你真正吃出健康:提升自癒力,輕鬆減重的高密度營養飲食法 

    
 

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