脂肪肝如何消除？醫推2運動不會累到爆汗：半數人12週完全消失...改變1習慣，肝臟顏色也變正常

家醫科醫師李思賢在臉書粉專「思思醫師，陪你健康的好朋友」發文，許多人拿到脂肪肝的報告，第一個念頭是「去跑步，而且要跑很喘那種」，但運動強度這件事，比你想的更讓人放心。

李思賢指出，脂肪肝的核心是「代謝出問題」，當身體不斷將多餘熱量送往肝臟，加上肝臟燃燒脂肪能力下降，脂肪就會在肝細胞裡累積。

李思賢解釋，許多人以為運動只是在消耗熱量，其實不然。當肌肉收縮時會直接消耗血液中的葡萄糖，減少流向肝臟的糖分，並能改善全身的胰島素敏感度。

更關鍵的是，肌肉在運動時會分泌一種名為「肌肉激素（myokines）」的訊號分子，能直接幫助肝臟代謝脂肪、抑制合成新脂肪。醫師強調：「這個效果是飲食做不到的，只在肌肉真正動起來時才會出現。」

對付脂肪肝，非得激烈運動嗎？李思賢整理出3大運動除脂關鍵：

1. 中等強度有氧（Zone 2）比想像中有效

不用拚命喘！高強度間歇與中等強度有氧相比，在改善肝臟脂肪上，中等強度反而略優，因為它更容易持續。李思賢建議，維持在「可跟旁人說話、微費力但不至於無法出聲」的Zone 2狀態（最大心跳60到70%），每周累積150至200分鐘，就有明確的改善效果。

2. 重訓不只練肌肉！12周脂肪肝「完全消失」

以為只有跑步才能消脂肪？這個觀念站不住腳。研究指出，有氧與阻力訓練（重訓）對改善肝臟脂肪的效果幾乎相同。更讓人眼睛一亮的是，實驗中兩組各有將近一半的受試者，12周後肝臟脂肪竟然完全消失。

這對膝蓋不好或不愛跑步的人是一大福音。李思賢建議，重訓應以全身性動作為主，每周至少3次。

3. 頻率比強度更重要！持續勝過拚命

研究反覆證實，每周運動3次以上的人，肝臟脂肪改善幅度明顯優於每周不到3次者，且這跟體重有沒有下降無關。也就是說，就算強度不高，只要夠頻繁，肝臟就會有正面反應。如果時間有限，將有氧與重訓結合，對整體代謝指標的改善效果更好。

李思賢呼籲，脂肪肝是代謝失衡的訊號，並非永久體質。不需要強迫自己做非常激烈的運動，只要規律運動並堅持12周，肝臟的變化會比預期的更明顯。儘管運動無法取代飲食調整，但它帶給肝臟的益處，有一部分是飲食絕對做不到的。

只要少吃水果，連中度脂肪肝都會神奇消失

胃腸科名醫錢政弘醫師曾指出只要少吃水果，連中度脂肪肝都會神奇消失。

錢政弘指出，常吃蔬果對消化道好處多多，不過大家要知道，國民健康署對國人的建議是「天天5蔬果」，天天5蔬果是指每天至少要吃3份蔬菜與2份水果，蔬菜1份大約是煮熟後半個飯碗的量；水果1份相當於1個拳頭大小。

有些人幾乎餐餐配水果吃，甚至打成果汁喝，1整天的量早就超過2份，這樣吃當然容易發胖。奉勸想減重的人可以「把水果視為甜點，跟蛋糕算同等級別」，謹慎攝取。

一位60多歲的阿姨去年檢查時還患有中度脂肪肝，一年後再回來做超音波，肝臟竟完全正常，脂肪消失了，體重這一年也減下快10公斤！不僅如此，有脂肪肝時，肝臟在超音波下顏色偏白，脂肪消失後，肝臟就恢復為深色。錢政弘醫師好奇詢問阿姨減重成功的秘訣，究竟是怎麼瘦下來的？

阿姨的回答，連錢政弘醫師都大吃一驚：「我就少吃水果！」

阿姨一年前體重是66公斤，長期有高血壓和中度脂肪肝，因為血糖慢慢不斷上升，她決定要減少水果的攝取量。阿姨表示，她以前很愛吃水果，例如鳳梨、葡萄、芒果、西瓜等，她一個人一天可以吃掉一顆鳳梨。

當知道水果的糖分太高之後，阿姨開始減少吃水果，吃的量變為原本的2成，結果體重就漸漸瘦下來，瘦到51公斤，最近才稍微復胖為56公斤。

阿姨的先生也很愛吃水果，改變飲食習慣之後，也跟著一起變瘦，從80公斤瘦到60多公斤。

錢政弘醫師進一步詢問阿姨的運動狀況，阿姨回答，「其實我本來就有在運動，以前都有在健走，可是沒什麼用，還是少吃差最多！」

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