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護肝、保腎、整腸 你一定要懂的事

護肝、保腎、整腸 你一定要懂的事

時常有人來做營養諮詢時,提到自己的「代謝」不佳、「免疫力」不好,一問之下,通常都合併有肝臟、腎臟或腸胃道的小毛病。這些器官和免疫力息息相關,若不能供給它們正確的營養,整體免疫力自然「有氣無力」。

免疫力是一個整體的概念,當然飲食是非常重要的,但我在做營養諮詢時,常對諮詢者強調,想要讓身體狀態變好,必須徹底改變生活方式,從飲食、作息、運動、生活習慣等,一點一點地改變,就能明顯感受到身體朝好的方向發展,讓免疫力增強也是一種生活的style!

保健第1 站:肝臟‧解毒
避開加工食品

免疫系統除了常聽到的殺手細胞、巨噬細胞、T細胞和B細胞之外,其實身體有幾個臟器也主管著免疫系統的優劣,分別是肝臟、腎臟和胃腸。胃囊可以分泌胃酸殺死大部分的細菌病毒,而肝臟解毒、腎臟排毒,腸道是人體吸收營養、補充能量的主要器官,有許多淋巴球住在這裡,隨時偵測食物中是否有外來病原體入侵。

肝臟常被喻為「沉默的器官」,出問題時不太有疼痛之感,通常有明顯感受時,都已經是有一定程度的損壞了。既然肝臟是解毒的器官,第一步就是飲食要避開加工食品。

市面上所販賣的加工食品,都是添加合法的食品添加物,確定可被人體的肝臟和腎臟代謝,在一定劑量下對人體不會產生影響。

但應注意的是,這是指「單一種食品添加物」被代謝的情形!只要仔細看過食品成分標示就知道,一種加工食品不可能只加單一種添加物。

除了不知道每個人會怎麼搭配加工食品吃下肚,每家廠商的食品添加物配方也不同,無法預測多種的食品添加物綜合起來,人體是否能夠代謝,也不可能檢測綜合的結果。

因此,殷殷告誡大家「少吃加工食品」,就是擔心多種食品添加物交叉影響,對人體會有想像不到的後果!食品添加物與藥品一樣,是由多種化學物質組成,我們無法預測綜合吃、多吃會有什麼副作用,卻一定會增加肝臟負擔,直接降低身體整體的免疫力!

除了少吃加工食品外,第二步可在飲食中增加護肝食材,亦即指含有「穀胱甘肽」〈Glutathione〉的食材。「穀胱甘肽」簡稱GSH,本身是強力抗氧化劑,是肝臟解毒過程中最重要的元素之一,可幫助肝臟代謝,最常見的食材是綠花椰菜和西瓜。

一般食材對肝臟都沒有太大影響,但不新鮮的花生〈含加工製品〉容易含有黃麴毒素,對肝臟的損害非常大,尤其是A、B、C肝炎的患者或帶原者,除了定期追蹤外,吃花生時要特別小心。

許多人的健檢報告中,都會有輕微脂肪肝的紅字警示,甚至有一半的人身材還算纖細,這是怎麼一回事呢?有些上班族食量很小,中午只吃一個水煎包或蔥油餅就打發,體重輕、看起來也瘦瘦的,但這些食物的脂肪都很高,加上天天坐在辦公室裡,也沒有規律運動習慣,身體代謝脂肪的能力變弱,自然會堆積在肝臟!

護肝第三步,就是減少脂肪肝!假設肝臟中塞滿了脂肪,解毒能力就不會活絡,脂肪肝與飲食內容和習慣息息相關,愛吃消夜〈全天多吃一餐)或活動量太少(沒有運動習慣)是常見原因。當現有體重下降五至十公斤,脂肪肝一定會改善,若體重本來就很輕,不可能再以減少體重來改善脂肪肝,就必須檢視自己的飲食內容來改善;脂肪肝可以透過減重和飲食調整,讓內臟脂肪代謝掉,因此若有輕微脂肪肝的現象,就要趕緊改善!

保健第2 站:腎臟‧代謝
少吃乾熱烹調食品


肝臟所代謝出溶於水的毒性物質,就輪到腎臟上場。腎臟可以像排水溝一樣,把髒東西排掉(代謝),所以多喝水能有效地將廢物代謝。如果毒物是不容易由水代謝的物質,就會進入腸道和糞便一起被排掉,因此,腎臟是代謝有毒物質很重要的中繼站。

保養腎臟首先要少吃油炸等乾熱方式烹調的食物,動物性食材通常油脂及蛋白質含量較高,容易產生「先進糖化終端產物」〈AGEs〉,透過炭烤、火烤、乾煎及油炸等乾熱方式料理後,會促進AGEs的產生達十至一百倍之多,而AGEs被吸收到身體內組織器官之後,容易引起氧化作用及發炎反應,腎臟負擔自然變大,容易讓腎臟「過勞」。

其次,許多減重的人會刻意減少澱粉類的攝取,肚子餓時就以豆漿、牛奶、水煮蛋或雞胸肉代替,卻忽略這樣的飲食方式會造成蛋白質過度攝取。一位成人每天正常的蛋白質攝取量是四~六份,而換算日常食材,一份大約是一個蛋、一杯牛奶、一杯豆漿、一兩肉或是三片小豆干;因此,愛吃肉的族群和以蛋白質減重法瘦身的人,容易吃下太多蛋白質。

攝取太多蛋白質,短時間身體不會有警訊,但身體吸收不完的部分,會代謝成含氮廢物,過多就容易增加腎臟負擔,並且加速腎功能的老化,間接造成整體免疫力的下降。

最後一點,是外食族最容易踩到的陷阱,就是每餐口味都吃太重,尤其是料理太鹹,每天吃下的鈉過量。

人體一天三公克就可以達到身體所需,但根據調查,平均國人每日攝取含鈉量有十公克以上!有許多鈉含量藏在日常飲食中,不自覺就會攝取太多,例如:運動飲料、湯麵和炒飯、味精、鮮雞精,還有醃漬類食物,像是香腸、火腿、臘肉、培根、熱狗等,在製造過程就會加入食鹽,如果又配上番茄醬、醬油膏等醬料,可能一餐就吃下一天的食鹽建議攝取量。

腸道是吸收營養最重要的器官,肩負著替免疫系統找「糧」的重要任務,並且把肝和腎代謝不了的廢物重新整理後排出體外,過程中會有許多「壞菌」趁虛而入,同時也需要免疫細胞的保護,所以腸道環境不好,不只營養不良讓免疫軍隊沒力氣打仗,也讓聚集的病原體群起作亂,免疫力自然亂糟糟。

保健第3 站:腸道‧排廢
攝取「益菌生」食物

要讓腸道環境健康,我建議可以做「3R腸道重生計畫」,分別是「Remove:排除」、「Reinoculate:重建」、「Repair:補充」,可以鞏固好的腸道健康。

第一階段的排除,就是避免吃下對腸道不好的食物,例如:高脂肪、高蛋白、含糖飲料、咖啡因和酒精,想要提升免疫力,要暫時和這些食物說掰掰,或是減少攝取量。

其中要特別提醒,咖啡因和酒精除了容易傷胃外,也會增加腸道敏感度。酒精對身體的黏膜都有很強殺傷力,一旦腸胃黏膜不健康,出現破損,有害物質可能漏進壁腔,造成深層的破壞。

如果長久以來都以咖啡取代水,除了傷害腸胃之外,因為利尿,導致身體裡水分不夠,久而久之,腎臟的排毒也會出現問題。

第二階段的重建工作,就是要攝取對腸道好的食物,達到「種好菌」的效果。已經紅了好幾年的「益生菌」,都被視為健康食品,是指對腸胃有益且幾乎沒有副作用的菌株,由於每個人腸胃環境的適應力不同,建議可以多試幾種菌,找到對自己比較有效的菌株。

目前也有個人化益生菌的研究,抽取受試者的血液,與眾多益生菌配對,觀察哪些菌株對血液的反應和活性最好,就讓受試者服用該種菌株,達到最有效補充。

除了益生菌之外,更重要的是攝取「益菌生」食物,也就是多吃幫助腸道好菌生長的食物,大部分都是高纖的食材。有時候我們吃了金針菇或芝麻,會發現糞便中有金針菇或黑點,以為是消化不良,其實這是高纖食物可以幫忙清理腸道的原因。

高纖食物的纖維多、不易消化,換言之,可把腸道的髒東西抹下來,且高纖食物增加腸道糞便體積,可讓髒東西跟著排出,不滯留在腸道中,也較容易每天固定排便,只要腸道乾淨,自然就容易留下好菌。

至於第三階段,就是要修復腸道,加入好東西補充營養,讓腸道健康起來!

所謂好東西其實都是烹調方式的改變,例如要補充優質蛋白質,所吃的魚、肉和豆類,就不要用煎和炸,且選用瘦肉,避開高脂肪,而且蛋白質怕反覆加熱,到攝氏一八○度(多為油炸)後,會產生致癌的風險。

值得一提的是,現在天氣熱,家裡的魚湯如果反覆加熱,細菌的風險大增!

因為細菌最喜歡攝氏六十度左右的環境,即使放涼後再進冰箱,但食物裡面的細菌就愈來愈多,吃下肚後會讓腸子充滿「一肚子壞菌」。

此外,要保護腸道可多吃Omega-3的好油,大家都知道魚油和堅果富含Omega-3,其實,多吃青菜也可幫助體內合成!因為Omega-3有三種油脂,在體內可做轉換,青菜富含其中兩種成分,因此可以幫助體內轉換成Omega-3。

〈本文摘自《生活i健康》九月專刊《免疫力均衡全攻略》;作者為榮新診所營養諮詢組副組長〉

護肝5 件事
少吃加工食品
控制體重、少吃高油脂食物
規律運動
拒絕不新鮮的花生製品
多吃含有「穀胱甘肽」的食材,如綠花椰菜

保腎5 件事
少吃油炸和燒烤食物
每日蛋白質攝取適量即可
飲食清淡為原則,別吃太鹹
多喝水(每天的飲水量可以每一公斤的體重喝30CC來計算)
蔬菜水果洗乾淨,留意農藥殘留

整腸5 件事
多吃高纖蔬果
養成每天排便習慣
咖啡和酒適量
多吃含Omega-3的食材
蛋白質不要高溫烹調與反覆加熱

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