社群媒體上已經流行大半年的「日式走路法」，只要快走3分鐘、慢走3分鐘交替進行，每次持續30分鐘，4到6個月體重就能減輕3到5公斤，甚至也能降低血壓、並增強膝關節力量，讓不少人躍躍欲試。
「日式走路法」起源於20多年前對中老年人的研究
「日式走路法」這種高強度間歇步行，最近在TikTok上流行起來，愛好者們分享自己認真地在公園大步走的影片，但其實，這個想法可以追溯到20多年前，當時日本的科學家開始對中老年人進行研究。
「快走到無法講一句長句、慢走則是非常慢足以恢復體力」
哥本哈根大學副教授克里斯蒂安·卡斯托夫特博士說，日式走路法就是「快走的速度通常快到你無法講一句長句、慢走則是非常慢，足以讓你恢復體力」，其中，要走得足夠慢，更是比快走更有挑戰性的。
卡斯托夫特說，這種方法特別適合容易跑步受傷的人，因為步行對關節的壓力較小，這也適合那些不常運動的中老年人，身體素質已經相當不錯的人，則需要間歇慢跑或跑步，才能獲得類似的益處。
日式走路法三步驟
- 熱身，先以正常速度走五分鐘
- 間接循環，快速走三分鐘、感覺有點喘但能說話，然後放慢速度，輕鬆走三分鐘
- 最後再用慢速走五分鐘，舒緩肌肉，快速步行會讓心率提升、進入燃脂區，慢速步行則能恢復體力，避免過度疲勞。
日式走路法4-6個月平均體重減3到5公斤：主要脂肪減少了
「日式走路法，能讓體能水平提高15%到20%，經過4到6個月的訓練，受測者的身體組成有所改善，平均體重減輕了3到5公斤，最主要是脂肪減少了」。
愛丁堡大學運動與運動生理學高級講師肖恩·菲利普斯博士表示，高強度運動可以在更短的時間內或用更少的運動量，達到與中等強度運動類似的效果，且高強度運動能給身體帶來更大的刺激，促使其適應。
但並非每個人都能保持快速的步行速度，菲利普斯說，運動量較少或體能較差的人應該先從正常的步行開始，逐漸適應節奏，然後再嘗試間歇步行。
高強度間歇步行可以降低血壓、並增強膝關節力量
「要最大限度地提高高強度訓練的能力，就要採用交替強度訓練，也就是間歇訓練」。該研究還表明，高強度間歇步行可以降低血壓、並增強膝關節力量。
日式走路法訓練法對於老年體弱者來說，是一種可行且有效的訓練方案，能顯著提高體能、肌肉力量和健康指標。但菲利普斯承認，雖然有些人喜歡高強度運動帶來的挑戰，但也有人討厭這種挑戰。
「我們當然永遠不可能找到每個人都喜歡的理想鍛鍊方案，關鍵在於盡可能提供多種切實可行且有益的選擇，供人們挑選」。
資料來源：Japanese interval walking: the viral exercise trend that could put a spring in your step
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