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睡眠攻略法:給習慣晚睡或是睡不好的人

睡眠攻略法:給習慣晚睡或是睡不好的人

健康醫點靈

健康

2016-01-18 11:10

如果前一天很晚才睡,早上仍按照平常的時間起床,這樣一整天可能會感覺昏昏沉沉的。要是午睡又不小心睡得太久,晚上很可能會睡不著。

作者︰滿尾 正

想要十一點睡著,你得六點起床見日光


晚上難以入眠,或是睡眠品質不佳,總是為淺眠所苦的人,請試著改變一下有關作息時間的想法。
  
與其將目標訂為「早睡早起」,不如習慣「早起早睡」,會比較容易且輕鬆。也就是說,「明天我想晚上十一點睡,所以早上六點就要起床了」。
  
這其實是利用睡眠賀爾蒙褪黑激素的特性,讓晚間容易入眠的一個好方法。

褪黑激素的分泌量,在凌晨兩點到四點時會到達顛峰,到了清晨就開始逐漸減少,白天維持少量的狀態,夜晚才會再逐漸增加。
  
只不過,褪黑激素開始增加的時刻,其實不太一定。最大的變動因素在於, 陽光會影響褪黑激素開始分泌的主要時間。

褪黑激素從人每天早上起床,照到太陽光的瞬間起,會在十四至十六小時之後,開始逐漸增加。舉例來說,起床照到太陽的時刻,如果是六點,那麼褪黑激素就會在晚上八點到十點開始分泌;若是早上八點起床,就會在晚上十點到十二點開始分泌,並且引發睡意。
  
最重要的是,早上起床之後,一定要照射到陽光。就算是雨天,只要外出, 就算是晒到太陽了。

週末睡眠法,給週末捨不得睡的人

在前面的章節提過,每個人的體內都有一個生理時鐘。
  
雖說是時鐘,但人體跟一天二十四小時的時鐘不同,生理時鐘一天有二十五個小時(因人而異),每天不斷運作。
  
因此,我們才必須早上照射到陽光,透過眼部視覺神經感知到光線,好讓生理時鐘與二十四小時的實際生活進行對時。

其實,主要掌管睡眠賀爾蒙褪黑激素的,也正是這個生理時鐘。
所以就算是假日早上,也該在平常的時間起床,並出門活動、沐浴在太陽光下,以調節體內的生理時鐘。如果早上七點起床,照射過太陽光之後,還覺得睡不夠,可以在下午小憩個二十分鐘。
  
假如假日的起床時間早晚不定,褪黑激素就無法正常運作,也無法調整正常的睡眠、覺醒節律了。

此外,如果前一天很晚才睡,早上仍按照平常的時間起床,這樣一整天可能會感覺昏昏沉沉的。要是午睡又不小心睡得太久,晚上很可能會睡不著,這點也請特別留意。




(本文選自全書,周政池整理)

作者︰滿尾 正


滿尾診所院長,醫學博士。1982年自北海道大學醫學系畢業。通過內科實習後,受聘為杏林大學急救醫學教室講師。其後歷任哈佛大學外科代謝營養研究室研究員、從事急救醫療工作的急救振興財團東京研修所(專門培育消防與救護人員)主任教授等職務。
2001年,成立滿尾診所,以當時在日本未普及的「螯合療法」(有效將有害金屬毒素排出體外、預防動脈硬化的點滴治療法)為主,在日本國內成為抗老化醫療的先驅。
著有《女人40最青春:名醫親授 青春永駐打造法》、《60而健》、《強效抗齡術:青春不老妙方大揭祕》、《習慣決定疾病是否找上你!》等書。

出版:大是文化

書名:喚醒你的回春賀爾蒙,年輕15歲



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