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早餐吃錯不只「更想睡」、還恐糖尿病上身!營養師曝「超NG搭配」:3原則吃飽、血糖不亂飆

早餐吃錯不只「更想睡」、還恐糖尿病上身!營養師曝「超NG搭配」:3原則吃飽、血糖不亂飆

郭美懿

健康

shutterstock(示意圖)

2024-01-07 16:17

一日之計在於晨,但一份針對亞太11地區中進行的調查卻顯示,台灣有近四分之一的人沒有天天吃早餐的習慣。而就算有吃早餐,也有高達7成人沒有攝取蛋白質食物、8成沒吃蔬果,然而脂肪攝取比例卻是亞太之最!營養師提醒,吃錯早餐不僅讓人昏昏欲睡、記憶力降低,更可能導致血糖劇烈波動,增加罹患糖尿病、甚至心血管疾病的風險。

 

好食課營養師蘇意芳指出,現代人生活忙碌,早餐常常以饅頭、吐司等高精緻澱粉食物打發,但這些高GI食物往往讓人血糖快速上升,吃得越多,精神越差。

 

她舉例,早餐店常見NG搭配包括「油條+含糖豆漿」、「鐵板麵+奶茶」…,這些組合不僅含高油脂容易讓人發胖外,吃太飽、缺乏蛋白質、過多的澱粉及糖都容易使血糖快速上升,而人體為了使血糖恆定就必須分泌大量胰島素鎮壓,也就讓人有疲憊、想睡覺的感覺。

 

那如果不吃早餐,是不是就可以避免上述問題?其實也未必然。國泰綜合醫院心血管中心心臟內科主治醫師郭志東表示,過去已有研究顯示,不吃早餐與糖尿病、高血壓、肥胖有正相關,而這些慢性病都會影響心血管健康,所以也有研究指出,不吃早餐可能會增加罹患心血管疾病的機率。

 

郭志東說,雖然研究未能明確證實不吃早餐與罹患心血管疾病的因果關係,但目前可以推論的原因包括:

 

1、不吃早餐可能打亂生理時鐘,使血壓上升;

2、早餐空腹會讓人在中午吃得更多,導致胰島素抗性增加。而且容易餓,會更想吃東西,增加攝取不健康零食、或是吃宵夜的可能,增加心血管風險。

 

既然如此,吃對早餐更顯得重要,蘇意芳建議,民眾在選擇早餐時,可以從3個原則去改善:

 

1、控制份量,避免一早就吃下過多食物

 

蘇意芳說,過去勞動人口多,早餐吃得飽才有力氣工作,但現代上班族幾乎是靜態工作,早餐可吃七八分飽就好。另外建議減少油炸食物或過度油煎的食品攝取,如避開油條、薯餅、培根、蔥油餅、薯條、咔拉雞等高油脂食物,改吃漢堡、三明治或御飯糰等。

 

2、增添蛋白質

 

蛋白質及高纖維食物可延緩血糖上升,讓人不會上班沒多久便陷入昏沉,如果點的是果醬吐司、饅頭等,建議搭配水煮蛋、蔥蛋或無糖豆漿、鮮奶,來增蛋白質攝取。若是點三明治、漢堡、蛋餅,則建議夾里肌肉或燻雞、鮪魚、起司等,增加蛋白質的攝取。

 

3、選無糖茶飲搭配

 

可優先選擇無糖豆漿及鮮乳補充蛋白質,其次才選擇無糖茶或咖啡等選項。

 

 

雖然忙碌的早晨很難吃到蔬菜跟水果,但營養師仍建議可從簡單的地方做起,例如早餐加一顆茶葉蛋、奶茶改成牛奶或無糖豆漿,多加一份水果盒等,讓早晨更有活力、血糖更穩定!

 

早餐吃稀飯也要慎搭配

 

至於有些人認為早餐吃粥配醬菜更健康,其實也是錯誤觀念。營養師施沐恩表示,白粥因為好消化,升糖指數(GI値)比白飯高,吃稀飯不但餓得快,甚至更容易胖!而白粥好朋友—豆腐乳、醬瓜、肉鬆,都是高鈉、高油脂食物,開胃好下粥的同時,也可能攝取過多熱量與鈉。

 

因此若選擇吃稀飯,則可在白粥中增加「全榖及未精製雜糧」,譬如加入糙米、燕麥、黑米、薏仁、芋頭、地瓜等,跟著白米一起煮粥,不僅增加口感,裡頭的膳食纖維更能促進腸胃蠕動、利排便,也可以養出腸道好菌,維護腸道健康。

 

另外,適量蛋白質也不可少。相比於碳水化合物,蛋白質可延長飽足感,讓你吃粥更不容易餓!

 

 

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