細嚼慢嚥則有助於唾液的分泌,進而分解食物內的糖分,促進血液對糖分的吸收,讓血糖上升。在這個過程中,大腦會接收到訊息讓人停止繼續進食。此外,飯後最好避免坐著不動,以免血糖升高,造成新的脂肪堆積。請記得, 五二輕斷食, 不是要你挨餓, 而是要你只吃好食物。
我的五二輕斷食日誌
請記得, 五二輕斷食, 不是要你挨餓, 而是要你只吃好食物。
一星期任選兩天輕斷食
那麼,一週之間應該選擇哪兩天來實行輕斷食呢?其實可依照個人需求做調整。我通常選擇星期一與星期四(或五)。週末大家上館子或朋友聚餐的機率高,在大吃大喝後的星期一剛好來個飲食收心操,更容易達成目標。而且,星期天也有較充裕的時間為星期一準備斷食餐。而在星期四(或五)執行輕斷食則可先清理好腸胃,為週末的美食饗宴做準備。
其他五天, 保持正常飲食
非輕斷食的其他五天,並沒有什麼飲食上的限制。不過,若你能只攝取個人所需的熱量,不放縱自己暴飲暴食,輕斷食的效果會更顯著。
由於孩子們經常搶我的輕斷食餐(像是雞茸玉米紅蘿蔔粥、鮮蝦蘿勒番茄飯、湯麵與火鍋等,往往還沒開動,就被他們分食掉一半),於是,我漸漸把這樣的菜單延續到日常飲食中,讓全家人都能享用到高品質的健康食物。
以我自己的經驗來說,真的只要持續一段時間,不知不覺中,其他五天飲食習慣就會自然改變(即使沒有改變,也不會影響成效,不用太擔心),更能品嚐到食材本身的天然好滋味,自認是能夠持續執行的一種健康飲食方式。
[營養師專欄]低升醣與高膳食纖維/林郁茹
少吃高熱量、多吃高膳食纖維低G I(低升醣)指數的食物
由於進食時人體的血糖會上升,身體會再分泌胰島素把血糖降回正常值,於是吃東西時一定要把握一個重要原則:讓血糖慢慢上升。此時,就需要採用低GI(低升糖)的飲食控制法。
GI值主要是指食物吃進去後,血糖升高相對於吃進葡萄糖時的比例,葡萄糖是最容易使血糖快速升高的成分,GI值為100。澱粉類食物需要經過澱粉酵素的分解才能轉化成小分子的葡萄糖,而被人體吸收,進而使血糖上升,血糖的上升會自然促使胰島素的分泌量遽增,大量的胰島素分泌會促使體脂肪的大量形成、快速造成飢餓感的再度發生,因而使食量增加、血脂肪濃度偏高。
食用升醣指數低的食物可以幫助身體細胞更有效地利用胰島素,細胞便能將血糖當成能量來使用。如此一來,還能降低血糖濃度,使血糖得到更好的控制,也有助於降低身體對於胰島素的需求。
膳食纖維的好處
膳食纖維是指不能被人體消化道酵素分解的多醣類及木植素,在消化系統中,具有吸收水份的作用。膳食纖維能增加腸道及胃內的食物體積,可增加飽足感,並促進腸胃蠕動舒解便秘,同時膳食纖維也能吸附腸道中的有害物質以利排出。
但攝取過多的膳食纖維會干擾鈣、鎂、鋅等礦物質及微量營養素的吸收,每日建議攝取量20~30克。
用漸進和緩的方式開始, 愉快適應輕斷食
在開始輕斷食時,我會建議大家先從最接近平時的飲食開始。
譬如說,習慣早餐吃吐司、晚餐吃米食,就先挑這樣的組合來嘗試,差異儘量不要太大,抗拒感就不會那麼強。然後,利用湯湯水水類的料理來增添飽足感,諸如火鍋、湯麵或粥類。
再來是選擇高膳食纖維類的食物,因為會吸水膨脹而使人產生滿腹感,能讓你能順利度過飢餓感的侵襲。料理時多利用辛香料,少添加市售醬料(仔細研究後發現熱量其實都不低)。
以燉飯為例,料理時加入不同的辛香料,像是九層塔、香菜、蔥、蒜,以及如迷迭香、百里香、時蘿等香草,就會產生不一樣的風味,還能減少鹽及醬料的用量。調製沙拉醬時,也可以改用熱量低的辛香料,像是辣椒、蒜頭、香菜、檸檬汁、果醋等,烹調法盡量選擇能突顯出食材天然原味的,少用市售調好的醬汁,就能減少許多不必要的熱量攝取。
白開水是身體最好的水份來源,若一定要喝飲料,不妨以無糖綠茶或檸檬水取而代之。茶葉中的兒茶素能減少醣類和脂肪的吸收,餐前喝能降低食慾,餐後喝可去油解膩。若有胃痛或失眠毛病的人,則建議喝冷泡綠茶,因為低溫浸泡(約2小時)後的綠茶所釋放出來的茶鹼和咖啡因都不多,適合以上兩類型的人飲用。