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不被負面情緒綁架!專家教你這樣放掉雜念,心靈安定好幸福

劉軒

最新觀點

達志

2019-05-09 17:50

當我們用中立的態度看事情時,也預留了許多空間給自己調整心態,不至於衝動行事,心理的彈性也就會表現得愈來愈好。

前幾個星期,有朋友跟我抱怨她最近一直很煩惱小孩的事情。她發現自己的小孩好像在閱讀上面比較慢,很焦慮的開始每天觀察。

 

後來發現,小朋友讀書的時候總是專注力不佳,看了許久讀不了幾行,學習成效也不好。

 

她沒有開口問小孩的狀況,也沒有研究可能的原因是什麼:是不是心情不好,還是太過於疲憊了。

 

不過,她陷入了自我檢討的深淵之中,開始不斷的問自己:是不是過去自己做了什麼錯誤的示範,導致小朋友學習狀況不好,沒有養成好習慣?

 

或是營養不足、某次生病沒有好好處理,導致小朋友的腦部發育比較慢之類的。她想來想去,愈想愈不開心,最後覺得:「啊!我真是個糟糕的母親,真是一無是處啊!」

 

我們好像有時候都會這樣,碰到了挫折、壓力,就開始自我批評。

 

但真正讓人困擾的地方在於思緒停不下來,讓人一直想、一直想,白天心不在焉、晚上也睡不好,一直問自己:「怎麼會這樣呢?」繼續糾結在這件事情上。

 

當我們發現問題,嘗試找出解決方案的時候,這是一種反思、一種自我檢討。

 

但是,當我們想的是各式各樣無法改變的情節,或是臆測各式各樣無從判斷正確性的可能時,這種自我檢討就是「非理性的反芻思考」了。

 

這就像是把一個難以下嚥的東西吐出來、但又吞回去,吐出來、但又吞回去。

 

這樣的反反覆覆,成為一種惡性循環。

 

這種非理性的反芻思考,常常包含著不是真正的自我檢討,而是一些自我批評、負面情緒、鬱悶的懊悔與喃喃自語。

 

可以想像,這種無止境的自我懊悔、猜想與推測,不僅無助於面對壓力的情境,更會讓人陷入壓力的狀況之中,而且愈陷愈深。

 

甚至也可以說,這樣非理性的反芻思考,就是許多人無法跳脫憂鬱症的主要原因之一。

 

許多研究發現,長時間處於反芻思考的狀況,不僅自尊會愈來愈低,對自我的認同也會愈來愈模糊,親密關係愈來愈疏離,對工作與家庭的承諾也無法好好維繫。

 

也就是說,我們困在自己的思考世界之中,無法自拔,同時也犧牲了與身邊的人健康互動的機會。

 

一起來理解、並解決這些固著在自己身上的情況吧。

 

首先,請想像一下,我們是如何產生想法的?要對某些事情產生反應,就必須先發現某件事情,是吧?

 

同樣的,我們的想法來自於注意到了某件事,這件事可能是家人的一句話、長官的一件交辦事項、朋友的一個小疏失等等。

 

當我們注意到這件事情之後,會開始產生某種直覺性的感受,也會快速對這件事情產生評價和判斷,想法,也就應運而生。

 

面對壓力時,我們會感到焦慮,隨之而來的想法與評價就可能是比較負面的,也就會進一步做出比較負面的反應,可能是繼續想、或是想逃避一切等等。

 

隨之而來的想法與評價就可能是比較負面的。

 

第一種停止思考的方法,是從上述的第一階段(注意力)下手,就是所謂的「思考停止技術」。這也是最常被建議的方法。

 

當你一有負面想法出現時,馬上想一個「暫停」的符號,例如在內心想出一個大大的、會在馬路上出現的、紅色的STOP「停」的標誌,讓這個視覺符號快速提醒你的潛意識。

 

接著,立刻補進一些讓你能夠變開心或正面的想法,可能是一句鼓勵的話,或是某段別人鼓勵你的記憶。

 

我們也可以用某些讓自己分心的事物來提醒自己。例如,手上綁一條繩子或橡皮筋,每當有負面想法的時候,就拉一下繩子或橡皮筋,稍微中斷自己的想法。

 

這些方法都是用某個外在物品讓自己中斷現在的思考,也就是所謂的「快速脫鉤」的技巧(rapid disengagement),重點在於,腦海中的注意力要如何重新分配。

 

「快速脫鉤」的技巧,就是在注意力開頭的時候就打斷這個思考歷程,重新導向自己的注意力。在日常生活中,這個技巧比想像要來得困難許多,通常需要經過大量的重複練習。

 

當然,更好的狀況是有專業人士在旁邊引導你做練習。

 

另外一種做法比較高階,不用調整注意力的方法,而是從感受事情與詮釋事情的角度下手。

 

舉個例子,有各式各樣的方法可以訓練我們如何在反覆思考中,慢慢接納碰到的問題。

 

而所謂的「接納」,就是正面迎向各種事物(無論負面或正面),也就是用直接、不閃躲、不逃避的方式,面對現在的狀況。當然,不閃躲,也就代表你不再為自己找藉口,也不用過去來評判當下。

 

正念(mindfulness)的練習就是屬於這個概念。正念,讓每個人用不評斷、專注自我覺察的方式,面對自己的狀態。

 

最簡單的正念練習,就是從閉上眼睛、觀察自己的呼吸開始。深呼吸幾下之後,想像自己站在一條河旁邊,河中有很多葉子,就像是腦海中的思緒。

 

就是從閉上眼睛、觀察自己的呼吸開始。

 

想像自己靜靜的看著這條河,從腦海中抓出那些亂竄的雜念,把它們放進河水中,讓這些雜念隨著葉子,順著河水漂走、漂出眼界。

 

研究發現,長期的正念練習,能夠降低因為受到刺激而產生的(無論是生理或心理的)反應。正念練習的另外一個好處是,讓自己能夠面對、但不批判,用這個方式培養一種冷靜觀察的態度。

 

透過這樣的練習,你會發現,負面想法與生活壓力其實都是生活的一部分,就像細菌都在我們周遭,但你有抵抗力,也就不會輕易受到感染而生病。

 

當然,當我們用中立的態度看事情的時候,也預留了許多空間給自己調整心態,而不至於衝動於行事,心理的彈性也就會表現得愈來愈好。

 

所謂的「接納」,可以說是一種心理狀態的重新設定,幫助自己先把各種人事物歸位,先不去分類評價,而是更客觀的讓各式各樣的事情囊括在生活中,接納而不閃躲,反而更容易處理。   

 

或許對很多人來說,「接納」一開始很難做到,所以會先選擇所謂的「思考停止技術」;也就是剛才提到的「快速脫鉤」的技巧,先把某些注意力的管道關閉,讓自己專注在無害或是正面的事物。

 

就像有些人難受的時候會大量的運動,是同樣的道理。

 

但自始至終,即便能夠脫鉤,最終還是要回歸到面對現實。因為,唯有面對真實的狀態,才能在內心中慢慢去除對這些不良想法的敏感度。

 

或許你可以把這些概念當成一種日常提醒,每次的提醒都可以是一段有效的練習,一段時間後再回頭看看自己的功力如何。

 

希望你會發現,自己已經不知不覺、自然的度過了許多情緒的難關。

 

每日3分鐘小練習

 

簡單的正念練習

 

Step1  閉上眼睛、觀察自己。

 

Step2  深呼吸幾下,想像自己站在一條河旁邊,河中有很多葉子,就像是腦海中的思緒。

 

Step3  想像自己靜靜的看著這條河,從腦海中抓出亂竄的雜念放進河中,讓雜念隨著葉子與河水漂走。

 

 

(本文摘自《能自處,也能跟別人好好相處:成熟大人該有的33個心理習慣》,天下文化出版,劉軒著)

 

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