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動手DIY做自己的減重便當

動手DIY做自己的減重便當

高毓霠

健康

2015-12-18 11:19

以往提起醫院提供給病患或員工的餐點,多數人直覺就是不好吃;但近年來,健康飲食風氣盛行,不少醫院營養室為醫院員工設計推出「輕食餐盒」,卻推翻這種刻板印象,平均每個餐盒約600大卡,以五穀根莖類、蔬菜及蛋白質為主,降低熱量密度,但分量、營養素卻十分充足,而且熱量比市售餐盒減少近300大卡,因此每天一推出都被秒殺,甚至夯到出食譜。

均衡營養 低卡高纖

很多民眾以為減重就是不吃東西,其實是不正確的觀念。減重不是不吃,而是要懂得正確的飲食並配合運動,才能減掉體重而不是減掉健康。營養師們皆指出,減重並非肉類、澱粉都不能吃,因為飲食不均衡不只影響身體健康,也難以養成飲食習慣。其實,減重應減油、並控制餐盒分量才是重點。

所謂「輕食」,最主要的概念就是少油、少鹽、少調味料和多一些天然素材,而輕食餐盒是以「均衡營養」為前提,每餐約有白飯3/4碗、肉魚蛋豆類約2.5~3份(一份大約為3指寬、1指厚)、蔬菜1碗。每道菜皆採用低油烹調,讓熱量能控制在500大卡左右,打破一般民眾對於減重餐不可以吃肉及澱粉的刻板印象。

醫院輕食餐盒 也能輕鬆做

以下為大家介紹目前最夯的醫院輕食餐盒,並請營養師們提供簡易輕食食譜,讓你在家也能享「瘦」美味輕鬆做!

台大醫院



台大醫院所推出的健康減重餐,原先是提供員工的餐點,後來才開放民眾購買,目前只提供午餐供應販售。台大醫院營養室主任鄭金寶表示,目前台大醫院所提供的餐盒主要分為3種,熱量最低的是400大卡的羽量餐,再來是600大卡的輕食餐,菜色相同,差別在主食及肉類的分量增加,此外為了增加飽足感,另外還有多一份小菜的750大卡活力餐;與一般市售餐盒相比較,主要的健康訴求就是「低卡、高纖、均衡熱量」,因此盡量以不油炸煎炒為主,連湯都是蔬菜熬煮。

「每一份餐盒中會有一份主食與4道菜,裡面主要會有2到2.5份的蔬菜,肉類是1份半至2份,烹調方法是烤、清蒸或水煮的方式。」鄭金寶進一步說明,在主食的選擇上,每天都會替換,多以糙米、胚芽米、五穀雜糧、紅棗雜糧或薏仁、番薯、芋頭等,可獲較多的維生素和纖維質;為鼓勵天天五蔬果,所以會搭配2道蔬菜,以及一道半葷素的菜餚做搭配;肉類部分,活力餐會提供到3份的肉類,以增加飽足感。

這3種輕食餐盒中,最受女性歡迎的就是400大卡的「羽量便當」,滷雞腿、枸杞油菜花、玉筍炒甜椒、木耳炒肉片、全榖雜糧飯,以及素羅宋湯,清爽不油膩,相較市售的炸雞腿便當,就有900大卡,而羽量便當,熱量卻不到它的一半。另外,鄭金寶也強調,食物加工後,會流失一部分營養,因此輕食餐盒都以新鮮少加工的食品做為優先選擇,少加醬油、味精、豆瓣醬、沙茶醬、番茄醬和醃製類食物,以減少腎臟的負擔。

臺安醫院



有鑑於現代國人蔬果攝取量不足,並降低油脂含量,同樣也是推出熱門醫院減重餐盒的臺安醫院,其餐盒特色以蔬食為主,一份熱量不超過600大卡。

臺安醫院健康發展部營養師劉怡里指出,每個餐盒都包含了6樣菜色,像是什錦四色、芋頭沙拉、腰果綠花椰菜……等,另外加上胚芽米飯或五穀飯以及湯,每天菜色不同。

劉怡里表示,「醫院所推出的餐盒,主要以五色蔬食為原則,富含植物化合物,能幫助提高身體的抗氧化力,控制適度的熱量。」雞蛋一天一顆就好,膽固醇過高者少吃蛋黃。午餐多食用蔬菜,增加飽足感,食用五穀類,攝取維生素B群來提振精神。晚餐採用四分法,1/2蔬菜類、1/4澱粉類、1/4雞肉或魚肉。

她進一步指出,食物烹調上,以蒸煮取代煎炸,盡量吃原味,多選擇新鮮蔬果;若打算減重,優質澱粉是不可或缺的助力之一;在肉類部分,最好選擇吃低脂肉類,如魚肉、雞肉等,白肉優於紅肉,熱量攝取較低。

台北市立聯合醫院仁愛院區



台北市立聯合醫院部分院區,陸續都有推出健康餐盒,熱量約500~600大卡,比市售餐盒減少200~300大卡,還附贈一份水果。

台北市立聯合醫院仁愛院區營養科營養師歐于詳說,目前仁愛院區所推出的「活力輕盈餐」的餐盒,主要是減少主食及肉類的分量,增加青菜分量,美味不減。

健康且均衡的減重飲食,應以全穀類食物為基礎,再搭配充足的蔬菜水果,以及適量奶類及豆、魚、肉、蛋類。歐于詳表示,「活力輕盈餐」的餐盒共有4道菜色,為顧及均衡營養,主食(全榖根莖類)約3份,以養生多穀米為主,約210大卡,蔬菜2份,約50大卡;至於肉類,則為2.5份,選擇上以低脂、中脂肉為主,如:雞肉、魚肉、里肌肉、腱肉等;亦可以豆製品取代肉類,增加植物性蛋白質攝取,或是可以搭配一份半葷素的菜餚;油脂方面則是2/3湯匙,即90大卡,最後再搭配一份水果。而餐盒的烹調重點,則避免油炸,以蒸、烤、滷、白切為主。

歐于詳指出,全穀類如糙米飯、紫米飯、小米,富含維生素B1、B2、B6、植化素等,同時也含有膳食纖維、促進排便,對於第二型糖尿病、心血管疾病、高血壓等多種慢性病有預防及改善的效果。

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