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如何分辨脂肪的好壞?

如何分辨脂肪的好壞?

健康醫點靈

養生

2015-08-31 11:49

事實上,我們已在不知情的狀況下,於烹調過程中製造了有毒的脂肪酸。譬如,我們若過度加熱食用油,當油在炒鍋中啪作響時, 這正是脂肪酸轉變成反式脂肪的證據!

作者:米歇爾.拉勒蒙(Michel Lallement)

食品中「隱藏的糖分」,需要時時警戒

世界白糖的生產量,在過去一個世紀增加了二十倍之多,實在驚人。更有甚者,這個趨勢尚未結束,全球蔗糖的產量曲線仍然在向上成長!人們得特別警戒食品中「隱藏的糖分」,例如可樂、汽水等這類飲料,每罐約含有六塊方糖的糖分。



長久以來,馬鈴薯就在人類飲食中扮演著重要角色,讓人類安度無數次饑荒。在法國,馬鈴薯是在一七七一年經由帕蒙田(Parmentier)鼓吹,使得這種原是家畜飼料的食物轉而變成人類的主食。事實上,馬鈴薯的培育歷史可追溯到一萬年前的南美安地斯山,直到一五七○年才由西班牙人引進歐洲。時至今日,尤其是在原物料價格高漲之際, 馬鈴薯儼然成為許多人的止飢聖品。全球馬鈴薯的需求量也因此持續攀升,它更成為歐洲小朋友最喜歡的蔬菜,特別是做成薯條時。

不幸的是,除非以電鍋蒸煮,否則馬鈴薯的升糖指數非常高。不過馬鈴薯也有一個好處,它是鹼性食物(可以降低腸道的酸性),應和其他食物一樣適量食用就好。

麵包和義大利麵,則主要是由麵粉製成。雖說全麥麵粉的升糖指數相對較低,白麵粉則並非如此。全球白麵粉的產量,在過去的五十年內成長了五倍,但世界人口卻才成長了二點五倍。

如果按照升糖指數來分析,法國聞名全球的早餐,在營養成分上其實是可笑至極的。可頌麵包的升糖指數高達75(更別提裡面含有許多飽和脂肪酸),有時候人們還會在上面塗抹蜂蜜或果醬,再配上一杯含糖的咖啡!而法國小孩也同樣避不掉高升糖食物,像是精製麥片與大多數含有糖漿的工業產製甜點。接著上午十點鐘還要吃點心,餅乾和可樂,啊,又是甜的!

這就是我們的飲食習慣如何陰險地創造了肥胖又滿身文明病的下一代!而最好的防範方式是,吃中度與低升糖指數的食物,以防止飢餓感再度來襲。事實上,吃零食並不會長胖,而是吃了什麼正餐與零食,才是決定發胖與否的關鍵。最近已有幾份期刊提出了具體證據。

過多的糖分將使腸道酸化,造成霉菌感染

人們日常飲食中所含有的許多糖分,已影響了腸道的環境,也就是腸道裡含有的微生物種類。

在健康的腸道裡,含有可促進消化的細菌,但若過度酸化,就容易造成真菌的過度繁殖─特別是白色念珠菌,進而將引起消化道及生殖器的霉菌感染。回想一下,當果醬發霉時,上面會長出一層霉(真菌),而不是細菌。腸道裡也同樣會「發霉」,而吃下過多的糖分,就是導致腸道變酸的主因。

白色念珠菌感染在治療上必須平衡腸道的酸鹼狀況,並減少糖分攝取;但由於這種菌會製造一種吸引糖分的物質,使患者對糖分更加上癮而難以戒斷,導致治療難度增加,因此患者必須暫時使用「糖的替代品」,以輔助斷糖的治療時期。

為了幫助人們尋找白糖的替代品,大衛.賽文.薛瑞柏醫師建議使用「龍舌蘭糖漿」,它的升糖指數只有15,目前在有機商店都很容易找到。另外也可考慮使用「代糖」,不過代糖多是「阿斯巴甜」, 目前已發現它有越來越高的健康風險。

大家也可以使用「甜菊糖」,這是一種來自南美洲的植物,具有很好的甜味效果,現在也很容易買到,而且又是天然萃取。事實上, 植物裡(如菊糖)也有能被腸道細菌正常吸收的糖分。

你該記住的事
▲ 「好醣」就是「低升糖」類食物。
▲ 「壞醣」就是「高升糖」類食物。
▲ 精製化與烹調改變了食物被吸收的速度。
▲ 經由工業化加工的食物不含礦物質、也沒有纖維,有害人體健康。
▲ 若你有「啤酒肚」的煩惱,只要避吃高升糖食物,像是酒精、白麵包、馬鈴薯等,就可以瘦肚子。


「好脂肪」抗發炎,「壞脂肪」促發炎

對於健康均衡的飲食來說,脂肪也一樣不可或缺,而且就如同醣類,脂肪也有好壞之分。飲食中含有大量動物脂肪的愛斯基摩人,因冠狀動脈心臟病導致的死亡率為3.5%,西方國家則接近50%。這樣的現象可由所攝取的脂肪品質不同來解釋—有些脂肪是好脂肪,具有抗發炎性,而壞脂肪則反而會導致人體的發炎。

天然脂肪酸可以概略區分為以下三類——
● 飽和脂肪酸:大多存在於肉類,另外還有人造奶油瑪琪琳、以及熱帶植物油如棕櫚油。
● 單元不飽和脂肪酸:指分子中只有一個「雙鍵」,如Omega 9。
● 多元不飽和脂肪酸:指分子中有多個「雙鍵」,主要指Omega 3和Omega 6。

Omega之後的3、6、9等數字,代表第一個碳原子以雙鍵結合成分子的位置。脂肪酸越飽和,分子的結構就越「僵硬」,而「雙鍵」(兩個碳原子之間)的存在,則使脂肪酸結構具有某種程度的彈性。

不過,雙鍵也造成脂肪結構的不穩定,使其會因為時間、光線或熱能而變質,所以,富含不飽和脂肪酸的油脂須存放在陰涼處,以避免陽光直射。

而結構「僵硬」的飽和脂肪酸,容易誘發人體的發炎反應,進而導致慢性病,我們稱之為「促發炎性」脂肪酸,尤其是棕櫚酸(來自棕櫚油),可以說是一種「食毒」!可怕的是,由於棕櫚油價格低廉且保存時效長,因此已滲透進入所有的食品工業,連嬰幼兒食用的牛奶也不例外。

相反的,不飽和脂肪酸大多具有「抗發炎性」,可以對人體發揮保護作用。但人體無法自行合成不飽和脂肪酸,所以必須從食物中攝取。從前多元不飽和脂肪酸被稱為「維他命F」,就是基於它對人體的必要性。

其實,脂肪酸在代謝的過程中,會產生一種或多或少導致人體發炎的物質—前列腺素(最初是在人類的前列腺發現),這種分子會對細胞造成不同作用,特別是激起發炎反應—某些前列腺素會「刺激」發炎,但也有一些前列腺素會「對抗」發炎。

脂肪毒性排行榜,讓你知道哪種油最毒

綜合來說,我們可以從毒性最輕到最強,建立起脂肪種類的排行榜,就如同我們可以根據升糖指數來判斷碳水化合物的毒性一樣。

由下圖可知,「反式脂肪」或「氫化脂肪」對人體毒害最大。在自然狀態下,反式脂肪是少量存在的,但在工業萃取油品的過程中就會大量產生,如人造奶油瑪琪琳就大多是氫化脂肪(反式脂肪)。雖然部分瑪琪琳含有豐富的Omega3,還是無法導正脂肪酸的不均衡。

事實上,我們已在不知情的狀況下,於烹調過程中製造了有毒的脂肪酸。譬如,我們若過度加熱食用油,當油在炒鍋中啪作響時, 這正是脂肪酸轉變成反式脂肪的證據!




〈本文選自全書 李幸臻 整理〉

作者:
米歇爾.拉勒蒙(Michel Lallement)

1991年起即為法國抗癌中心(Centres de lutte contre le cancer)的癌症外科醫師。多年來,他建議病人實行完整的營養體檢和飲食療法,成效可觀並深具啟示性,本書可說是他長期研究與治療成果的總結整理。
拉勒蒙醫師個人網站:www.docteur-michel-lallement.com

書名:防病第一步,吃出抗發炎體質:
矯正飲食病根,不讓身體慢性發炎,就能遠離癌症、阿茲海默症、憂鬱症、肥胖症和所有慢性病!(附防病抗炎飲食小別冊)



出版:方舟出版

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