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「睡眠不足」不等於「睡眠時間不足」

「睡眠不足」不等於「睡眠時間不足」

健康醫點靈

健康

2015-06-13 12:07

當對睡眠有不正確認知時,你以為做了對自己好的事,其實卻是降低自己睡眠品質的禍首。請你填寫確認表,看看自己是不是「睡錯」了。

這裡的「睡眠不足」,指的並不是單純的「睡眠量不足」,也包括了淺眠、睡眠期間腦部活動情況不佳等「睡眠品質低下」的情形。

只要睡得深沉有效率,便能提升睡眠期間腦部的資訊處理功能。即使睡得不久,注意能量還是能確實發揮作用。想要達成這個目標,就必須從睡眠品質低落的根本原因下手──也就是錯誤的睡眠觀念。

在實行睡眠技法前,先讓我們認識這些「NG睡法」,確實進行矯正吧!

NG睡法確認表


□不是睡覺時間我也會躺在床上,這樣身體才能獲得充分的休息。
□我都是以半小時、一小時為單位,拉長睡眠時間。
□我很難入睡,睡眠時間較短,所以要盡早上床睡覺。
□老是昏昏欲睡是因為睡眠不足,所以假日要補眠到中午。
□每天於固定時間上床睡覺,才能擁有規律的生活。

這些都是錯誤觀念
若你符合其中任何一個項目,就代表你的睡眠品質正在下降喔!


降低睡眠品質的五大NG睡法

當對睡眠有不正確認知時,你以為做了對自己好的事,其實卻是降低自己睡眠品質的禍首。請你填寫確認表,看看自己是不是「睡錯」了。

你有幾項符合呢?

事實上很多人都有這些錯誤認知,若你符合其中任何一個項目,就代表睡眠品質正在下降。
以下是各項目的正確做法。

NG睡法①不是睡覺時間我也會躺在床上,這樣身體才能獲得充分的休息。
正確做法:非睡覺時間不可躺在床上。


就醫學的角度而言,非睡覺時間應盡量避免躺在床上。

睡不著時,你是否曾閉著眼睛試圖增加睡意呢?早上不小心太早起來,你會躺在床上刷手機看新聞嗎?休假時,你會不會悠閒地躺在床上放鬆、看書呢?這些行為全都會降低睡眠品質。

之所以會降低睡眠品質,則和人類的腦功能有關。

在床上看書的後果……

人的頭腦有一特徵,那就是將「場所」與「行為」連結起來記憶。

若在床上思考事情或是看書,腦部會以這樣的方式記憶「床」這個東西:「在床上要用前頭葉思考、要用語言中樞讀取文字」。這麼一來,只要你爬上床,前頭葉、語言中樞這些與睡眠無關的部位便會自動開始運作。即使你沒有特別在思考什麼事情,也根本沒在看書,睡眠期間的腦部活動仍會受到阻礙。

睡覺時,軀體雖然進入了休眠狀態,腦袋卻非常地忙碌。腦部在睡眠期間的主要工作有二,一是反覆練習白天所學習的事物,將學到的東西轉換為「能力」;二是消除不必要的資訊,清出足夠的空間,以備儲存隔天接收的資訊。由此可見,腦部的睡眠期間工作對每天的「成長」意義重大,我們應盡量避免其運作受到干擾。

讓腦部牢牢記住「床=睡眠」是很重要的。在床上思考事情請勿超過十五分鐘,超過十五分鐘還睡不著就應起身下床。透過這樣的方式,上床躺下後身體很快就能進入睡眠模式。

此外,假日或較早起床時也不應賴在床上,眼睛一睜開就應盡快起身下床,否則會降低睡眠品質、導致淺眠,還會增加平日的賴床機率。

NG睡法②我都是以半小時、一小時為單位,拉長睡眠時間。
正確做法:每天提早十五分鐘睡,以提升睡眠「總量」為目標。


常聽人說:「我昨天睡了○小時。」可見一般人都很在意一天的睡眠時數。你在算睡眠時間時,是否也是以「日」為準呢?

曾有參加睡眠課程的人跟我說:「起先我以為這門課是要宣揚早睡早起的重要性。我一天頂多只能睡六小時,多一小時都不行,若要早睡早起才真讓我傷腦筋呢!」

從這段話我們可以得知,一般有用「小時」計算睡眠長度的習慣(三十分鐘也是半「小時」)。在決定要幾點睡時,很多人都會用電視節目作為標準──「等十點看完××節目再睡」,或是「等十一點演完○○再睡」,以小時為單位調整上床睡覺的時間。

不看單日睡覺時數,改看單月、單年的總量

就醫學的角度來看,單月、單年的睡眠總量要比單日睡覺時數重要。

所謂的睡覺與清醒,其實就是腦部物質的分解與累積的循環工作。對腦而言,睡覺是為了分解白天累積的物質。無論你這一天是躺在床上悠哉度過,還是在辦公桌前埋首工作,這些物質都不會停止累積。而一旦積滿了,腦部就必須進入睡眠以著手分解,分解完畢後再醒來繼續累積新的物質。

簡而言之,清醒與睡眠,對腦而言是一種持續性的循環現象。這個現象不會因一天結束而終結,因此計算睡眠時數不應該以「日」為準,而是要看長期的總量才對。

由此可見,堅持用「小時」起跳來拉長睡眠時間是沒有意義的。舉例來說,一個平常十二點上床睡覺的人,若改為每天十一點四十五分就寢,堅持以小時起跳的人,可能會覺得這十五分鐘根本微不足道,對睡眠不足的問題毫無幫助;但若從長期的角度來看,一個月後就多睡了七點五個小時,等於多出了一天的睡眠量。
每天只有多睡一點點也沒關係,若能慢慢累積睡眠量,以增加總量為目標,慢性睡眠不足的問題必能獲得改善。

NG睡法③我很難入睡,睡眠時間較短,所以要盡早上床睡覺。
正確做法:沒有睡意時不應強迫自己早睡。


難以入眠的人通常有提早就寢的習慣。睡不著這件事情讓他們感到焦慮,有些人甚至從傍晚就開始坐立不安,乾脆早早進房間鑽進被窩,準備「今天給他痛快地睡上一覺」!但他們不知道的是:提早就寢反而會加深入睡困難的問題。

人體的內臟溫度稱為「深層體溫」,深層體溫降低後人才睡得著。若在深層體溫居高不下的時段就寢,必須等到體溫下降才能成功進入夢鄉。強迫自己早睡會讓人陷入「體溫沒下降前睡不著→難以入眠感到焦慮→乾脆提早就寢時間」的惡性循環。

基於以上原因,想要改善入睡困難的問題,沒有睡意時請勿上床睡覺。

NG睡法④老是昏昏欲睡是因為睡眠不足,所以假日要補眠到中午。
正確做法:要「熟睡」而非「補眠」。


年輕的女性早上通常較容易爬不起來,坐車通勤時都在睡覺,無論是上午還是下午,工作時總被睡魔纏身。在「昏昏欲睡=睡眠不足」的錯誤認知下,很多人都為了增加睡眠總量,而選擇在假日補眠到中午。

「老是昏昏欲睡」的兩大對策

相信看到這裡你一定覺得奇怪──在「NG睡法②」時不是才強調過增加睡眠總量的重要性嗎?為什麼不能補眠呢?其實,要解決昏昏欲睡的問題,除了增加睡眠總量外還必須同時達到另一個條件:不打亂人體的生理時鐘。

如果為了增加睡眠總量而睡到中午,生理時鐘會因此往後延,讓夜間睡眠變淺。淺眠導致體力無法完全恢復,精神自然萎靡不振。

若你有老是昏昏欲睡的煩惱,建議可從降低夜間深層體溫做起,幫助自己加深睡眠。具體做法方面,假日要和平日差不多時間照到光,不起床也沒關係,只要讓腦部感應到光線就好。這點和接下來要介紹的「NG睡法⑤」也有關聯。

NG睡法⑤每天於固定時間上床睡覺,才能擁有規律的生活。
正確做法:應在固定時間起床,而非在固定時間就寢。


很多人為了擁有正常作息,每天都在固定的時間上床睡覺。之所以這麼做,是因為不想熬夜,又怕自己拖到太晚才睡,於是乾脆幫自己訂一個睡覺時間的底線,以此作為生活管理的方式。

聽起來沒什麼問題啊,有什麼不妥呢?

事實上,為自己規定睡覺時間,反而有可能痛失增加睡眠總量的良機。
比方說,一個規定自己每天晚上十二點上床睡覺的人,如果在十一點四十五分提早做完該做的事,通常會找些別的事來做,拖到十二點才肯上床睡覺。這十五分鐘做的基本上都不是什麼重要的事,也許是上網瀏覽一下網頁,抑或是看看電視、翻翻雜誌,原本多出的十五分鐘睡覺時間,就在無形中被消磨掉了。

人體的生理時鐘是在感應到晨光後啟動,何時出現睡意是取決於照到晨光的時間。因此,我們要做的不是在固定時間就寢,而是在同一時間起床。

***

看到這裡,相信你對睡眠的錯誤觀念都已經矯正過來了。
這五個正確做法可濃縮為三大步驟,也是「睡眠技法」的菁華:

〈步驟一〉與睡眠無關的東西不帶上床。
〈步驟二〉將睡眠效率提升至85%以上。
〈步驟三〉統一起床時間;只有十五分鐘也好,能提早睡就提早睡。


〈本文選自全書 李幸臻 整理〉

作者:
菅原洋平


在日本青森縣出生、靜岡縣長大。國際醫療福祉大學畢業後,考上「職能治療師」證照,先在民間醫院精神科服務,後轉至國立醫療機構從事腦部治療工作。提倡運用人體節律來提高公司業績表現,並以相關企畫案榮獲SOHO靜岡商業企畫比賽最優秀賞。
2012年創立悠克羅尼亞股份有限公司,目前在各大企業開設「睡眠管理」課程,教導上班族如何運用人體節律和腦部功能來提升工作效率。另著有《改變人生的睡眠法則》、《你也做得到!超級睡眠活用法則》、《幹勁滿滿!超級睡眠法》、《擺脫昏昏欲睡:快眠三大法則》等書。

官方部落格【開創不一樣的明天!暢談「腦」事】:ameblo.jp/activesleep

書名:你累了嗎?讓工作、學習效率UP UP的睡眠超技法



出版:皇冠文化

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