手機、電腦、平板等3C產品所發出的藍光，已被許多研究證實會導致晚睡，並影響睡眠品質。
藍光會抑制褪黑激素分泌，影響睡眠
新光醫院胸腔內科主任、台灣睡眠醫學會理事林嘉謨說，荷爾蒙「褪黑激素」具促眠效果，其分泌周期約從晚上7點天黑後開始，10點後大量分泌再達到高峰。
人眼對藍光的波長很敏感，當視網膜的感光器接收光線刺激，再傳到大腦位於下視丘的神經核，經交感神經傳導至松果體，便會抑制褪黑激素分泌。
「現代人睡前手機不離身，褪黑激素被抑制，分泌高峰期往後延，導致愈來愈晚睡，變成惡性循環，」林嘉謨指出。
針對藍光影響睡眠，國內外都有相關研究。2015年，台灣睡眠醫學會曾對「睡前3C用品使用狀況」展開調查，發現20∼49歲的族群中，失眠者睡前使用3C產品的比例略高於非失眠者，而且47.3％認為使用3C產品會影響睡眠品質。
桃園長庚紀念醫院睡眠中心臨床心理師吳家碩也補充，國外有研究顯示，受試者睡前連續2小時使用平板電腦，會抑制約23％的褪黑激素分泌。
睡前玩手遊，情緒太亢奮易失眠
使用3C產品不僅影響生理，睡眠的心理與行為層面也連帶受影響。吳家碩說，用手機玩遊戲、逛社交平台，通常情緒會很亢奮，大腦就像風扇一直轉，難以入眠；行為方面則容易養成錯誤的睡覺習慣，在床上醒著做其他事，違背床本來的功能。
吳家碩建議，睡前不應持續使用3C產品超過１小時，且盡量睡前30分鐘不使用，以免連續性藍光刺激而抑制褪黑激素，更重要的是找回「床等於睡覺」的連結。
透過制約，人們可以改變身體對空間的記憶，例如一進臥房、看到床，就知道這是要睡覺的地方，應避免在床上處理公事、看電視、滑手機。
本文摘自今周刊《生活i健康》特刊「健康100分的睡前好習慣」
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