每天吃花生醬3湯匙，就能降低肌少症發生機率？最新澳洲臨床研究指出，65歲以上每天吃花生醬大約43公克，就能有助於顯著提升下半身的「肌爆發力」，從椅子上站立的速度與穩定度獲得改善，更是預防跌倒的關鍵指標！
肌力斷崖式下降，65歲後身體機能恐減半
日媒報導，最新澳洲臨床研究指出，身體的肌肉量與肌力會隨年齡增加而自然流失。研究數據顯示，人的一生中肌肉量平均會減少20%至30%，肌力更可能大幅下降40%至50%。
特別是在50歲過後，肌力衰退的速度顯著加快，到了65歲以上，整體身體機能甚至可能降至青年鼎盛時期的一半左右。
這種生理變化不僅會讓長者感到「行走」、「階段升降」或「起身」變得沉重，更會大幅增加跌倒與骨折的風險，進而影響老年維持獨立生活的能力。
澳洲實測半年：每日43克花生醬 顯著改善「起立速度」
為了評估飲食調整能否減緩這種衰退，澳洲研究團隊針對120名具有跌倒風險的65歲以上長者進行為期半年的實驗。
受試者被分為兩組：一組維持原本的飲食習慣，另一組則每天額外食用約43公克（相當於3大湯匙）的花生醬。
研究結果發現，雖然兩組長者在「行走速度」上沒有出現顯著改變，但食用花生醬的組別在「無扶手椅子連續起立5次測試」中，表現出明確的改善。
研究人員表示：「測試結果顯示，每天食用花生醬的長者完成5次起立動作的平均時間縮短了約1.2秒，且下半身按體重計算的肌爆發力平均增加了0.27瓦/公斤。」
臨床專家強調，隨著年紀增長，這項起立測試所需的時間通常每年會惡化約1秒；因此1.2秒的改善在臨床上具有相當顯著的實質意義。
椅子起身是日常如廁、用餐與外出時頻繁重複的動作，這項提升對維持長者的自主生活能力至關重要。
為何是「肌爆發力」？預防跌倒的關鍵指標
值得注意的是，本次實驗中獲得改善的是「肌爆發力（Muscle Power）」而非單純的「絕對肌力」，肌爆發力指的是「肌肉力量」與「動作速度」相乘的綜合表現。
研究團隊分析指出，對於年長者而言，瞬間發力的肌爆發力，比單純用力推拉的肌力更能防範跌倒事故發生。
當走路絆到腳或不慎失衡時，身體需要瞬間伸出腳或穩住重心，這些緊急應變動作全都仰賴瞬間的肌爆發力。
此外，許多人擔心花生醬熱量過高，但研究發現，連續半年每天吃43克花生醬的受試者，體重幾乎沒有增加。
學者解釋，這除了因為花生醬的脂質多為健康的「不飽和脂肪酸」外，堅果特有的硬質細胞壁結構也使部分脂肪無法在腸道中被完全吸收。
花生醬要「怎麼吃」？營養解析與食用建議
針對想透過花生醬維護下半身肌力的長者，研究給出了明確的食用方向：
每日建議攝取量：每天食用約43公克（約3大湯匙）的花生醬。
關鍵營養成分：這個份量的花生醬可提供約10公克蛋白質與約20公克脂質。其中脂肪以優質的不飽和脂肪酸為主，並富含維生素、礦物質、抗氧化成分與食物纖維。
抗發炎效益：堅果類食品屬於地中海飲食的核心項目，有助於抑止體內的慢性發炎與氧化壓力。
搭配規律運動：專家特別提醒：「單靠飲食無法完全防止肌肉衰退，若要維持肌肉量與肌力，適度的肌力訓練與阻力運動依然不可或缺。」
日常微小的飲食選擇，打造10年後的穩健雙腿
日復一日的微小飲食習慣，將在暗中決定未來的身體狀態。每天在餐桌上補充3湯匙優質花生醬，配合適度運動，將會是高齡者為未來10年、20年後的行動力與站立能力所做的健康投資。
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