蘿蔔腿、肥臀腿、金剛腿、小象腿，每種腿型需要的鍛鍊方式皆不同！
辦公室也可以做
鍛鍊腳踝的「縮&伸」動作
適用部位：腳踝、小腿肚
1. 單腳抬高，腳尖朝身體內側用力。
2. 接著腳尖朝身體外側用力。
腳尖不同方向使力的「縮&伸」，是鍛鍊纖細腳踝的基本動作，可加速促進血液循環、消除水腫。
如照片所示，單腳抬高的動作，有鍛鍊小腿肚與大腿的效果；如果兩腳同時抬高，負重增加，效果更佳；與其他動作一樣，若想達到最佳效果，背脊要完全挺直。
適用部位：腳踝、小腿肚
1. 單腳抬高，腳尖朝身體內側用力。
2. 接著腳尖朝身體外側用力。
腳尖不同方向使力的「縮&伸」，是鍛鍊纖細腳踝的基本動作，可加速促進血液循環、消除水腫。
如照片所示，單腳抬高的動作，有鍛鍊小腿肚與大腿的效果；如果兩腳同時抬高，負重增加，效果更佳；與其他動作一樣，若想達到最佳效果，背脊要完全挺直。
髖關節運動
舒緩髖關節，改善循環的動作
適用部位：臀部、鼠蹊部
1. 坐姿，單腳抬離地板，以髖關節為中心，往身體外側旋轉5次。
2. 同樣以髖關節為中心，往身體內側旋轉5次。
這是舒緩髖關節、改善循環的動作，能有效消除臀部四周贅肉與水腫現象。
腳部旋轉時，請依照先外、後內的方向練習，讓外擴的骨盆能恢復原狀；因為骨盆嚴重外擴會導致骨架變形、虛冷症等毛病。
舒緩髖關節，改善循環的動作
適用部位：臀部、鼠蹊部
1. 坐姿，單腳抬離地板，以髖關節為中心，往身體外側旋轉5次。
2. 同樣以髖關節為中心，往身體內側旋轉5次。
這是舒緩髖關節、改善循環的動作，能有效消除臀部四周贅肉與水腫現象。
腳部旋轉時，請依照先外、後內的方向練習，讓外擴的骨盆能恢復原狀；因為骨盆嚴重外擴會導致骨架變形、虛冷症等毛病。
膝蓋併攏抬腳
搭電車時，在兩個停靠站之間，保持這種姿勢不動。
適用部位：大腿
看似神情自若的坐姿，但實際上難度相當高；因為對大腿前方與小腹肌肉，帶來很大的負重；雙膝併攏有鍛鍊大腿內側的效果；如果背脊向後倒，會分散負重，所以請保持背脊挺直的姿勢。
肌肉先用力、再放鬆，產生的幫浦作用能促進血液循環，有助於消除水腫；如果動作能維持到電車抵達下一個停靠站（2～3分鐘）的時間，就是肌力UP的證明。
搭電車時，在兩個停靠站之間，保持這種姿勢不動。
適用部位：大腿
看似神情自若的坐姿，但實際上難度相當高；因為對大腿前方與小腹肌肉，帶來很大的負重；雙膝併攏有鍛鍊大腿內側的效果；如果背脊向後倒，會分散負重，所以請保持背脊挺直的姿勢。
肌肉先用力、再放鬆，產生的幫浦作用能促進血液循環，有助於消除水腫；如果動作能維持到電車抵達下一個停靠站（2～3分鐘）的時間，就是肌力UP的證明。
〈本文選自全書，曾琳之 整理〉
作者：內藤未映
肚皮舞者、講師、舞蹈家，自幼學習藝術體操及各種舞蹈，包括啦啦隊表演、樂儀旗舞棒、爵士舞、現代舞等。 到東京接觸肚皮舞後，創造出獨樹一格的舞蹈形式，成為肚皮舞界新星，在2011年東京國際肚皮舞大賽，進級Fusion Ensemble組決賽，獲頒觀眾特別獎。目前在東京都池袋社交學苑、Agni瑜伽三軒茶屋教室及新中野教室教授肚皮舞，大受歡迎。著有《肚皮舞讓子宮更健康》（講談社），也是《失戀正好學跳肚皮舞》（寶島社）的原案企劃，獲得「第三屆漫畫了不起！大獎」喜劇散文類最優秀獎。
出版：天下雜誌
書名：30秒美腿魔法
目錄：
自序
學員經驗談
Part 1 你屬於哪種腿型？
腳型測驗：摸摸看就知道
你是哪種腿型？
軟綿綿、硬梆梆都要按摩
Part 2 室內篇
早晨舒展操
料理食物
擦窗戶
摺疊衣物
向上收納物品
向下收納物品
三方向抬腳1
三方向抬腳2
清潔浴室
清潔地板
沐浴
擦乳液
拳頭按摩
放鬆骨盆
日本跪坐
睡前放鬆
睡前按摩
腳踝枕
Part 3 上班&外出篇
上樓梯
步行&跑步
騎單車、等號誌
電車車廂內
辦公室1
辦公室2
辦公室3
辦公室4
旋轉腳踝
腳後跟IN & OUT
按壓後膝
腿部按摩
雙膝併攏抬腳
髖關節運動
旋轉膝蓋
重心移位
膝蓋 IN & OUT
半蹲
我的愛用品
為何肚皮舞有美腿效果
Part 4 假日加強篇
踩毛巾
夾毛巾提臀
夾毛巾抬腳
踢正步
蹲姿跳躍
吉普賽式踢腿
腳後踢
臀部上下移動
半橋式姿勢
全身平衡
蛙式姿勢
蠍式姿勢
跨步蹲姿
類有氧
單腳地板平衡
伸展後膝
劈腿縮&伸
蹲馬步
一顆網球隨時隨地練習
下半身有效的足底按摩
Part 5 懶人也愛的日課
馬上派上用場的動作
工作久站
內勤人員
開車族
外勤業務
專業舞者的飲食生活
肌肉痠痛
水腫
虛冷
零食
生活中維持體態的要點
後記
早晨舒展操
料理食物
擦窗戶
摺疊衣物
向上收納物品
向下收納物品
三方向抬腳1
三方向抬腳2
清潔浴室
清潔地板
沐浴
擦乳液
拳頭按摩
放鬆骨盆
日本跪坐
睡前放鬆
睡前按摩
腳踝枕
Part 3 上班&外出篇
上樓梯
步行&跑步
騎單車、等號誌
電車車廂內
辦公室1
辦公室2
辦公室3
辦公室4
旋轉腳踝
腳後跟IN & OUT
按壓後膝
腿部按摩
雙膝併攏抬腳
髖關節運動
旋轉膝蓋
重心移位
膝蓋 IN & OUT
半蹲
我的愛用品
為何肚皮舞有美腿效果
Part 4 假日加強篇
踩毛巾
夾毛巾提臀
夾毛巾抬腳
踢正步
蹲姿跳躍
吉普賽式踢腿
腳後踢
臀部上下移動
半橋式姿勢
全身平衡
蛙式姿勢
蠍式姿勢
跨步蹲姿
類有氧
單腳地板平衡
伸展後膝
劈腿縮&伸
蹲馬步
一顆網球隨時隨地練習
下半身有效的足底按摩
Part 5 懶人也愛的日課
馬上派上用場的動作
工作久站
內勤人員
開車族
外勤業務
專業舞者的飲食生活
肌肉痠痛
水腫
虛冷
零食
生活中維持體態的要點
後記
