在今天看見明天
熱門: 房價 遺產稅 年金 006208 00891

輕斷食不是要你挨餓,而是要你只吃好食物

輕斷食不是要你挨餓,而是要你只吃好食物

健康醫點靈

健康

2015-08-03 11:56

細嚼慢嚥則有助於唾液的分泌,進而分解食物內的糖分,促進血液對糖分的吸收,讓血糖上升。在這個過程中,大腦會接收到訊息讓人停止繼續進食。此外,飯後最好避免坐著不動,以免血糖升高,造成新的脂肪堆積。

我的輕斷食日誌

請記得, 五二輕斷食, 不是要你挨餓, 而是要你只吃好食物。

一星期任選兩天輕斷食

那麼,一週之間應該選擇哪兩天來實行輕斷食呢?其實可依照個人需求做調整。我通常選擇星期一與星期四(或五)。週末大家上館子或朋友聚餐的機率高,在大吃大喝後的星期一剛好來個飲食收心操,更容易達成目標。而且,星期天也有較充裕的時間為星期一準備斷食餐。而在星期四(或五)執行輕斷食則可先清理好腸胃,為週末的美食饗宴做準備。

其他五天, 保持正常飲食

非輕斷食的其他五天,並沒有什麼飲食上的限制。不過,若你能只攝取個人所需的熱量,不放縱自己暴飲暴食,輕斷食的效果會更顯著。

由於孩子們經常搶我的輕斷食餐(像是雞茸玉米紅蘿蔔粥、鮮蝦蘿勒番茄飯、湯麵與火鍋等,往往還沒開動,就被他們分食掉一半),於是,我漸漸把這樣的菜單延續到日常飲食中,讓全家人都能享用到高品質的健康食物。

以我自己的經驗來說,真的只要持續一段時間,不知不覺中,其他五天飲食習慣就會自然改變(即使沒有改變,也不會影響成效,不用太擔心),更能品嚐到食材本身的天然好滋味,自認是能夠持續執行的一種健康飲食方式。

[營養師專欄]
低升醣與高膳食纖維
/林郁茹

少吃高熱量、多吃高膳食纖維低G I(低升醣)指數的食物

由於進食時人體的血糖會上升,身體會再分泌胰島素把血糖降回正常值,於是吃東西時一定要把握一個重要原則:讓血糖慢慢上升。此時,就需要採用低GI(低升糖)的飲食控制法。

GI值主要是指食物吃進去後,血糖升高相對於吃進葡萄糖時的比例,葡萄糖是最容易使血糖快速升高的成分,GI值為100。澱粉類食物需要經過澱粉酵素的分解才能轉化成小分子的葡萄糖,而被人體吸收,進而使血糖上升,血糖的上升會自然促使胰島素的分泌量遽增,大量的胰島素分泌會促使體脂肪的大量形成、快速造成飢餓感的再度發生,因而使食量增加、血脂肪濃度偏高。

食用升醣指數低的食物可以幫助身體細胞更有效地利用胰島素,細胞便能將血糖當成能量來使用。如此一來,還能降低血糖濃度,使血糖得到更好的控制,也有助於降低身體對於胰島素的需求。

膳食纖維的好處

膳食纖維是指不能被人體消化道酵素分解的多醣類及木植素,在消化系統中,具有吸收水份的作用。膳食纖維能增加腸道及胃內的食物體積,可增加飽足感,並促進腸胃蠕動舒解便秘,同時膳食纖維也能吸附腸道中的有害物質以利排出。

但攝取過多的膳食纖維會干擾鈣、鎂、鋅等礦物質及微量營養素的吸收,每日建議攝取量20~30克。

用漸進和緩的方式開始, 愉快適應輕斷食

在開始輕斷食時,我會建議大家先從最接近平時的飲食開始。

譬如說,習慣早餐吃吐司、晚餐吃米食,就先挑這樣的組合來嘗試,差異儘量不要太大,抗拒感就不會那麼強。然後,利用湯湯水水類的料理來增添飽足感,諸如火鍋、湯麵或粥類。

再來是選擇高膳食纖維類的食物,因為會吸水膨脹而使人產生滿腹感,能讓你能順利度過飢餓感的侵襲。料理時多利用辛香料,少添加市售醬料(仔細研究後發現熱量其實都不低)。

以燉飯為例,料理時加入不同的辛香料,像是九層塔、香菜、蔥、蒜,以及如迷迭香、百里香、時蘿等香草,就會產生不一樣的風味,還能減少鹽及醬料的用量。調製沙拉醬時,也可以改用熱量低的辛香料,像是辣椒、蒜頭、香菜、檸檬汁、果醋等,烹調法盡量選擇能突顯出食材天然原味的,少用市售調好的醬汁,就能減少許多不必要的熱量攝取。

白開水是身體最好的水份來源,若一定要喝飲料,不妨以無糖綠茶或檸檬水取而代之。茶葉中的兒茶素能減少醣類和脂肪的吸收,餐前喝能降低食慾,餐後喝可去油解膩。若有胃痛或失眠毛病的人,則建議喝冷泡綠茶,因為低溫浸泡(約2小時)後的綠茶所釋放出來的茶鹼和咖啡因都不多,適合以上兩類型的人飲用。



吃飯前先喝湯, 吃飯時細嚼慢嚥,飯後半小時到1小時不坐下

先喝湯能增加飽足感,才不會因為飢餓而狼吞虎嚥下過多的食物。細嚼慢嚥則有助於唾液的分泌,進而分解食物內的糖分,促進血液對糖分的吸收,讓血糖上升。在這個過程中,大腦會接收到訊息讓人停止繼續進食。此外,飯後最好避免坐著不動,以免血糖升高,造成新的脂肪堆積。

必備工具── 體重計

養成每天早上起床量體重的習慣。通常體重計上的數字會真實反應你的飲食份量,尤其在大吃大喝放縱過度後,會產生很好的警惕效果。有些體重計還能兼測身體的體脂肪,是不錯的選擇。

從去年聖誕節到今年農曆過年的這段期間,因為聚餐不斷,加上暫停了輕斷食,當時的我非常鴕鳥地把體重計收起來,少了數字的提醒,不到兩個月就胖了六公斤,幸好現在知道如何健康瘦下來的方法,很快就恢復到原本的體重。



美好的身心變化

很多時候,我們「吃」只是因為「心裡想要」,而不是「身體需要」,所以往往會吃進了許多不必要的垃圾食物而不自知。太多的美食誘惑與大吃大喝的結果更讓自己的身體臟器缺乏好好「閉關休養」的機會。長期累積下來,器官的負荷過重,於是便開始產生問題(脂肪囤積、代謝不良、血糖與血脂過高)。我在進行輕斷食之後,身體和心靈也跟著發生變化,似乎一切都朝向美好的方面邁進。

[營養師專欄]
減重小撇步
/林郁茹

定時定量,均衡攝取三餐,不吃宵夜及零食。
改變進食順序,先喝湯 蔬菜 肉類與澱粉類。
細嚼慢嚥,延長進食時間,增加飽足感。
肚子餓時,選擇低熱量、但體積大的食物,例如:蔬菜、仙草、愛玉、洋菜等食物。
避免油煎、油炸類食物。記住!愈複雜的烹調方式,熱量密度愈高。
每周至少3~5次的運動,每次至少30分鐘,可以提升基礎代謝率,幫助減重。




味噌鮭魚鮮菇燉飯(275大卡 )

鮭魚是營養價值很高的食材,調味上,可中、可西;料理手法上,可煎、可烤、可蒸,對料理者來說,是彈性大、好發揮的食材。但若處理不當,容易有魚腥味。建議在入鍋前,先以醃料醃漬一下(就像書裡示範的加入鹽、胡椒、味噌或醬油等調味料),成品便會相當鮮甜入味。

材料( 4 人份)
鮭魚---------------120g
舞菇---------------30g
蘑菇---------------2朵,30g
白米---------------1.4杯
高麗菜-------------1片切小塊,30g
小番茄-------------4~5顆,約50g

調味料
味噌----------1.5大匙
昆布醬油------1.5大匙
味醂----------1大匙
薑末----------少許
水------------1.1杯
蔥花----------適量
七味粉--------適量

外 鍋
水----------1.2杯

1. 將米洗淨後,與調味料拌勻後放入內鍋中。


2. 接著, 加入切片的蘑菇、撕小朵的舞菇、撕小片狀的高麗菜。擺上小番茄及稍微抹上鹽的鮭魚丁。



3. 放入大同電鍋中,外鍋放1.2杯水,按下電源。待電源跳起後, 悶5 分鐘。接著,用飯杓拌勻米飯及其他材料,再放回電鍋中悶5分鐘讓調味融合。最後,灑上蔥花及七味粉。





楓糖杏仁豆腐(1個 94大卡 )

這款杏仁豆腐除了適合做為養顏甜點之外,還可再搭配綜合水果與冰糖煮的杏仁牛奶,就是港式飲茶裡受歡迎的甜品了。


材料(6個)
低脂牛奶---------400g
水---------------200g
無糖杏仁粉-------60g
楓糖-------------2大匙
蒟篛粉-----------30g,每個牌子的用量不同

1. 將牛奶倒入鍋中,以小火慢慢加熱。



2. 微熱後,加入杏仁粉及楓糖攪拌均勻。



3. 加入蒟篛粉,繼續用中小火一邊加熱、一邊攪拌至濃稠狀。 



4. 倒入適當的容器中,待冷卻定型(配上水果丁及杏仁茶,就是港式茶樓裡的甜品了)。



TIPS:如果介意杏仁豆腐中會吃到杏仁顆粒,不夠細滑。可先過篩,再放入蒟篛粉。

健康食材─杏仁

杏仁可降低體內壞膽固醇的濃度,阻斷身體對熱量的吸收,其所含的杏仁油和維他命E更能養顏護膚。根據美國普渡大學(Purdue University)的研究結果顯示,每天食用1.5盎司(約42公克)乾烤、低鹽的杏仁,可減低飢餓感,以及攝取足量的維生素E和單元不飽和脂肪(monounsaturated),能有效維持體重。

〈本文選自全書 李幸臻 整理〉

作者:
蘿瑞娜 Lorina

目前一家五口旅居瑞典。過去是高中老師,現在是孩子的第一個老師。喜歡和孩子一起窩廚房、發揮巧思手做佈置DIY,帶著孩子一起創造生活的最大價值,把平淡生活點石成金。也喜歡和孩子一起旅行冒險、體驗有趣新奇的事物。期許自己是餐盤上料理的設計師、餐桌風景的攝影師及品味時尚的生活家。2014年許下心願要找回年輕時那個美好的自己,便開始了輕斷食及規律運動的生活習慣,意外體會到這樣健康的烹調方式,才能讓家人及自己品嚐到「真食物」的美好風味。

經歷:
曾多次受邀為報章雜誌及品牌設計食譜,作品常見於各大媒體雜誌。
《中時》及《親子天下》嚴選部落客、《親子天下》、《嬰兒與母親》、ICOOK駐站作家,並多次為《國語日報》撰寫親職教育的文章,目前在ICOOK訂閱人數超過22,000人,為「愛料理」訂閱人數最多的作者。

著作:
《瑞典蘿瑞娜的小廚房》
《瑞典主婦這樣教那樣煮孩子不挑食》
《用製麵機做美味麵食》(合著)
《媽媽的聰明料理術》(合著)

蘿瑞娜的瑞典主婦手札:lorina.pixnet.net/blog
蘿瑞娜的幸福廚房粉絲專頁:www.facebook.com/lorinakitchen
icook食譜社群:icook.tw/user/lorinakitchen/recipes

書名:享瘦也能享受的70道美味輕斷食餐



出版:悅知文化


目錄:

推薦序
作者序
01我的五二輕斷食法
認識五二輕斷食法
我的輕斷食日誌
美好的身心變化
營養師專欄──了解每一項與自身相關的健康數值
營養師專欄──低升醣與高膳食纖維
營養師專欄──減重小撇步
Column必備工具──體重計
Column讀者分享
少油健康的料理方法



燜燒
Column用廚房紙巾或噴油器上油
方便簡易的料理工具
電鍋
燜燒罐
烤箱
不沾平底鍋
鑄鐵平底鍋
玻璃罐
食物磅秤
如何選購與分裝食材
食材選購的注意事項
採買食材的重點
採買食材後先處理分裝
方便的低卡食材
自製低卡湯頭
自製天然味精
01蔬菜高湯
02昆布高湯
03柴魚小魚乾高湯
04味噌高湯
05豆漿|鮮奶高湯
06泡菜湯頭
自製低卡醬汁
01日式味噌芝麻醬
02法式蜂蜜芥末醬
03莎莎醬
04芒果優格醬
05和風沙拉醬──日式哇沙米醬油口味
06和風沙拉醬──胡麻醬油口味
07椒麻醬
08紅酒醋柑桔醬
02一天的好心情,從不造成身體負擔的早午餐開始
01小松菜蛋皮墨西哥捲佐檸檬黃瓜水 健康食材──油菜
02燻鮭魚生菜捲 健康食材──鮭魚
03咖哩彩蔬歐姆蛋 健康食材──咖哩
04烤時蔬佐嫩炒蛋 健康食材──櫛瓜
05菠菜蘑菇烘蛋 健康食材──菠菜
06蘿勒蘑菇火腿烘蛋盅 健康食材──洋菇(蘑菇)
07梅醬鮮蝦沙拉 健康食材──北極蝦
08南瓜吐司手捲 健康食材──高麗菜
09炙燒鮮蝦酪梨醬烤吐司 健康食材──酪梨
10胡麻豆腐溫沙拉 健康食材──豆腐
11紅蘿蔔鮮果沙拉佐烤吐司 健康食材──紅蘿蔔
12夏威夷烤起士吐司 健康食材──起司
13香蒜蘿勒起士烤饅頭佐杏仁奶 健康食材──杏仁奶
14地瓜蛋沙拉 健康食材──地瓜
15香料蒜烤吐司佐鮪魚時蔬沙拉 健康食材──鮪魚
16香蕉燕麥鬆餅 健康食材──香蕉
Column自製鬆餅粉──平常日子裡好好享用的美味鬆餅
17玻璃罐沙拉──胡麻醬油鮪魚沙拉 健康食材──西洋芹
18玻璃罐沙拉──柑桔紅酒醋雞肉沙拉 健康食材──鷹嘴豆
19玻璃罐沙拉──法式芥末鮪魚沙拉 健康食材──芥末
20玻璃罐沙拉──芒果優格水果沙拉
21冷泡燕麥罐──蘋果肉桂核桃
22冷泡燕麥罐──榛果香蕉莓果
03豐富美味的晚餐
鍋物
23豆漿火鍋 健康食材──豆漿
24泡菜魚片豆腐煲 健康食材──泡菜
25泡菜韓式辣醬豆腐鍋 健康食材──茼蒿
26泡菜牡蠣百菇鍋 健康食材──牡蠣
27電鍋──日式綜合鮮菇茶碗蒸 健康食材──菇類
排餐
28電鍋──西班牙海鮮燉飯 健康食材──番紅花
29墨西哥雞肉捲餅 健康食材──甜椒
30烤鮭魚佐芒果莎莎醬 健康食材──檸檬
31海鮮巧達濃湯饅頭盅 健康食材──全麥饅頭
32泰式椒麻肉片蓋飯 健康食材──胡椒花椒
33味噌燒肉佐生菜 健康食材──味噌
34白花椰菜番茄炒飯 健康食材──白花椰菜
35泡椒紙蒸魚片豆腐
36免炸豬排佐和風金桔醬 健康食材──金桔
Column自製免炸炸排粉
37One pot pasta 香辣蒜味鮮蝦車輪麵 健康食材──辣椒
38 One pot pasta塔香蛤蠣天使細麵 健康食材──番茄
涼拌
39涼拌五行蕎麥麵 健康食材──海藻
40涼拌五行河粉 健康食材──山葵
41川味涼拌大拉皮 健康食材──雞胸肉
42泰式涼拌雞絲青木瓜沙拉 健康食材──青木瓜
43泰式涼拌花枝水果沙拉 健康食材──花枝
44泰式芒果烤里肌沙拉
45義式冷麵沙拉 健康食材──奇異果
46免炸優格香草雞柳沙拉 健康食材──優格
47法式黃芥末咖哩雞肉沙拉 健康食材──蜂蜜
一鍋到底
48電鍋──日式酒蒸海鮮野菜
49電鍋──和風薑燒牛肉番茄飯 健康食材──牛菲力
50電鍋──味噌雞肉鮮菇炊飯 健康食材──糙米
51電鍋──味噌鮭魚鮮菇燉飯
52電鍋──日式雞肉咖哩燉飯
53電鍋──印度咖哩魚片燉飯
54電鍋──鮮蝦蘿勒番茄燉飯
55電鍋──南瓜奶醬鮭魚燉飯
56電鍋──義式肉丸蝴蝶麵
湯麵
57蕎麥煨麵 健康食材──蕎麥
58味噌拉麵 健康食材──竹筍
59莧菜吻仔魚麵線 健康食材──紅莧菜
60燜燒罐──辣味寒天冬粉時蔬煲 健康食材──韭菜
61冬瓜海老蛤蠣麵線 健康食材──冬瓜
62酸菜魚片冬粉
63紅麴香菇肉絲寒天冬粉 健康食材──紅麴
粥類
64電鍋──南瓜高麗菜燕麥粥
65電鍋──山藥薏仁雞肉粥 健康食材──山藥與薏仁
66電鍋──絲瓜海鮮燕麥粥 健康食材──絲瓜
67燜燒罐──芋頭櫻花蝦香菇粥 健康食材──櫻花蝦
68燜燒罐──雞蓉玉米紅蘿蔔粥 健康食材──雞胸肉
69燜燒罐──紫菜蛤蠣蔥花粥 健康食材──紫菜
70燜燒罐──四神肉片粥 健康食材──四神
04減重期更需要的加油低卡點心
01海苔鹹餅
02黑芝麻楓糖餅乾
03枸杞菊花茶凍
04楓糖杏仁豆腐
05南瓜鮮奶酪
同場加映紫薯豆漿慕斯
06木瓜鮮奶凍
07芒果鳳梨優格冰沙
08香料鹽烤洋芋片
05養顏料理
01電鍋──青木瓜黃豆雞湯
Column煮出不油美味的雞湯
02電鍋──當歸枸杞米糕粥
03桂圓紅棗雞湯
04燜燒罐──山藥紅豆薏仁湯
05黑糖玫瑰四物飲
06冰糖銀耳百合紅棗湯
07南瓜燕麥牛奶
06運動計劃
附錄 食材與外食熱量表

延伸閱讀

穿越百年品牌的《米其林指南》 ——論飯店餐飲集團雲品的崛起

2018-07-26

打造素人成為品牌大使!美國梅西百貨這樣做

2018-07-06

殺出奢侈品紅海!Gucci靠3招品牌轉型,締造連續7季成長

2018-03-22

從IKEA的氛圍 情不自禁掏錢說起—品牌永遠是你該做的事

2015-09-09