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營養師的銀髮食譜!助你體能提升最有力,遠離肌少症、體力衰弱!

Donna營養師-陳怡錞

幸福熟齡

2019-12-25 11:31

根據國健署統計,大約40%的老年人有營養不良的現象,當老年人營養狀態變差,可能造成肌肉流失、體力衰弱、免疫降低、骨質疏鬆…等問題,將會增加老年失能的風險。

牙齒不好是造成老年人營養不良的重要原因之一,也因為咀嚼困難所以有些長輩就不吃肉類和穀類,只吃白飯、肥肉、蛋和少許蔬菜,這會導致蛋白質攝取不足而產生肌少症,另外膳食纖維、維生素、礦物質…等營養素也攝取不足容易便秘,一旦便秘又會造成胃口變差,吃得又更少了。

 

再加上老年人的味覺退化,經常認為菜餚沒有味道或有苦味,導致飲食習慣改變,吃得越來越重口味,可能攝取過多的鈉而使血壓上升。

 

銀髮族的飲食原則

 

一、少量多餐

 

隨著年紀增長,腸胃道的消化功能也會跟著衰退,所以許多長輩容易出現消化不良、容易腹脹的現象,因此少量多餐較能減輕腸胃道的負擔,而且也能彌補正餐熱量攝取不足的問題。

 

二、選擇容易咀嚼、好消化的食物

 

油炸食物、生菜、玉米…等較堅硬的食物不適合老人家。蛋白質的食物來源除了蛋之外,也可選擇較軟的魚肉或雞腿肉。蔬菜的部分,則選擇較軟的葉菜和瓜果類,或是燉煮成蔬菜湯。

 

主食來源不一定只能吃白粥,建議加入一些煮熟後較軟的穀類,像是:藜麥、扁豆、蓮子,也可先將穀類冰在冷凍庫再拿出來煮或善用壓力鍋,都可以讓穀類口感更軟。另外,蒸南瓜、蒸芋頭也是不錯的主食類來源。

 

三、適度勾芡可以幫助吞嚥

 

如果因為不好吞嚥而把食物打成泥,除了視覺上不美觀之外,長輩吃飯的心情也可能會受到影響。建議還是盡量維持食物的樣貌,除了上述所說善用烹調方式讓質地變軟,也可以利用勾芡和湯汁來讓長輩更好吞嚥。

 

四、蛋白質要足夠

 

攝取足夠的蛋白質可以避免長輩肌肉流失,建議老年人一天要攝取1.5個手掌的蛋白質食物,包括魚類、肉類、蛋、黃豆製品、奶類…等。可以的話,多鼓勵長輩外出運動,或請專業教練指導做一些肌力訓練,也都有助於預防肌少症、提升長輩的體能狀態。

 

編按:特別提醒大家,利用「攝取足夠的蛋白質、多外出運動」這2個方法,即可幫助遠離肌少症!中年後就要開始注意,落實在日常生活中。

 

五、一天兩杯奶類

 

奶類是鈣質重要的食物來源,攝取足夠鈣質能夠預防骨質疏鬆症。

 

建議老年人每天要攝取兩杯奶類 (一杯240c.c.),牛奶、羊奶、優格、優酪乳、起司…等乳製品都可以,但要注意有些起司片的鈉含量較高要盡量避免。若長輩喝奶類會脹氣,可以改吃發酵過的乳製品,像是優格或優酪乳,選擇原味、無糖的較佳。

 

另外,想維持骨骼健康,除了攝取鈣質之外,也別忘了要適度的曬太陽,促進體內維生素D的產生,維生素D也有助於強化骨骼和肌肉。

 

六、口味宜清淡

 

許多長輩有高血壓、心血管疾病的問題,飲食上要注意鈉的攝取。建議老年人口味要清淡避免吃太鹹,可以善用蔥、薑、蒜、九層塔…等辛香料或香菇、海帶、洋蔥…等食材來提升料理的風味。

 

Donna營養師的營養食譜

 

一、五行蔬菜烘蛋 (4人份)

 

食材:

 

蛋4顆、牛奶40c.c.、紫洋蔥1/4顆、小黃瓜1根、紅蘿蔔適量、鴻喜菇1/2包、黃椒1/4個、起司絲、鹽、橄欖油。

 

做法:

 

1. 小黃瓜及其他蔬菜切成小丁。

2. 將蛋打散,加入牛奶攪拌均勻備用。

3. 以橄欖油將所有蔬菜炒至半熟,倒入蛋液,蓋上鍋蓋以小火烘至表面凝固。

4. 打開鍋蓋,鋪上起司絲,待起司融化即可盛盤。

 

二、鯛魚豆腐煲 (4人份)

 

食材:

 

嫩豆腐一盒、鯛魚片一片(約200g)、蛤蠣6顆、洋蔥1/2顆、蔥花、蒜頭、薑、醬油、白胡椒1/2茶匙、米酒2湯匙、太白粉水、橄欖油。

 

做法:

 

1. 將豆腐與鯛魚切片,洋蔥切絲,蒜頭與薑切成末

2. 鍋子倒入橄欖油,放入蒜末、薑末、洋蔥拌炒,加入少許水煮至滾後,放入蛤蠣、鯛魚片、豆腐、醬油、米酒、白胡椒,蓋上鍋蓋悶煮5分鐘(鯛魚熟及蛤蠣打開)。

3. 撒上蔥花,加入少許太白粉水勾芡即可以完成。

 

三、南瓜燉雞腿肉 (4人份)

 

食材:

 

南瓜300g、去骨雞腿肉一隻(約300g)、薑片、蔥段、橄欖油、薄鹽醬油2湯匙、蠔油2湯匙、冰糖1湯匙、白胡椒1/2茶匙、米酒2湯匙、水300c.c.。

 

做法:

 

1. 將雞腿肉切成一口吃的大小,南瓜洗淨去籽切成塊狀。

2. 鍋子倒入少許橄欖油,放入雞腿肉、薑片、蔥白炒香。

3. 將2炒香之食材移到電鍋內鍋,放上南瓜塊,加入其他調味料,以電鍋蒸煮20分鐘。

 

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(本文獲「Donna營養師-陳怡錞 營養保健專家」授權轉載,原文刊載於此)

 

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