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讓你看到床就想睡的6大原則

讓你看到床就想睡的6大原則

健康醫點靈

健康

2014-08-07 12:55

某些習慣會讓你覺得放鬆,例如在床上看書或看電視。不過如果一旦關燈或是頭一沾枕時,你發現自己是完全清醒的,就代表你是處於警醒而非放鬆的狀態。

如果你的床已經變成啟動警覺、焦慮、挫折等負面感受的暗示,你得學會如何關上這個開關。因為將床舖與清醒、警覺這樣的感覺一再重複聯想在一起,就是造成你失眠的原因,你必須拆散這種組合關係,讓床能與睡眠做聯結。請遵循下列六個簡單的原則。我們已經提過前面四個,但是因為它們與重新訓練身體在床上想睡有關,因此我們在此再提一次。


原則1:不要小睡

小睡包括:試圖睡午覺(即使沒睡著)、打瞌睡、打盹。我們要求你避免小睡的原因,是你得將睡眠只與一個地方(也就是你的床)與一個時間(你的睡眠窗口)聯想在一起。

打瞌睡通常是無意識的習慣。大多數人會在一個特定的地點或在一天中的特定時段打瞌睡,例如晚上看電視的時候。這時你可以用些方法,像是不要躺或靠在沙發、床上,而要正襟危坐。或許你也可以搭配做些輕度活動,例如邊看電視邊摺衣服。如果你與他人同住,可請對方幫你保持清醒。


原則2:別在床上做會令你清醒的事

如果你希望看到床就有睡意,就必須讓床能與睡眠相關的活動聯想在一起,因此任何你清醒時會做的正常活動都不應該在床上進行,包括用電腦、發簡訊、講電話、吃東西、看電視、閱讀、玩電腦遊戲,或其他任何會讓你在床上保持清醒的所有事情。

另外,性愛是否也算是一種會讓人清醒的活動?這個問題的答案通常可能要視你對性愛的感覺與性愛後的反應而定。對你而言,性愛通常是種能讓你放鬆還是會亢奮的活動?如果你在做愛後會想睡覺,那麼性愛可以是這個原則的例外。如果你在性愛之後會有警覺性(或是你在做愛後會有無法預料的深層感覺,不論你是否處於警覺狀態之下),你最好在當天較早的時候以及在睡覺以外的地方做愛,或是你可以將性愛當成這個原則的例外。

某些習慣會讓你覺得放鬆,例如在床上看書或看電視。或許你不願意改掉這些習慣,但以下有幾件該注意的事。

首先,你可能覺得這些習慣有助於紓壓放鬆,不過如果一旦關燈或是頭一沾枕時,你發現自己是完全清醒的,就代表你是處於警醒而非放鬆的狀態。這並不是說像是閱讀或看電視這類的活動不能幫助你放鬆,或是你必須改掉這些習慣。放鬆是在一夜好眠中扮演很重要的角色,只要你別在床上與臥房裡做這些事即可。

其次,你可能也不需要永遠改掉這些習慣。當你的睡眠問題得以控制後,就可以重新恢復過去的習慣。(你可能也認識一些會在床上閱讀但仍睡得很好的人。或許在你開始睡得很好之後,就可以加入他們的行列。)如果你發現睡眠問題又回來了,再將會讓你清醒的活動移出臥房,然後檢視睡眠是否能因此再度獲得改善。


原則3:只有在想睡或快睡著時再上床

你必須將床變成睡眠的信號,讓兩者能一而再、再而三的聯想在一起。這表示在你要在快睡覺或想睡覺時再上床,而不要提早上床「等」睡眠來。

對於許多有睡眠問題的人而言,這個建議有其難度,因為他們通常覺得極度勞累但就是不想睡。所謂的想睡,是指「快睡著了」,這與覺得疲勞、覺得累、精神不濟不同。如果只有在想睡或快睡著時才上床,你就能重新訓練自己,從過去「看到床就會清醒」,變成「一看到床就想睡」。

當你一開始這樣做時,可能會有幾個晚上睡得很差,但在你體內有一個自然系統,會用深度睡眠的方式補眠(見第三章),而且之後你也會睡得比較好。如果你能忍受一、兩個晚上睡不好,這樣能幫助你克服看到床就害怕失眠的恐懼,進而找回好眠力。


原則4:每天在同一個時間起床

如果你希望身體知道當躺在床上時就該入睡,就該摒棄每天晚上在相同時間睡覺的想法。不過,因為這個原則是要直到身體感覺想睡時才上床,所以你可能無法一直控制你的就寢時間。例如,平常你是在十一點睡覺,但如果你到那時仍不想睡,就必須保持清醒直到想睡時再上床。

相對地,只要設個鬧鐘,你就能控制在早晨何時起床,讓設定鬧鐘成為你固定睡眠時段的起點。也就是說,每天早晨在同一個時間起床能設定你的生理時鐘,而且確保你在起床後有足夠的時間累積深度睡眠的驅動力。

如果你一週七天、每個早晨都在相同時間起床,你會逐漸在每晚差不多的時間就覺得想睡。也就是你身體將學會在晚上的特定時段、而且只在那個特定的時段中產生睡眠。記住,剛開始當你遵循原則3「只有在想睡或或快睡著時再上床」時,可能會有一些晚上睡得很差,直到你的身體適應後才會有所改善。但你一定要在設定的時間點起床,而且要抗拒想補眠的誘惑。

賴床超過你平常該起床時間,對你的生理時鐘將有負面影響,不但會削減深度睡眠所需的驅力,也將破壞「只能在床上與特定時段睡覺」的想法,隔天晚上很可能你的身心亦會完全清醒。


原則5:如果睡不著就起床

如果你希望一看到床就只想到睡覺這件事,那麼只要你確定自己還無法立刻睡著時,就必須起床,而且最好離開臥房。我們不建議你使用鬧鐘,因為通常你上床後十五分鐘內就會知道自己是不是將很難睡著。在離開房間後,你可以做任何不會讓你更清醒的事情。像是從事讓人高興,或至少比在床上輾轉反側、而且也不會讓你變得更有精神的活動。

在另一個房間看電視通常是個好選擇,只要那個電視節目不會吸引你到聚精會神地著看整晚。有些人喜歡閱讀、編織、畫圖,也有些人喜歡聽音樂、聽播客(Podcast)、聽有聲書,這些都是可以做的事。

要避免使用非常明亮的光線,或是做會讓你非常專心的事。例如打電腦可能會讓你全神貫注,也會需要明亮的光線,這二者都會提高你的警覺性,因此通常不建議。

另外,當你半夜在漆黑的房間中醒來時,要先考慮到安全問題,確定光線充足才可以隨意走動,這件事對年長者與服用安眠藥物的人特別重要。

當你在其他房間開始覺得想睡時,可以再回到臥房睡覺。如果你又變得完全清醒,就再一次下床。或許這將花上幾天時間才能適應,但要有耐心,你的身體很快就能獲知這個訊息。


原則6:心靜不下來就起床

擔心、苦惱、深思、想問題的解決之道、在內心詳列待辦事項、分析問題,這些都是你清醒時會做的事,也會干擾睡眠。這時你要起床、離開床舖,而且最好走出臥房。在你心未平靜前,不要躺回床上。一旦你離開臥房後,這些紛擾會迅速消失或較不讓你煩心。

當你在心靜不下來的時候起床,可能剛開始會睡不太好,但後來因為在床上時內心不再煩亂,或者是睡眠剝奪會讓你不再胡思亂想的緣故,睡眠情況將會大有改善。(本文選自第四章,陳若雲 整理)


作者︰
柯琳.卡尼(Colleen E. Carney,PhD)博士  
加拿大多倫多萊爾森大學(Ryerson University)副教授、睡眠與憂鬱實驗室主任。擅長治療因憂鬱症、焦慮症、疼痛等所導致的失眠。目前在美國國家精神衛生研究中心(National Institute of Mental Health)的贊助下,從事治療患者因罹患憂鬱症而導致失眠的工作。

瑞雪兒.曼柏(Rachel Manber,PhD)博士  
史丹佛大學教授、史丹佛行為睡眠醫學計畫研究(Behavioral Sleep Medicine Program)的失眠醫學研究計劃主任。並在美國國家精神衛生研究中心(National Institute of Mental Health)的贊助下,進行失眠的認知行為治療。治療過數百位失眠患者,也訓練許多醫生、心理醫生、護士不使用藥物來治療失眠。 

出版:時報出版(2014年2月)

書名:安眠,藥不要:不需藥,不夜醒,躺下就睡著的失眠逆轉術     

    

目錄:

前言
造成睡眠問題的原因是什麼?
這本書適合哪些人?
對哪些人可能沒有效?
本書有哪些內容對你適用?
 
第一章  好眠良方
停止嘗試「想睡好」
你的睡眠系統如何運作?
要重質,而不是重量
寫睡眠日記
覺醒與啟動系統
 
第二章 增強深度睡眠驅動力
全面調整你的睡眠系統
能讓你熟睡的方法
減少你的躺床時間
減少躺床時間讓你很猶豫?
延長你的躺床時間
好眠練習法
 
第三章 找出並建立適當的睡眠時間表
生理時鐘為什麼對睡眠這麼重要?
如果行不通,該怎麼辦?
好眠練習法
 
第四章 訓練躁動的心在床上安靜下來
大腦為何轉不停?
把床跟睡眠聯想在一起
原則1: 不要小睡
原則2:在床上要避免從事會清醒的活動
原則3:只有在想睡(或快睡著)的時候才上床
原則4:每天在同一個時間起床
原則5:如果睡不著就起床
原則6:將靜不下來的心帶下床
好眠練習
 
第五章 建立睡前緩衝時間
你需要一段緩衝時間
如何設定緩衝時間
可以在緩衝時間做的事
「我身負太多責任,很難有緩衝時間」
好眠練習
 
第六章 放鬆身體才能讓內心平靜
「只是放鬆?」
練習、練習、再練習
關於放鬆的方法
清醒時練習
學習如何為身體的焦慮踩剎車
擬定本週的放鬆計劃
放鬆的方法
好眠練習
 
第七章 不必數羊也能讓心靜下來
讓煩惱入睡
把床上的煩惱丟一旁
挑戰睡不著的煩惱
停止白天所產生的雜念
好眠練習
 
第八章  好眠的人這樣想
這樣想,難怪睡不好
睡不好,真的沒什麼大不了
關於睡眠的三大迷思
不要自己嚇自己
不要在睡不著時默算時間
別因擔心效果而焦慮
停止自以為是的想法
好眠練習
 
第九章 專注於白天,晚上就能睡更好
煩惱無益
失眠跟你想的不一樣
白天照正常的步調工作與生活
別讓疲勞妨礙你!
好眠練習法
 
第十章 接受與願意:你所抗拒的會堅持下去
手指陷阱
學習如何接受
對於清醒 採取開放的態度
對於白天感到累 採取開放的態度
透過專注當下,練習正念
專心吃一餐
專心洗澡
觀察你的想法
在混亂中創造禪定的片刻
好眠練習法

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