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想要減肥 血糖平穩是關鍵!

想要減肥 血糖平穩是關鍵!

李佩璇參考資料‧轉載/賴宇凡《吃出天生燒油好體質》

養生

2016-06-17 10:15

你相信嗎?只要吃得對,就能決定要先燒油還是燒肌肉?吃出平衡燒油體質,
體內脂肪就能分解,不但瘦,還能瘦得有型!

人體從食物中攝取營養素,其中碳水化合物、蛋白質和油脂負責提供熱量,但必須在「同一餐」均衡攝取,才能養成平衡的燒油體質。美國NTA認證自然醫學營養治療師賴宇凡認為,依照人體儲存和消耗能量的狀況,可以分成亢進型、減退型和平衡型的燒油體質。

「亢進型」的人,燒油速度大於脂肪合成速度,所以很瘦,總是胖不起來;「減退型」則是燒油速度小於脂肪合成速度,身材總是豐腴,很不容易瘦下來;至於「平衡型」是最好的狀態,身體裡燒油速度等於脂肪合成速度,身材不胖不瘦、穠纖合度。這三種體質是怎麼養成的呢?其實是和進食的內容和順序有關,更精確的說,是人體血糖震盪幅度的影響。



同餐進食順序 影響血糖震盪

我們經常聽到的飲食建議,都是以「日」為單位,在一天內吃到足量的澱粉、蛋白質和蔬菜,不過卻忽略,若把這些食材集中在一餐吃,例如:早上吃燕麥、中午吃沙拉、晚上吃牛排;這麼做對身體其實有害。由於身體是即時運作的,將蛋白質、脂肪和碳水化合物綑在一起均衡燃燒,要比單獨被消化更穩定。

最容易影響血糖的,就是碳水化合物,吃下肚後血糖會在短時間衝高,但無法維持,很快血糖就會變低、感覺肚子餓。血糖如果因飲食不均衡,導致一上一下震幅過大,衝上去時會影響胰臟、掉下來時則可能傷到腎上腺。舉例來說,一根香蕉約有7~8顆方糖的糖量,單獨而不隨著含油脂與蛋白質的東西一起吃,就無法減緩這麼多糖分解的速度,變成血糖上升的速度過快,就造成血糖震盪。長久下來如此不均衡的飲食,最後會讓胰臟和腎上腺都疲憊不堪。

因此,若胰臟比腎上腺的傷害深,血糖線會居高不下,而血糖過多時身體會以脂肪的形式儲存,因為一克脂肪有9卡,一克蛋白質和碳水化合物才各4卡。脂肪可以用最小的體積儲存最多的能量,效率最高,會被身體指定擁有儲備能量的優先權,可想而知,一個血糖線高升的人,不管吃什麼都胖,也就是「減退型」體質的由來!




每餐的進食方法

為了讓血糖盡量維持平衡,每餐建議要有肉(蛋白質)、有蔬菜,以及不超過整餐份量20%的澱粉,如此一來,澱粉能被油脂和蛋白質拉住,減緩糖進入血液的速度,血糖上升的速度也會變慢。用餐一開始不要立刻吃澱粉,建議先吃點蛋白質、搭配點蔬菜,再吃主食。也就是,第一口只要吃到肉,其他的就可以隨自己想要的輪著吃。

如果不確定自己的血糖狀況,想要精確了解,可以在餐後測量血糖值。方法是吃飯後1個小時量一次、2個小時量一次……一直量到下一餐,把其中最高值減掉最低值,即為血糖震幅,超過40就表示血糖震盪得太厲害。可能是當餐澱粉過量,也可能油脂或蛋白質不足,下一餐可依此為基準減少澱粉,或增加油脂和蛋白質。


在運動之前,就能瘦下2公斤!

當身體的血糖穩定,就能漸漸養成平衡型的燒油體質,優點除了血糖穩定,不會在血糖升高時昏昏欲睡、低下時又飢腸轆轆,還能控制食欲在適當的範圍,而不會出現「為什麼老是想要吃」的狀況。 

掌管食量的荷爾蒙是瘦體素(leptin),由白色脂肪組織釋出,當脂肪儲存夠了,就會向大腦下達「停止進食」的指令,這時就會吃不下;反之脂肪不足時,就會覺得飢餓想吃東西。瘦體素就是靠著體內的能量來源多寡,也就是血糖高低,來通知身體該吃或不吃,所以擁有燒油體質的人血糖穩定,「餓時想吃,不餓時一口也吃不下」,確保食量剛剛好,當然不容易胖!

運動是減肥時的要素之一,為什麼吃出平衡燒油體質,可以在還沒運動前,就先瘦下來?賴宇凡解釋,當身體能量不足(感覺肚子餓),身體會施行澱粉新生作用,將非碳水化合物的東西轉成血糖,來提升血糖(主要能量來源);這時會將蛋白質(肌肉)還是油脂(脂肪)拿出來燒成糖,端看哪一個荷爾蒙在作用。

如果飲食不均衡,造成血糖上下震盪得很厲 害,血糖值掉到谷底時,大腦認為有可能危及生命,「壓力荷爾蒙」就會同時燃燒蛋白質和油脂轉成血糖,這就是肌肉流失的原因。

當飲食均衡時,大腦的運作就會改變,血糖會緩慢變動,當它慢慢降下來時,身體覺得不那麼緊急,處理血糖荷爾蒙的就是「高血糖素」,這個荷爾蒙是專門燒油脂來轉成血糖,所以,這個人就只會減脂卻不會流失肌肉!

了解進食順序和內容對人體的影響後,賴宇凡強調,想培養出「平衡型燒油體質」來減肥的人,要把每餐的進食內容和順序做對,才是真正「均衡飲食」,如果能把握好血糖的平衡,不但能瘦,而且減去的是體脂,還能瘦得很有型。但要特別提醒,肌肉的耐氧量、韌性訓練,依舊要靠適量的運動去鍛鍊才可能達到,運動依舊是讓肌肉取得耐力和爆發力,還有增加和維持人體肌肉量的唯一方法。


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