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我不是要你節食,我要你改變對食物的信念

我不是要你節食,我要你改變對食物的信念

健康醫點靈

名人專欄

2015-12-12 11:22

惡性飢餓會讓我們不斷做出不智的選擇,導致食物上癮。此外,許多人還得克服另一種障礙:情緒性飲食。食物上癮除了生理因素,還有情緒因素。藉由食物來紓解壓力,就像依賴壞習慣,找一些習慣吃的東西。

作者︰喬爾‧傅爾曼醫生(Joel Fuhrman, M. D.)

我不是要你節食,而是要你改變對食物的基本信念。

然而,愈求快速紓解,就愈阻礙排毒或療癒過程。不適的感覺通常代表修補過程正在進行,毒素正在排出,但我們誤把這些症狀當成真正的飢餓,所以犯下頻繁過量飲食的錯誤,想紓解不舒服,卻導致體重計的數字上升,讓自己生病,且陷入食物上癮的惡性循環。
戒除壞習慣之初總會讓你覺得更糟,而不是更好。例如展開健康飲食時,最初三到五天最不舒服,這也是造成所有飲食控制法失敗的原因。無論是哪種飲食控制法,都要人少吃一點,但是少吃一點會導致身體或情緒的不舒服。唯一能舒服地少吃一點的辦法,就是幫助身體想要少一點食物,這需要我們先擺脫惡性飢餓。要避免毒素在細胞中累積、導致惡性飢餓,充分的微量營養素是不可或缺的。想舒舒服服地往理想體重前進,就必須採用更健康、微量營養素更完整的飲食法。

選擇吃什麼,恰好是掌控大腦如何運作的良機,也是掌握身心健全及下半輩子健康的好機會。關鍵在於,讓大腦的各個部分全都同意要吃得健康,因為有一部分的你可能不願意服從。一旦你了解不健康的飲食方式會綁架大腦,將可望贏回健康,恢復輕盈。

照著大腦運作方式,改變飲食習慣

那麼,要如何開始?從何處著手?你可能在新年時許下要找回健康的心願,或希望七月到海邊穿上泳裝時能展現傲人身段。可惜光許願是沒用的。這和意志力無關,畢竟要解決上癮的問題是沒有捷徑可走的,不可能「說不就好」。
解決食物上癮的第一步,就是多吃富含微量營養素的食物,這樣才能把垃圾食物擠出,長期下來,就能減少惡性飢餓的訊號,消除對垃圾食物的渴望。讓胃部裝滿高營養素、低熱量密度的食物,例如生菜、豆類、洋蔥與菇類,有助於對抗食物上癮,甩掉體重。這些東西能填滿胃部,讓你對誘人的高熱量食物失去興趣。
舉例而言,冰淇淋會上癮,桃子不會,你不會像吸毒似的狂吃十幾顆桃子。冰淇淋有大量的糖與脂肪,會啟動大腦的原始部位,說服你放棄自制,就像古柯鹼會引誘毒蟲,讓他們失去控制,最後奉上性命。

最有效的安全減重方式,是別把目標放在減重,而是要著眼於預防疾病,別讓晚年纏綿病榻。這樣你就會多吃有抗病力的食物,盡量避免病從口入。一旦採用優質的植物營養飲食法,即可透過排毒過程快速循環,不出幾天,就能感到通體舒暢。惡性飢餓會消失,不再整天想吃東西。

培養好習慣,戒掉情緒性飲食

惡性飢餓會讓我們不斷做出不智的選擇,導致食物上癮。此外,許多人還得克服另一種障礙:情緒性飲食。食物上癮除了生理因素,還有情緒因素。藉由食物來紓解壓力,就像依賴壞習慣,找一些習慣吃的東西。我們之所以會不停把對身體不好的東西送進嘴裡,往往是因為情緒性需求。我們都曾選擇脂肪、糖或碳水化合物等能快速獲取熱量的來源,紓解在辛苦一天之後所產生的負面情緒。要擊敗情緒性飲食,就必須改變心態。我們要打破已養成的壞習慣,找回重要的自尊,才能每天做出明智的健康選擇。

習慣並不會因為壓力的大小而改變。無論情況好壞,人都是依循著慣例在行動,照著固有的習慣吃東西、抽菸或咬指甲。那麼,如何戒掉壞習慣?答案是:培養好習慣。

沒錯,要戒掉壞習慣,就需要有意識地朝一個目標前進。培養好習慣需要時間,重新訓練味蕾需要時間,療癒身體與修補損害需要時間。學會感受真正的飢餓、擺脫惡性飢餓,也需要時間。但是相信我,花時間是值得的。

學習正確飲食有訣竅。你必須培養好的情緒習慣,才能培養好的飲食習慣,兩者缺一不可。情緒性飲食是指你遇上困難或壓力大時,藉由吃來尋求慰藉。甜食與其他致病飲食會讓你覺得幸福。但是要擺脫五花八門的節食法,得先建立起自尊;當你愈健康快樂,就愈不會訴諸於食物、藥物或酒精。
垃圾食物會削弱我們的腦力,自我懷疑會軟化我們的意志。健康的飲食與健康的情緒性習慣相輔相成。改變行為能強化情緒的健康並轉移生活重心,無論是對食物的態度或與其他人的互動方式。若把食物當成情感靠山,會讓人學不到適當的應對能力,發展不出重要的社會能力來好好探索人生。因此在面臨壓力、需要慰藉時,試著和別人談談。和他人培養連繫,建立對別人的責任感,會轉變成有目標感與自我重視,往往也能促進健康。

一則擺脫情緒性飲食的實例

我的病人吉兒.哈林頓(Jill Harrington)就是很好的例子。吉兒體重過重,悶悶不樂,婚姻不美滿。她抱怨丈夫冷淡,卻無法跳脫這段婚姻。她考慮過離婚,卻拿不定主意。她的先生提姆吃得很不營養,幾乎每晚都喝酒。吉兒想遵循我的飲食計畫,卻發現很困難,因為婚姻對她造成很大的壓力。提姆根本沒正眼瞧她。

吉兒和提姆就像是室友,兩人婚姻中已無浪漫可言。我想幫助吉兒減重,找回幸福,但我知道婚姻問題是讓她無法成功的最大絆腳石。因此我改弦易轍,協助她改善婚姻生活,好讓她有餘力顧及飲食。這是改善健康與幸福重要的第一步。舉例來說,她可以先別對提姆有任何要求,而是感激他一直為她做的小事。同時,她又想到一些能幫提姆做的小事。我花了一些的時間和她討論提姆和他的種種優點,以及她這些年還愛著提姆的理由。我告訴吉兒,她懂得照顧、支持,無條件展現對提姆的愛,她該感到自豪。

吉兒的自我觀感很快提升了,過得更有自信。兩人及時重拾婚姻的美好。
當吉兒的婚姻有了起色,飲食與健康也跟著改善。她不再出現情緒性飲食,而是改吃植物營養餐,開始覺得能逐漸掌握人生與食物選擇。她終於擁有更好的外表、精神提振,並成功停藥。她正往更健康的路上邁進。

培養三個健康習慣,對強迫飲食說「不」

如何照顧自己,就像存款帳戶一樣,能決定你未來的幸福。許多人懂得為未來的財務投資,卻從不替未來的健康做打算。如果連性命都不保,空有金山銀山又有何用?
在為日後的健康做計畫時,一定要考慮三大要素,這三大要素會帶來最大的孳息:營養、運動與正向的心態。
‧營養:確保你所攝取每一大卡都有助於終生的健康。盡量只吃富含營養素、低熱量的食物—別忘了我的健康公式:H (健康)= N(營養)╲C (熱量)。

‧運動:規律運動,把運動當成日常生活的一部分。成為健身房會員固然不錯,但平時還有許多活動身體的機會也別放過,例如以走樓梯代替搭電梯、以步行或騎單車代替開車。多多在休息時間活動筋骨,做三到五分鐘的活動,再繼續工作。

‧正向的心態:健康的心態是健康生活形態的必備條件。要培養正向的心態,就要樂觀,並讓身邊的人都是積極支持你健康的人。以行動對身邊的人表達你的關心,別光說不練。正向的心態來自於對他人的善意,這是為長壽帳戶存入存款。

這就是健康習慣的三大要素。你愈練習,它們就愈會變成家常便飯。你將不會反其道而行。

許多人無論健不健康,都滿腦子食物。吃對食物能讓你無比健康,但就算是健康的食物,也要避免時時掛念,否則可能是強迫症或其他心理問題的徵候。要消除這種執念,就要在吃與不吃之間求取平衡,如此也能讓人、食物與運動都能適得其所。要讓食物在這微妙的平衡中找到一席之地,就是多多練習健康的習慣,使它成為生活中自然而然的一部分。想要為了理想健康而均衡飲食,最自然有效的方式,就是讓生活在運動、休息、睡眠、休閒、工作、家庭、朋友與智力工作之間取得平衡。

對食物的輕微渴望會來來去去。你偶爾還是會想吃不健康的食物,或在不是真正飢餓時吃東西。但是請記得:你永遠有選擇。現代食品是商人為了利益而操縱消費者的產物,目的就是誘惑你的味蕾,會在我們不是真正飢餓時引誘我們去吃,而人工的重口味會讓我們不喜歡自然風味。我們的味蕾受到轟炸,成為重口味的俘虜。幸好只要藉由高營養密度飲食法,你對食物的渴望就會減輕,感官能力也會復原,甚至前所未見地敏銳。

透過健康知識,了解健康的絆腳石,是邁向終生健康的重要步驟。你必須重複實踐營養、運動、正向的心態這三種健康的習慣,練習到讓它們成為你的一部分。重複能帶來積極行動。當你吃愈多健康飲食,愈重視營養、運動與正向的心態,你的大腦就會對此做出回應,讓你愈來愈喜歡健康飲食。

(本文選自全書,周政池整理)

作者︰喬爾‧傅爾曼醫生(Joel Fuhrman, M. D.)

執業家庭醫生,也是營養專家,專精於透過營養與天然的方式來預防、逆轉疾病。傅爾曼醫生是營養研究基金會(Nutritional ResearchFoundation)的研究主持者,著作包括《傅爾曼醫生教你真正吃出健康》(Eat to Live)、《吃出健康食譜》(Eat to Live Cookbook)、《超級免疫力》(Super Immunity)與《這樣吃!糖尿病消失了!》(The End of Diabetes)。

出版:大塊文化

書名: 終極減肥聖經:瞭解節食風潮背後的偽科學,想吃多少吃多少,不復胖! 



目錄:


本書保證 輕鬆減重,你再也不需要節食了!
前言 你的體重和吃多少無關,而是和吃什麼有關
第一部 飲食方法決定你的健康
第一章 惡性飢餓讓你吃個不停
什麼是食物上癮?/照著大腦運作方式,改變飲食習慣/培養好習慣,戒掉情緒性飲食/一則擺脫情緒性飲食的實例/培養三個健康習慣,對強迫飲食說「不」

第二章 打破各種飲食法的迷思
不要輕信各種傷身的流行飲食法/標準美式飲食:引發慢性病、提早衰老/舊石器時代飲食法:高蛋白質、低醣的高風險/地中海飲食:橄欖油與義大利麵並不健康/小麥到底多令人憂心?/低脂的謬誤/多吃天然蔬食就對了!

第三章 終結節食的植物營養飲食法
小心!節食的溜溜球效應/天然飲食能啟動瘦身激素/我已經搞壞身體了,怎麼辦?/綠色蔬菜讓你瘦/終止節食與暴食

第二部 天然蔬食的力量
第四章 真食物的力量
療癒力就在你手上/巨量營養素與微量營養素/植化素是長壽的祕密/「G型炸彈」是抗癌的最佳利器/別忘了番茄醬

第五章 植物營養培訓營
總營養密度指數(ANDI):你吃的食物有幾分?/升糖負荷:精選高品質的碳水化合物/不能只看熱量/降低IGF-I,迎向長壽人生/哪些食物會增加IGF-1?/血基質鐵、肉鹼與腸道菌叢/吃得好,還要吃得安全又聰明/當心鮭魚的危機/讓植物營養法變成你的生活形態

第六章 安排飲食計畫
植物營養飲食法的六大規則/從簡單安排三餐開始/輕鬆上手的三餐食譜/愛吃肉的人該怎麼吃?/不會在廚房花太多時間/我不喜歡下廚,怎麼辦?/這樣吃更省錢/十二妙招,讓你吃得健康又美味/三週食譜,輕鬆學會植物營養飲食法/湯與沙拉淋醬推薦/為吃得正確而努力,絕對值得

第七章 76道健康食譜

後記
附錄 需要吃營養補充品嗎?
註釋
謝詞

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