幸福熟齡論壇／不只存退休金，還要有「4本存摺」、60歲後學會花錢：這5種錢千萬別想省

想在漫長的退休歲月中挑出最有底氣的樂活選擇？臺北市立大學研發長暨運動科學研究所教授侯建文建議，一定要特別留意五本存摺的準備，包括金錢、肌肉、骨本、腸道，以及社交與大腦。

他分析，在青壯年之時，大眾對肌肉流失並無特殊警覺；一直到邁入高齡階段，加入「跌倒」這個關鍵要素之後，大家才開始產生高度警戒。若到了實際發生骨折臥床的情況，健康崩盤的風險便全面爆發。

臺北市立大學研發長暨運動科學研究所教授侯建文。（攝影：蕭芃凱）

他指出，對於退休準備，大眾往往只關注財務上的準備，卻忽略了若高齡者跌倒導致大腿骨折，必須躺在床上休養一、兩個月，這短短的臥床期將帶來驚人的致命連鎖反應。根據數據顯示在臥床數月後，一年內的死亡率達40％，5年內死亡率更高達80％。

這也意味著，面對熟齡生活，除了金錢，你更需要備妥肌肉、骨本、腸道，以及社交與大腦等另外四本存摺，只要有一本不夠用，便難以真正享樂。

散步步數高、健康風險自然降？專家：快縮肌穩定與否才是重點

侯建文進一步分析，不要只在乎日常散步或打太極拳的頻率有多高，更重要的是底層核心指標「快縮肌」有沒有穩定，因為只要高齡退化的前置條件改變，快縮肌自然會變動流失，過度追求低強度的慢跑意義不大。

侯建文強調，高齡者極度缺乏負責速度與平衡的快縮肌，當不小心滑倒時，必須仰賴它來拉回身體平衡。對此，他給出明確的行動指引：「重量訓練是目前發現刺激長肌肉效果最好的，也比較能提升骨密度的運動」。

針對訓練後的營養補充，侯建文指出運動完「越快吃越好」，且應攝取消化速度快的食物。令人訝異的是，許多人避之唯恐不及的「精緻澱粉」，在運動後攝取反而能讓增肌效果更好；同時，吃乳清蛋白與酪蛋白的增肌效果落差可達五倍，顯示蛋白質的種類選擇遠比單純吃多來得關鍵。

此外，侯建文也提醒應該注意曬太陽以獲取維生素D，因為若維生素D不夠，肌肉便容易分解。

現在起投資重訓  將是最便宜的選擇

侯建文也分析，如果大家著眼的是過去年輕時的體能表現，認為現在才開始重訓的時間與體力成本確實偏高；但若你展望的是未來80歲時的擴展動能——例如「可以自己從地上站起來」或自由出國旅行，現在投入重量訓練的成本可能比較起來更便宜。

侯建文建議，在年齡與退化風險處於高檔的情況下，若想參與樂活熟齡的獲利成長契機，同時降低跌倒臥床的追高風險，可採取「相對強度」的重量訓練策略，透過循序漸進的核心篩選機制分享健康紅利，實現晚年行動自主的長期目標。

變老不可逆  徐文俊：著手「預備失智」才是解方

在高齡化的過程中，失智症照護成為許多家庭與整體社會的沉重壓力，面對記憶與認知功能的不可逆衰退，多數人的直覺是「如何避免疾病發生」？然而，台灣失智症協會理事長徐文俊卻提出反直覺的定調：「跨越失智挑戰，並不是不要有失智。」比起單純防堵病理變化，提早認知並著手「預備失智」，才是迎戰超高齡社會的底層核心指標。

徐文俊指出：「其實到了80歲以上，大概20％的人會有失智。」近期的社區調查也發現，70歲以上長者腦部類澱粉蛋白呈陽性的比例約占20%，在這樣的情況下，若僅著眼於過去的健康狀態而無法接受現實，往往會產生極大的挫折感。

台灣失智症協會理事長徐文俊。（攝影：蕭芃凱）

面對失智症帶來的溝通與照護地雷，徐文俊親曝三招實戰心法，帶領家屬翻轉觀念。

第一招：理解「靜水流聲」，看見疾病下的真實尊嚴

許多人誤以為失智者與現實脫節後便失去感知，但其實這是一大迷思，徐文俊以「靜水流聲」形容失智者的內心狀態：「他表面好像什麼都沒有了，但是事實上他內心裡頭還是有聲流」。對此，他建議家屬可以透過握著長輩的手、在視線前方說話、甚至播放熟悉的歌曲，用視覺、聽覺與嗅覺的感官刺激重新建立連結，讓長輩找回安全感與尊嚴。

第二招：放棄強求現實感，陪伴「時空旅人」走入記憶

有時當失智者出現短期記憶喪失或時空錯亂時，照顧者常急於糾正，引發雙方情緒摩擦。

徐文俊點出，失智者本質上是一個「時空旅人」，與其強迫長輩記住現在是西元幾年，不如轉換視角：「他在旅行的時候你陪他旅行」。緊接著，更重要的是放下對長輩過去模樣的執著，「你要愛他現在這個人」，接納他當下的生命狀態，這種陪伴本身就能大幅降低照護上的阻力。

第三招：在症狀前佈局，提早預備財務與信任關係

徐文俊強調，舉凡財務規劃、安養信託等防護機制，都必須提前佈局；另一方面，關係的建立也應提早啟動，例如將門診候診時間轉化為家庭聚會，甚至鼓勵孫輩參與，透過跨世代的互動強化社會參與，防止失智症狀進一步惡化。

徐文俊總結分析，在失智人口持續攀升的情況下，若想平安跨越這場風暴，同時降低家庭照護的崩潰風險，社會與家庭應採取「提早預備」策略，透過建構穩固的實質財務與無形關係資產，分享陪伴過程中的情感紅利，只要提早轉念，失智照護依然能譜出和諧的生命樂章。

丁菱娟親曝「一路玩到掛」心法  這5種錢千萬別省

在論壇的最後，影響力品牌學院創辦人丁菱娟與大家分享，當生命大幅延長，熟齡族群面臨的不僅是健康與財務的考驗，更是「失去舞台後，我是誰」的心理拉鋸。面對這多出來的第三人生，當過往的職稱和標籤褪去後，一定要學會找到新的價值跟重心，正是開啟人生下半場的關鍵時刻。

在人生上半場之時，多數人的生活是被行事曆與角色標籤排滿的；一直到離開職場之後，失去了「某某公司主管」或特定家庭角色的光環，許多人才開始產生失去重心的恐慌。

丁菱娟一語道破熟齡族群常見的痛點：「我覺得下半場最可怕的不是頭髮變白、不是臉上有皺紋，而是每天我們早上起床的時候，不知道今天要做什麼。」

當被需求感消失，大家必須重新盤點自我價值。她強調，這時候必須把人生的主導權從「應該」拿回來，不要再活在世俗設定的角色框架裡，才能真正思考：「我到底是誰、我要選擇什麼樣的日子？什麼事情對我最有意義？」

影響力品牌學院創辦人丁菱娟。（攝影：蕭芃凱）

建立遺願清單  打造正能量社交圈

丁菱娟在觀賞電影《一路玩到掛》（The Bucket List）之後深受啟發，隨即為自己列下專屬的願望清單，她打破一般人對「玩樂」的表面迷思，定調出核心精神：「一路玩到掛的『玩』，就是舉凡有趣的、好玩的、我沒試過的都是，對我來講我喜歡的那個東西就叫『玩』。」

在拓展新體驗的同時，人際關係的資產配置也需要汰弱留強，丁菱娟指出，熟齡階段必須學會篩選朋友，建立穩定的內在支撐，「有時候你跟負能量的人在一起太久，不知道為什麼就覺得今天好糟。所以什麼人讓我更開心，我們就把時間放在這些喜歡的人身上。」

她建議遠離會消耗自身精神的人，一定要跟能帶給自己正能量的朋友交往，因為能量會互相影響，與開心的人相處才能讓身心能量滿滿。

翻轉守財迷思  丁菱娟曝5種千萬不能省的錢

針對財務觀念，丁菱娟也端出反直覺的結論：60歲以後不該再把省錢當作唯一圭臬，反而一定要學會怎麼花錢。她拆解熟齡族群常見的守財盲點，指出有五種錢絕對不能省：

• 體驗人生的錢：時間日益珍貴，將資源投入旅行或完成一直想做的事，這種體驗無價。
• 運動健身的錢：投資實體健康防線，去健身房的花費絕對比未來去醫院的開銷划算。
• 學習才藝的錢：勇敢嘗試小時候無法實現的夢想，試過了才知道是否真心喜歡，至少能讓人生了無遺憾。
• 藝文欣賞的錢：花點小錢參與演唱會或文化活動，為生活買一點驚喜與快樂。
• 請客的錢：將部分資產轉化為與親友共享的時光，創造的人際互動與情緒價值遠超金錢本身。

丁菱娟認為，在資源相對豐沛的第三人生，若想參與這段黃金期的獲利成長契機，就該放下不必要的包袱，不用一開始就設定偉大的目標，只要每天安排一點新的事物，想學什麼就去學、想見誰就去見，「希望大家每天都能覺得，what a wonderful day（今天真是美好的一天）。」