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呼吸,讓你接近最真實的自己

呼吸,讓你接近最真實的自己

健康醫點靈

健康

2015-10-16 11:39

呼吸練習可以平靜頭腦和情緒,減輕焦慮,包括對信任和親密的焦慮。呼吸練習能打破昔日傷痛的桎梏、活化迷走神經和大腦情感中樞的連結、釋放更多的親近荷爾蒙,由此下手,幫助我們穿透心理的保護層、恢復愛與連結的能力。

作者:理查 P. 布朗 (Richard P. Brown, MD)、柏崔霞 L. 葛巴 (Patricia L. Gerbarg, MD)

接近真實的自己——
一呼一吸,改善人際關係,愛與親近,療癒創傷,與人不再隔閡


因此,呼吸是通往內心最自然的道路。呼吸,收拾散亂的心思,隨著吸入的氣息,生命進入內心,在此停留。馴服呼吸,不急著排出氣息。將氣息滯留於內,一開始是相當疲勞的;但是,習慣了這一方式後,一呼一吸不再只是外在氣流的交換迴旋,因為每個氣息都充盈了喜悅與幸福。

——阿索斯山的聖尼賽福祿(Saint Nicephorus)

人際關係是錯綜複雜的,最愛的人,有時反而最遙不可及,壓力等諸多因素也會影響我們享受愛的能力。然而,人類天生就有愛的能力,從某個角度來說,我們活著,就是要與人親近的,若無法與人親近,連存活的機會都沒有。

人體甚至還製造一種影響社會親近的內分泌——催產素,又稱為「抱抱荷爾蒙」(the cuddle hormone)。大腦裡有成千上萬個接受器,等著以溫暖柔軟的感受,回應催產素的殷殷呼喚。人體除了在生產和哺乳的過程,分泌催產素以促進母親與嬰兒的親近與連結,此外,擁抱、愛撫、性愛,甚至三五好友聚餐,都同樣能使人體釋放催產素。

接下來我們要問的是:既然人類天生就有這種內分泌的作用,為什麼「愛」卻這麼的難?

愛的能力,是你我原初存在不可或缺的一環,所謂原初存在,意思是這一生最初的原始狀態,帶有成長發展需要的所有自然的情感和潛能,也就是所謂的「真實的自己」。

我們的生命,一開始對愛是完完全全敞開、接納,隨時去愛的。接下來,隨著人生際遇的好壞起伏,真實的自己逐漸被層層後天學來的經驗、態度,以及對傷痛的防衛給遮蔽了。保護層太多太厚,連我們也漸漸認不清自己真實的面貌。

有時候,我們的心靈真是塞滿了生存、利害計算、得到所欲、遠離所避、制定計劃......等等思緒,頭腦與心漸行漸遠。此時,呼吸練習能幫我們找出一條路,回歸真實的自己,回到內心。

愛情要能蓬勃發展,必須有信任感和安全感。負面的經驗,尤其是生命初期的,會傷害我們對人的信任,而損壞了我們愛的能力。愛情雖然美好,卻讓我們落入可能受傷的脆弱之境。受虐、被忽略、被遺棄和背叛是如此的痛苦,受過傷的人會覺得很需要築起心牆,阻止自己再次投入深厚的感情,免得撕心裂肺的失望再度湧現。

然而,這麼做的代價,是我們必須忍受孤獨、與人隔閡、失去意義的空虛人生。因此,經歷創傷的人,可能不只和別人隔離,也與自己失去了聯繫,再怎麼渴望找回曾經擁有的感受能力,卻始終不得其門而入。

呼吸練習可以平靜頭腦和情緒,減輕焦慮,包括對信任和親密的焦慮。呼吸練習能打破昔日傷痛的桎梏、活化迷走神經和大腦情感中樞的連結、釋放更多的親近荷爾蒙,由此下手,幫助我們穿透心理的保護層、恢復愛與連結的能力。

你就在眼前,卻不知道我愛你

家人的關係也可能讓人透不過氣來,我們處理成年後親密關係的手法,通常與童年的情緒模式如出一轍,然而,那是透過孩童弱小的眼光學來的。

這一模式可能在瞬間,就被對方的一眼或某個聲調所啟動,而這樣本能的反應模式是很難改變的。呼吸練習,或許能幫助我們開啟心靈,以全新的眼光看待眼前的人際關係,這就是羅杰的故事、佟尼,以及潔西卡的經歷所要傳達的。

手足情深

羅杰和哥哥馬克老是處不好,即使心裡明白,萬一自己真遇上了什麼麻煩,馬克一定會前來解救,但被馬克欺負的記憶實在太多太多。舉例來說,現在兄弟倆早已各自成家立業,馬克還是改不了數落小老弟的習慣,要是羅杰反駁,馬克會在倆人的妻兒面前提高音量,愈說愈刻薄,最後氣呼呼地走出大門,好好一個家人相聚的夜晚就這麼毀了。

無論羅杰多麼努力,現在多麼成功,馬克總挑得出他的不是。而且,只要馬克張嘴批評,羅杰就氣得說不出話來,毫無還擊之力。羅杰既希望兩家人能親密往來,卻又害怕見面,尤其是那免不了的尖銳批判。

朋友勸羅杰來參加我們的密集呼吸練習工作坊,他練習了幾回合的呼吸、動功和靜坐之後,逐漸放鬆,比較放得開了。接著,他不再控制呼吸,讓呼吸自行主導,感覺到自己就是那一呼一吸,成為能量的流,與宇宙一同脈動。

意識狀態的提升,彷彿讓他從內心糾結的壓力裡脫身而出,開始察覺得到微細的內心感受,也能覺察別人的情緒和處境,甚至是過去的感受和情境。他回想起,有一次父親手上拿著皮帶斥責馬克:「因為你是老大,就要為他們負責,什麼都要負責。」想起這件事,他能夠理解哥哥的反應了,因為只要一有差錯,馬克就要被抓出來負責,馬克當然會擔心羅杰又惹事,害他挨父親的責打。這份恐懼,驅使馬克對羅杰挑三揀四。

一旦羅杰明白,馬克的咆哮底下,其實是擔心受罰的恐懼,他不再害怕哥哥的壞脾氣了。那一刻起,羅杰終於能平心靜氣坐下來,讓哥哥知道這些數落對兄弟感情的影響。他也很驚訝,原來馬克完全沒意識到自己批評的力道,既看不清自己的行為,也察覺不到這些行為對羅杰的影響。但是,他答應試著不批評了。

即使馬克的盲點還在,但是羅杰現在能夠平心靜氣提醒哥哥,這一來,至少能夠保護他自己和兩兄弟的家庭,逐漸遠離過去負面經歷的影響。

點亮生命的奇蹟

兩個人走得愈來愈近,相愛,成為伴侶,全心相待,分享彼此的希望和想法。這時,閃閃發光的不只是愛,還包括對彼此的一些不切實際的幻想。

兩人相處久了,接觸到彼此的樣貌,差異和侷限變得愈來愈明顯,大多數人面對這種失望的感覺時,特別手足無措,尤其不願意承認自己最初的期待可能是不切實際的。

在這個階段,如果雙方還能談話、彼此理解、支持,感情可能會比一開始更親密。但通常的情況是,面對親密關係與期望的落差,大多數人的反應是覺得受傷、憤怒,開始指責對方,愈是抓著這些負向感受和反應不放,愛就再也進不來了。

還有些時候,伴侶不得不關起愛的大門,是因為發生了帶來壓力或失落的大事,像是重大意外、失業、父母或孩子死亡、或伴侶無法調適的其他龐大壓力。一旦對某個人產生了慣性的憤怒、否定、隔閡等等感受,要回頭就難了。有一對夫妻前來參加兩天的呼吸工作坊,他們的互動便活生生地演出了這個戲碼。

我們不知道他倆以前是怎麼回事,也不知道他們是在一次意外事件後,才暫時失去了相愛的能力。但是,佟尼和潔西卡這對夫妻來參加工作坊時,看起來確實不太對勁。她總是微笑,很溫暖,他則板著一張臭臉,滿面怒容。

工作坊開始,我們發現潔西卡的眼裡時不時湧出淚水,隨即以袖子拭去,佟尼對此卻毫無反應。然而,第二天下午,佟尼突然舉手:「我有些話想對我太太說。」教室馬上安靜了下來,他轉向潔西卡:「三年前,妳和孩子出了一場車禍,妳救出了裘依,但小的還是死了。說實話,這段日子裡,我心裡一直怪妳,不斷地怪妳、恨妳。即使我知道那不是妳的錯,但是我要用沈默來懲罰妳,我媽以前也是這麼對我的。我錯了。希望妳能原諒我,因為我真的愛著妳。」潔西卡盯著丈夫的眼睛,一句話也說不出來。

佟尼的憤怒到哪裡去了?他如何找回對潔西卡的愛的感覺?我們親眼見到他們和好如初,當然十分高興,但也很想知道呼吸練習是怎麼帶來這一改變的。這不只是單純的好奇而已,如果我們能釐清呼吸練習幫人恢復情感生活的原理,就能知道怎麼讓這些練習發揮更好的作用。

我們知道,呼吸練習能啟動某些程序,綜合的效果便促成了轉化,為蛻變鋪路。我們可以用西方科學的思維,進一步了解呼吸練習是怎麼促進創傷療癒、找回愛的能力、找回真實的自己。

〈本文選自全書 李幸臻 整理〉

作者:
理查 P. 布朗 (Richard P. Brown, MD)


醫學博士,哥倫比亞大學精神科臨床副教授,擅於運用另類療法及整合醫學,處理憂鬱、焦慮、注意力缺失 (ADD) 和創傷後壓力症候群 (PTSD) 等心理問題。他所設計的「全身心呼吸工作坊」結合瑜伽、氣功、諧振式呼吸 (coherent breathing)、開放焦點靜坐 (Open-Focus meditation) 的呼吸和動功,幫助眾多災民,走出大規模天災人禍的陰影。

柏崔霞 L. 葛巴 (Patricia L. Gerbarg, MD)

醫學博士,畢業於哈佛醫學院,現為紐約醫學院精神科臨床助理教授,開立私人診所,協助推動全身心治療的研究,著重於焦慮、創傷後壓力症候群等壓力相關疾病,並受美國精神醫學學會 (American Psychiatric Association) 等諸多專業團體之邀,介紹精神疾病治療的整體療法。

書名:呼吸的自癒力




楊定一返台演講活動訊息
。主題:重生:蛻變於呼吸間
。時間:2016/1/7(四) 19:00-21:00
。地點:臺北科技大學 中正館中正廳(台北市忠孝東路三段1號)
。主講人:楊定一 博士
報名網址:http://topic.commonhealth.com.tw/breathe/drYoung.html


出版:天下生活出版

目錄:

導讀/透過呼吸,帶來諧振 楊定一博士
推薦序/楊元寧

引言──呼吸的自癒力  
本書和有聲教材的使用說明  
1. 以簡馭繁──諧振式呼吸和身體掃描
諧振式呼吸和「心率變異」
正念呼吸(覺察呼吸)
腹式呼吸
諧振式呼吸
每天練習諧振式呼吸
如何處理練習諧振式呼吸的障礙
身體掃描放鬆法
身體掃描「基礎版」
身體掃描,同時覺察脈搏
脈搏身體掃描
2. 為什麼貓打呼嚕?──阻抗式呼吸
呼吸:身心療癒的門戶
阻抗式呼吸
圓唇呼吸法
阻抗式呼吸:海洋呼吸(Ujjayi,勝王呼吸)
阻抗式呼吸,用於性創傷倖存者
練習阻抗式呼吸的困難
阻抗式呼吸,你我更親近
3. 平衡演出──呼吸導引、全呼吸、整套練習
呼吸導引:入門練習
練習呼吸導引的常見困難
「全呼吸」=諧振式呼吸+阻抗式.呼吸導引
整套練習:動功、呼吸與靜坐
其他動功
繼續練習
4. 改變的氣息──一呼一吸,面對壓力、失眠、焦慮、恐懼、耗竭、憂鬱、創傷和天災人禍 壓力和負面情緒
失眠:想不停,不肯睡
焦慮:煩吧,反正煩不死人
各種恐懼症
廣泛性焦慮症
天災人禍
呼吸練習在疾病和健康的應用
5. 激盪生命力──「哈」式呼吸、數息、振動式呼吸(「嗡」、「鬆.空.通.洞」)
以「哈」式呼吸喚醒身心
數息
數息時可能發生的困難
4-4-6-2呼吸的各種用途
好呼吸,激盪生命力
宇宙的音聲「嗡」
在體內引導意念與振動感,是怎麼發揮作用的?
6. 接近真實的自己──一呼一吸,改善人際關係,愛與親近,療癒創傷,與人不再隔閡
你就在眼前,卻不知道我愛你
從科學角度談轉變
不只與人親近:連結和隔絕
創傷後壓力症候群和性創傷
呼吸練習如何化解創傷經驗的影響
回歸真心
7. 登峰造極──一呼一吸,改變人生
一呼一吸,登峰造極
上場焦慮
運動員的焦慮:一體兩面
簡單的回顧
8. 總結、回顧各種呼吸練習的技術
全呼吸:諧振式呼吸、阻抗式呼吸、呼吸導引
整套練習:動功、呼吸、靜坐或放鬆
「哈」式呼吸、數息、4-4-6-2 呼吸法和呼吸導引
振動式呼吸
一呼一吸,如何改變人生?
誌謝
附錄
表一:各種呼吸練習的使用原則
表二:各種時機可以做的練習
附注
參考書目


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