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怕膽固醇過高,只吃蛋白不吃蛋黃?營養師解密這樣吃才正確

營養師Stella

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2017-11-14 11:08

蛋自古以來就被認為是營養豐富的食物,在ㄧ些比較窮苦的家庭裏,它是孕婦、幼兒補充營養與蛋白質的重要來源。在近代卻因為擔心膽固醇過高,而讓很多人對蛋聞之色變,在吃蛋時會特意挑掉蛋黃而只吃蛋白,到底蛋的營養在哪裡?蛋白和蛋黃哪個比較營養?蛋到底該整顆吃的好,還是只吃蛋白就好?

▌有關蛋的兩個基本知識~ 

 

POINT 1~蛋殼顏色和營養無關

 

在買蛋的時候,很多人總覺得褐色蛋是土雞生的會比較營養,白色蛋是肉雞生的,營養則沒那麼好,但事實上,蛋殼是在蛋黃和蛋白形成後,母雞在產蛋最後步驟時由子宮分泌二氧化鈣和蛋白質所形成。

 

蛋殼的顏色是由母雞基因(雞的品種)所決定的,例如來亨雞產的蛋是白色,洛島紅雞和蘆花雞的蛋是棕色,所以蛋殼的顏色和雞蛋的營養與味道並沒有關係。

POINT 2~蛋黃顏色受飼料影響

 

動物性食物的營養主要受動物所攝取食物的影響。以蛋黃為例,蛋黃的顏色是來自母雞所吃的飼料,因為雞飼料中的玉米粉、紫花苜蓿草粉富含葉黃素,所以蛋黃會呈黃色。

 

基本上,富含葉黃素的食物吃得越多,母雞所下的蛋的蛋黃顏色就會越深,而若在飼料中添加胡蘿蔔等富含β-胡蘿蔔素的食物,蛋黃還可能偏向橘紅色。

 

▌蛋的營養分析~蛋要整顆吃,還是只吃蛋白就好?

 

蛋擁有所有小雞孵化所需的營養,包括蛋白質、脂肪、維生素、礦物質等營養素,所以是營養相當豐富的食物。蛋可分為蛋白和蛋黃,不管是蛋黃或蛋白,其胺基酸評分均大於145,故都是優質蛋白質的良好來源,但蛋黃和蛋白的營養含量是不同的:


*蛋黃(約佔雞蛋重量1/3)

 

除蛋白質外,蛋黃還含醣類和脂肪,所以熱量較高,每百公克有330大卡,且因為發育自母雞的卵細胞,所以蛋黃膽固醇相當高。

 

儘管如此,蛋黃的營養相當豐富,幾乎雞蛋的營養主要都是來自蛋黃。

 

它不僅是脂溶性維生素A、D、E的良好來源,也富含維生素B2、B6、B12、葉酸、泛酸和膽鹼等營養素,而硒、鋅、鐵、磷等礦物質含量也很高,還含有葉黃素、玉米黃質等護眼營養素。

 

簡單地說,若想要獲得蛋的營養效益,吃蛋最好整顆吃(把蛋黃也吃下去),而非僅吃蛋白。

 

*蛋白(約佔雞蛋重量2/3)

 

蛋白近九成都是水分,蛋白質含量非常豐富,但因幾乎不含醣類與脂肪,所以熱量很低,每百公克僅有48大卡。

 

由於蛋白不含脂肪,故脂溶性維生素含量極微,而水溶性維生素中也僅維生素B2含量較高(這也是生蛋白之所以會呈微黃綠色的原因),礦物質中則僅硒稍微值得一提。因此,蛋白的優勢僅有富含蛋白質及熱量較低兩個。

 

總結來說,雖然蛋黃的膽固醇很高,但因食物膽固醇對血膽固醇影響並不大,再加上蛋含卵磷脂、膽鹼等幫助脂肪代謝的營養素,故健康人每天吃一顆蛋是沒有問題的,因此吃蛋時最好還是整顆吃,不要只吃蛋白喔。

 

 

(本文為營養師Stella授權刊載,原文刊登於此

 

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